La epicondilitis lateral (codo de tenista) se produce por el uso excesivo de los tendones y músculos del codo, en particular del músculo extensor radial corto que se encuentra justo encima del codo. Esta dolorosa afección es especialmente común entre pintores, fontaneros, cocineros, tenistas y otras ocupaciones que requieren realizar movimientos repetitivos con el brazo o la muñeca. Incluso el uso diario de un ordenador o de un cepillo para el pelo puede provocar codo de tenista.
El dolor causado por el codo de tenista se localiza en la protuberancia de la parte exterior del codo, y tiende a empeorar progresivamente, extendiéndose a los músculos del antebrazo y la muñeca. Una prueba sencilla para detectar el codo de tenista es la siguiente: extienda los brazos por delante y levante la muñeca en dirección al antebrazo. Si hay dolor en el codo, podría tener codo de tenista. Las personas que padecen codo de tenista también pueden notar que les resulta doloroso o difícil realizar tareas cotidianas como agarrar o sujetar objetos o girar pomos de puertas.
¿Puede el ejercicio ayudar al codo de tenista?
Normalmente, su médico te recetará hielo, reposo y analgésicos de venta libre para un caso agudo de codo de tenista. Una vez que la inflamación haya bajado y la zona no esté tan dolorida y sensible, un fisioterapeuta puede recomendarte que realices ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento para reducir la inflamación y fortalecer los músculos del antebrazo.
La realización de ejercicios de fortalecimiento, en particular, es extremadamente importante porque ayudará a prevenir futuros dolores y a detener la progresión de la enfermedad. Dado que el codo de tenista se produce debido a la inflamación y a las microdesgarraduras de los tendones del codo, el fortalecimiento de los músculos del brazo y de la muñeca aliviará la presión sobre los codos.
Ejercicios de fortalecimiento para el codo de tenista
1. Agarra y aprieta la pelota
¿Recuerdas el músculo extensor radial corto que hemos mencionado antes? Pues bien, este músculo se extiende desde el codo hasta el dedo corazón. Por eso el codo de tenista puede provocar una reducción de la fuerza de agarre. Si te resulta difícil agarrar objetos y sientes que tus manos se están debilitando, empieza a hacer este ejercicio de apretar la pelota dos veces al día y notarás una diferencia positiva en poco tiempo.
Todo lo que tienes que hacer es sujetar una pelota antiestrés (o simplemente una pelota de calcetines) y darle un buen apretón durante 5 segundos. Descansa 10 segundos y luego repite el mismo ejercicio 9 veces más. A continuación, cambia a la otra mano. Con el tiempo, puedes aumentar el número de repeticiones hasta 15. Cuando hayas alcanzado ese objetivo, puedes aumentar la intensidad aún más y hacer este ejercicio hasta 3 series de 15 repeticiones con un descanso de unos minutos entre cada serie.
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2. Flexiones de muñeca inversa
La flexión inversa de la muñeca es uno de los movimientos clave para fortalecer a los que sufren de codo de tenista, ya que se dirige a los músculos extensores de la muñeca implicados en la enfermedad. Es más seguro empezar a hacer este ejercicio sin ningún tipo de peso. Con el tiempo, puedes empezar a realizarlo con una botella de agua de 0,5 litros, que pesa poco más de 0,5 kg. Cuando por fin te sientas seguro de tu fuerza muscular, puedes pasar a una mancuerna de 1,5-2,5 kg (3-5 libras).
A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio paso a paso:
1. Coloca el antebrazo sobre una superficie plana con la palma de la mano hacia abajo y la muñeca colgando más allá del borde. La muñeca debe estar recta.
2. Cierra el puño. Baja el puño hacia abajo mientras se flexiona la muñeca.
3. Levanta el puño lo más alto posible, invirtiendo el movimiento anterior.
4. Haz este ejercicio 10 veces y luego cambia a la otra mano.
Aunque el codo de tenista afecta a los músculos extensores de la muñeca, es necesario ejercitar todos los músculos del antebrazo para aliviar los síntomas porque un desequilibrio en la fuerza muscular puede contribuir al dolor. Este ejercicio no sólo es divertido, sino que también es muy beneficioso para la fuerza de la muñeca porque se dirige a un grupo de músculos que a menudo descuidamos. Estos músculos, llamados supinadores y pronadores, rigen los movimientos laterales de las muñecas, y también necesitan fortalecerse.
Empieza a hacer este ejercicio con una botella de agua de 0,5 litros y luego pasa a una mancuerna de 1-1,5 kg.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
1. Siéntate con los pies separados a la altura de los hombros. Sosten una botella de agua en la mano izquierda.
2. Apoya el codo izquierdo en la rodilla izquierda. La palma de la mano izquierda debe mirar hacia arriba. Ahora gira la mano en el sentido de las agujas del reloj todo lo que puedas. Lo ideal es que la palma esté ahora mirando hacia abajo.
3. Manten la posición durante un par de segundos y luego vuelve a girar la mano a la posición inicial.
4. Haz este ejercicio 10 veces y luego cambia al lado derecho.
Con el tiempo, puedes aumentar el número de repeticiones hasta 15. Una vez que te sientas cómodo con eso, puedes empezar a hacer varias series: hasta 3 series (un total de 45 repeticiones) en cada lado.
4. Giro de toalla
El ejercicio de giro de toalla es un divertido ejercicio de fortalecimiento para el dolor de codo. Este ejercicio es genial porque se dirige tanto a los músculos flexores como a los extensores de la muñeca. Como probablemente puedas deducir del nombre, necesitarás una pequeña toalla enrollada (como una toalla de mano) para completar este ejercicio. Imitarás el movimiento de escurrir una toalla.
Sige estos pasos para completar este ejercicio:
1. Siéntate en una silla con los pies separados a la altura de las caderas. La espalda debe estar recta y los hombros relajados.
2. Sosten la toalla en cada extremo con las manos, con las palmas mirando hacia abajo. Los codos pueden estar ligeramente doblados.
3. Comienza a girar la toalla en direcciones opuestas en cada extremo, como si la estuvieras escurriendo.
4. Invierte el movimiento, volviendo a la posición inicial. Haz 10 repeticiones en total.
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5. Flexión de muñeca
Para mantener los músculos del antebrazo equilibrados y contentos y los codos sin dolor, también es importante ejercitar los músculos flexores de la muñeca. La flexión de muñeca es un buen ejercicio para fortalecer estos últimos. Al igual que la flexión de muñeca invertido, puedes hacer este ejercicio con o sin pesas.
Para realizar este ejercicio, sige estos pasos:
1. Coloca el antebrazo en una superficie plana con la palma hacia arriba y la muñeca colgando más allá del borde. La muñeca debe estar recta.
2. Extiende la muñeca hacia el suelo y luego vuelve a subirla lo más alto que puedas.
3. Repite el movimiento 10 veces y luego cambia a la otra mano.
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FUENTES: The Healthy, Mayo Clinic, HCAH
