Los refrigerios poco saludables son una trampa conocida en la nutrición. Incluso si tus comidas principales son nutritivas y saludables, una bolsa de papas fritas o galletas con chispas de chocolate puede arruinar todos tus intentos de llevar una dieta saludable. ¿Entonces qué puedes hacer? Seguramente, escuchar el gruñido de tu estómago entre comidas no servirá. Nuestra solución es la fruta, y en concreto, la que más sacie.
Aquí compartimos las variedades de frutas más abundantes y las formas de hacerlas aún más saciantes. La clave para que la fruta sacie es el equilibrio de agua y fibra, ya que ayuda a llenar el estómago y ralentiza la digestión, lo que reduce el apetito. También es una gran idea combinar frutas con proteínas y grasas para que llenen más. Pero no te preocupes, enlazaremos varias recetas equilibradas con estas frutas a modo de ejemplo.
Comencemos con un dulce con muchos beneficios para la salud. Los dátiles están en el lado superior en términos de calorías y azúcares naturales, pero también están llenos de fibra. Un solo dátil contiene 2 gramos de fibra y 0,5 g de proteína también, por lo que comer 1 o 2 dátiles al día es sin duda una opción saludable. Gracias a toda la fibra y proteína, el azúcar presente en los dátiles garantizará una sensación de saciedad al tiempo que evitará que el azúcar se digiera demasiado rápido.
Los dátiles son un excelente sustituto del azúcar en batidos y postres. Los dátiles también son un bocadillo excelente, especialmente si se combinan con un puñado de nueces, mantequilla de nueces o incluso queso.
¿No eres fanático de los bocadillos dulces? Entonces echa un vistazo a esta lista de verduras que llenan: ¡estas verduras te mantendrán satisfecho durante horas!
Al principio, es posible que las naranjas no te parezcan una fruta particularmente abundante. Pero mientras comas naranjas enteras y no solo jugo de naranja, te darás cuenta de que son sorprendentemente nutritivas. Las naranjas contienen polisacáridos, como pectina, celulosa, lignina y hemicelulosa. Estos compuestos forman una sustancia similar a un gel llamada fibra viscosa. Este es un tipo de fibra soluble que alimenta las bacterias intestinales, le da una sensación de saciedad y ayuda al cuerpo a descomponer los alimentos más gradualmente, disminuyendo el riesgo de hipertensión, colesterol alto y azúcar en la sangre.
Además de contener fibra, las naranjas son hidratantes, lo que te ayuda a llenarte más rápido. Entonces, disfruta de una naranja en cualquier momento del día, no puedes equivocarte con ella.
La pera es una heroína anónima en el mundo de la fruta. Solo una pera promedio contiene más de 4 gramos de fibra. Más de la mitad de esta fibra es fibra viscosa. "El alto contenido de agua en la fruta, junto con la fibra viscosa, permite que se ocupe un mayor volumen de espacio en el estómago, lo que resulta en una mayor saciedad", explica Maya Feller, dietista registrada de Eating Well.
Para una merienda aún más abundante, recomendamos combinar peras con nueces.
Hay una razón por la cual un plátano bañado en mantequilla de maní parece ser el refrigerio favorito de todos antes del entrenamiento. Un estudio de 2012 encontró que un plátano es tan efectivo para energizar a los atletas como una bebida deportiva. Sin mencionar que los plátanos también vienen con beneficios nutricionales adicionales. Por un lado, el potasio presente en los plátanos reduce la retención de agua y la hinchazón, al mismo tiempo que reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.
Los nutricionistas recomiendan optar por plátanos poco maduros. "Ricos en fibra, los plátanos ligeramente verdes contienen una fuente de almidón resistente que se digiere más lentamente, lo que promueve la saciedad", afirmó Erin Palinski-Wade, dietista registrada y autora de The Healthy. Como sugiere su nombre, el almidón resistente no se puede digerir, por lo que llena el estómago sin que le cueste calorías. Y los plátanos contienen más de 3 gramos de fibra por fruta.
El antiguo dicho de que las manzanas mantienen alejado al médico tiene algo de verdad. Las manzanas son un alimento básico por una buena razón. Son fáciles, accesibles, abundantes y nutritivos. Una manzana promedio contiene alrededor de 5 gramos de fibra, la mayor parte de la cual es un tipo de fibra soluble llamada pectina. Este nutriente es conocido por saciar la sensación de hambre, reducir el colesterol y normalizar los niveles de glucosa en sangre.
Lo mejor de todo es que una manzana es una de las frutas más versátiles que existen. ¿Sintiendo pereza? Come una manzana. ¿Buscas inspiración para un desayuno o merienda saludable? Prepara manzanas al horno o haz esta deliciosa y fácil tarta de manzana.
Estas frutas del tamaño de un bocado nunca te harán subir de peso, incluso si comes un tazón entero de ellas a altas horas de la noche. La mayoría de las bayas son bajas en calorías, pero "altas en fitoquímicos y antioxidantes, que previenen la inflamación a nivel celular", dijo Lucy Lengfelder, dietista clínica, a The Healthy. Muchas bayas contienen antioxidantes llamados polifenoles, así como una mezcla de fibra soluble e insoluble.
1 taza de varias bayas frescas contiene:
- Frambuesas - 8 gramos de fibra y 5 g de azúcar
- Moras - 8 g de fibra y 6 g de azúcar
- Fresas - 4 g de fibra y 7 g de azúcar
- Arándanos - 4 g de fibra y 15 g de azúcar
Disfruta de las bayas solas, agrégalas al yogur griego natural o a la avena cocida, o mézclalas en un delicioso batido.
¿Eres fan de las frutas tropicales? Entonces seguramente te alegrará saber que las piñas son una variedad de fruta tropical que llena. La pulpa de la piña es una fuente adecuada de fibra - 2,4 g por cada 100 g de piña - que te ayudará a llenarte. Las piñas también tienen una enzima llamada bromelina que tiene potentes propiedades antiinflamatorias.
Pero no tienes que comer piñas sola. Estas frutas se pueden disfrutar tanto en platos dulces como salados. Este pollo a la piña con chile picante es mi favorito.
¿Sorprendido de ver la sandía en esta lista? No te culpamos, ya que se trata principalmente de agua... más del 94 por ciento, para ser precisos. Y es exactamente todo este líquido lo que promueve la saciedad sin calorías adicionales.
Además, la sandía es una gran fuente de vitaminas, potasio y licopeno (un poderoso antioxidante). Juntos, este cóctel de bondad natural promoverá una digestión saludable y prevendrá la retención de líquidos, enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. La sandía no tiene mucha fibra, pero puedes comer con seguridad una tonelada de sandía, seguramente suficiente para llenarte.
Las cerezas son otro refrigerio del tamaño de un bocado con sorprendentes beneficios para la salud. Tan solo 12 cerezas te proporcionarán 2 gramos de fibra y solo 87 calorías. Estas frutas dulces y agrias son un reemplazo fácil y saciante de refrigerios menos saludables como papas fritas o pretzels.
Las cerezas también son una gran fuente de potasio, ya que solo 1 taza de cerezas tiene la misma cantidad de potasio que un plátano pequeño. Seguramente, no tenemos que explicar cómo disfrutar de un tazón de cerezas frescas, pero compartamos este delicioso postre: Pay de cereza.
Fuente: The Healthy, Eating Well, Eatthis.com
