El zapallo (o calabacín) es una verdura increíblemente versátil. Eso y su bajo peso calórico lo convierten en el ingrediente de cocina perfecto para quienes buscan adelgazar. Puedes asar o freír calabacines con una pizca de aceite de oliva y ajo para una guarnición saludable, cocinar y hacer puré en una sopa de crema rápida y fresca, o sacar un espiralizador y convertirlos en fideos de calabacín.
La ventaja de los fideos de calabacín es que combinan bien con cualquier salsa para pasta, pero no contienen carbohidratos refinados como la pasta normal. Un calabacín mediano contiene solo 33 calorías, la mitad de sus necesidades diarias de vitamina C y 2 gramos de fibra. Si estás buscando una nueva y deliciosa forma de comer calabacín, consulta esta receta: Croquetas De Calabacín Sanas y Fáciles De Hacer
¿Eres fanático de las especias? Si es así, estás de suerte. Existe evidencia científica real de que comer chiles es beneficioso para perder peso. Se ha demostrado en estudios que el ingrediente capsaicina, que es lo que hace que los pimientos picantes, quemen grasa y supriman el apetito.
Según un estudio, comer solo 1 gramo de pimiento rojo al día en los alimentos redujo el apetito de los participantes y aumentó la quema de grasa. Otros estudios también concluyen que una combinación de chiles, ejercicio y una dieta saludable estimula la quema de grasa y el metabolismo. Espolvorear un poco de chile en polvo en la comida como especia es muy fácil, así que ¿por qué no probarlo?
¿Piensas en el aguacate como una verdura o una fruta? Si bien botánicamente está categorizado como una fruta, la mayoría de nosotros lo agregamos a platos salados y pensamos en él como una verdura. No importa dónde aterrices en este debate de frutas o verduras, creo que todos podemos estar de acuerdo en que los aguacates son un ingrediente alimenticio milagroso.
Los aguacates tienen una cantidad particularmente alta de ácido oleico monoinsaturado, la misma grasa saludable que se puede encontrar en el aceite de oliva, y también proporcionan al cuerpo toneladas de otros nutrientes beneficiosos y fibra. También hay evidencia que sugiere que los aguacates aumentan la capacidad de absorber los nutrientes, es decir, los carotenoides, de otras verduras también, por lo que agregar algunos trozos de aguacate a la ensalada es una excelente idea.
Y, por último, los estudios en adultos estadounidenses muestran que las personas que comen aguacates también pesan mucho menos, lo que sugiere que los aguacates también pueden promover la pérdida de peso.
Si bien es posible que no pienses en la humilde berenjena como un buen ingrediente para perder peso, comprenderás rápidamente su potencial una vez que sepas que las berenjenas son un delicioso intercambio por enemigos dietéticos como la mayonesa, el pan y el bistec. Hay solo 20 calorías en 1 taza de berenjena, por lo que puede comer bastante y sentirse lleno.
Debido a su textura densa y carnosa, las berenjenas se pueden hacer en pan o rellenar con otras verduras y hornear. Pero si quieres empezar fácil, simplemente hornea una berenjena grande a fuego lento hasta que esté blanda y revuélvela en una licuadora con especias para hacer baba ganoush, una salsa deliciosa que se puede usar para untar en lugar de mantequilla o mayonesa. Aprende una receta más deliciosa y saludable de berenjenas aquí: Deliciosas Berenjenas Rellenas y Asadas
Si no eres un gran fanático de las berenjenas en tus hamburguesas y tacos, otra alternativa amigable con la pérdida de peso a considerar son los champiñones. El superpoder de los hongos también es su versatilidad y su bajo contenido calórico. Simplemente asar algunos hongos ostra con un par de huevos y cebolla es un desayuno rápido rico en proteínas pero bajo en calorías.
Un hongo portobello también se puede asar a la parrilla y comer como una hamburguesa. Pero a diferencia de una hamburguesa, que tiene alrededor de 215 calorías, un hongo portobello contiene solo alrededor de 25 calorías, sin grasa ni colesterol. Incluso si solo cambia la carne por hongos ocasionalmente, sigue siendo una excelente manera de reducir las calorías.
Si el principal problema que tienes mientras haces dieta son los constantes antojos de azúcar, considera incluir más remolacha en tu dieta. Este tubérculo naturalmente dulce y extremadamente nutritivo puede exprimirse o asarse al horno para resaltar su dulzura natural.
Sin embargo, además de frenar los antojos de azúcar, la remolacha también es capaz de aumentar tu rendimiento deportivo y tus niveles de energía. En un estudio, los ciclistas que bebieron jugo de remolacha durante 1 semana mejoraron su rendimiento durante el ejercicio. Aunque las remolachas tienen un poco más de calorías (1 taza de remolachas contiene 76 calorías), aún así valen la pena.
Después de todo, hay tantos antioxidantes y fitoquímicos en estos vegetales que tienen beneficios antiinflamatorios e incluso reductores de la presión arterial, entre muchos otros. Por lo tanto, agregar remolacha o jugo de remolacha a tu dieta es excelente, especialmente si estás perdiendo peso.
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y otras deberían ser parte de la dieta de todos, de verdad. Pero cuando se trata de perder peso, estos alimentos son especialmente cruciales, ya que tienen un gran impacto en términos de nutrientes y, al mismo tiempo, contienen mucha fibra y muy pocas calorías.
En pocas palabras, las verduras de hoja verde agregan volumen y te llenan sin aumentar las calorías. Un ingrediente de las verduras de hoja verde que nos gustaría destacar debido a sus beneficios para la pérdida de peso es el calcio, un mineral que se demostró que promueve la quema de grasa en estudios.
La coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo se conocen juntos bajo el nombre de verduras crucíferas. En comparación con la mayoría de las verduras, las verduras crucíferas son más ricas en proteínas. Es posible que no contengan tantas proteínas como el pescado, las legumbres o la carne, pero podrán asegurarse de que ingieras suficientes proteínas, incluso si no has incluido otros alimentos ricos en proteínas en tu comida.
La coliflor es una opción especialmente popular entre las personas que hacen dieta, ya que se puede cocinar y convertir en una masa de pizza sin granos. Por último, todas las verduras crucíferas también son muy ricas en fibra y antioxidantes antiinflamatorios, por lo que son el ingrediente perfecto para incluir en tu dieta si quieres perder peso.
No se cree que las papas sean un buen ingrediente para bajar de peso. Y hay algo de verdad en esta afirmación, ya que perder peso mientras se comen papas fritas a diario sería un desafío, si no imposible. Pero si eliges un método de cocción diferente para las papas, es decir, hervirlas, en realidad pueden volverse bastante beneficiosas para la pérdida de peso y una alimentación saludable.
Por un lado, las papas son ricas en potasio, que es esencial para controlar la presión arterial. Las papas hervidas también son el alimento más abundante que existe, lo que significa que comer pequeñas cantidades de papas hervidas puede hacer que te sientas más lleno durante más tiempo.
Si deseas aumentar los beneficios de las papas hervidas para perder peso, déjalas enfriar después de hervir. Esto les ayuda a desarrollar algo llamado almidón resistente. Esta es una sustancia parecida a la fibra que no se digiere como la mayoría de los almidones y tiene beneficios para la salud y la pérdida de peso.
Como habrás notado, hay muchas verduras inesperadas en esta lista. Las papas hervidas, los champiñones y las verduras crucíferas son clave para perder peso y al mismo tiempo comer en abundancia. Esto nos lleva al consejo principal de esta sección: intente comer antes de que tenga mucha hambre.
Esperar para comer hasta tener "hambre" hace que sea más fácil caer en patrones de alimentación poco saludables, como comer principalmente bocadillos, bebidas dulces y comida chatarra. No puedes disfrutar de un capricho aquí y allá, pero la mayor parte de tu dieta debe consistir en alimentos nutritivos en porciones moderadas. Para obtener más información sobre lo que debes y no debes hacer para perder peso, considera leer uno de los siguientes artículos:
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