Nuestros alimentos consisten en mucho más que proteínas, carbohidratos y grasas. Los alimentos están llenos de vitaminas y minerales que son igualmente esenciales para nuestra salud y bienestar. Uno de los héroes anónimos de este grupo es el zinc, un mineral que activa más de 300 reacciones enzimáticas involucradas en la actividad neuronal, la curación de heridas y la salud inmunológica, entre muchas otras funciones.
Aunque solo necesitamos 10 miligramos de zinc todos los días, no obtener suficiente cantidad de este nutriente vital puede hacer que tu cuerpo sea más susceptible a infecciones, causar pérdida de cabello o incluso provocar dificultades auditivas. Aprender cuánto hace este mineral por la salud física y mental de todos, desde niños pequeños y adolescentes hasta personas mayores, definitivamente lo convencerá de satisfacer tus necesidades diarias de zinc.
1. El zinc ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD)
La AMD es un tipo de afección ocular relacionada con la edad que hace que tu visión se vuelva borrosa cuando mira al frente. Cuando la mácula, la sección de la retina en la parte posterior del ojo, se desgasta con la edad, es posible que tengas dificultades para enfocar los objetos que tiene delante. El zinc previene y ralentiza la pérdida de visión ya existente causada por AMD.
La investigación realizada por el National Eye Institute mostró que una combinación de 80 mg de zinc, cobre y antioxidantes redujo el riesgo de los participantes de AMD en un 25%. Un estudio diferente con 4200 pacientes con DMAE mostró que una combinación de 80 mg de zinc, vitamina C, vitamina E y betacaroteno mejoró la pérdida de visión y ralentizó la progresión de la enfermedad. Este segundo estudio también señaló que una deficiencia de zinc podría desempeñar un papel en el desarrollo de AMD, por lo que asegurarse de obtener suficiente zinc es clave para una buena visión a partir de los 50 años.
2. Tomar zinc puede fortalecer el sistema inmunológico
El zinc juega un papel crucial en la respuesta inmunológica del cuerpo, especialmente a medida que envejecemos. Se cree que el zinc aumenta la actividad de las células asesinas naturales y las células T, las cuales son células inmunes que atacan a los patógenos. Existe una amplia evidencia de que la suplementación con zinc (45 mg al día) reduce el riesgo de neumonía, aumenta la efectividad de las vacunas contra la gripe y reduce las tasas de infección en las personas mayores hasta en un 66%.
También hay investigaciones que sugieren que tomar 80 mg de zinc durante un resfriado puede reducir tu gravedad y duración en casi un 33%. Por lo tanto, tener un suplemento de zinc a mano es beneficioso durante la temporada de resfriados y gripe. Y para aquellos que se preguntan si el zinc puede ser beneficioso para el COVID-19, aquí tenemos un artículo completo sobre el tema: El papel del zinc en la predicción de la gravedad del COVID-19.
3. Previene el acné y otros problemas de la piel.
l acné es molesto, por decir lo menos. Aunque no existe una sola causa de esos molestos granos que pueden aparecer en cualquier parte de la piel, los estudios sugieren que quienes sufren de acné a menudo tienen niveles bajos de zinc. Afortunadamente, tanto las aplicaciones tópicas de cosméticos que contienen zinc como la ingesta interna de zinc parecen ser una forma eficaz de calmar la inflamación de la piel, reducir la grasa de la piel y erradicar la bacteria P. acnes.
Por lo tanto, asegurarse de obtener suficiente zinc de tu dieta puede ser una buena manera de prevenir o reducir el acné. Aplicar una crema para la piel que contenga zinc directamente sobre las espinillas también puede hacer que se curen más rápido.
4. El zinc promueve la cicatrización de heridas
¿Sabías que alrededor del 5% del zinc de tu cuerpo está en tu piel? Un estudio de 2018 señala que esto podría deberse a que el zinc es vital en prácticamente todos los pasos de la cicatrización de heridas. Aunque los científicos no están seguros de cómo el zinc influye en el proceso de curación de las heridas, señalan que comprender este mecanismo en el futuro podría ayudar a las personas con heridas persistentes o que curan con dificultad, como las heridas por diabetes, a mejorar más rápidamente. Los suplementos de zinc ya se recetan a menudo a pacientes que experimentan quemaduras más grandes y heridas de larga curación.
5. El mineral tiene propiedades que mejoran el estado de ánimo.
El zinc también es un componente esencial del sistema nervioso. Es necesario para la regeneración de los tejidos nerviosos del cerebro y el cuerpo. Además, los científicos han notado más recientemente una conexión entre la deficiencia de zinc y la depresión. Parece que el mineral también puede desempeñar un papel clave en la síntesis de serotonina, el llamado "químico feliz". ¡Entonces resulta que el zinc también puede ser necesario para nuestra salud emocional y mental!
6. El zinc es esencial para un desarrollo saludable
Ya mencionamos varias formas en las que los adultos mayores pueden beneficiarse de tener suficiente zinc en el sistema. Pero seríamos negligentes si omitiéramos el hecho de que el zinc también es vital para apoyar el desarrollo saludable del cerebro y el crecimiento general en bebés, niños pequeños y adolescentes. Esto se debe a que el zinc es necesario para la producción de ADN y el crecimiento celular, los cuales son muy importantes cuando uno crece y aprende mucho, es decir, durante los años de la niñez.
7. Conserva la memoria y la atención
Hablando de aprendizaje, ¡el zinc también juega un papel dominante en la salud del cerebro! Como ya señalamos, el mineral es un componente importante de la regeneración nerviosa. Pero hay más. En realidad, una deficiencia de zinc está relacionada con innumerables problemas cognitivos, como problemas de memoria, pensamiento y atención. Algunos estudios incluso hicieron la observación de que las deficiencias de zinc y la enfermedad de Alzheimer a menudo van de la mano, por lo que parece que existe alguna conexión entre la salud cognitiva y la ingesta de zinc.
8. Promueve la salud ósea
Ya mencionamos que el zinc tiene notables propiedades antiinflamatorias. El zinc activa las proteínas de tu cuerpo que combaten la inflamación crónica, por lo que es necesario para prevenir y reducir la progresión de enfermedades crónicas, especialmente la degeneración de las articulaciones y los huesos. Un artículo de investigación de 2020 sugiere que el zinc podría desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis, una afección que debilita los huesos al hacerlos más porosos. El zinc está implicado en el proceso de formación de los huesos, por lo que obtener suficiente mineral es una buena idea para la salud de los huesos y las articulaciones, especialmente si es mayor.
Cómo obtener suficiente zinc
La forma más fácil de satisfacer tu ingesta diaria de zinc es a través de tu dieta. A continuación, enumeramos una lista de alimentos ricos en zinc:
- Carnes rojas y aves
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Lácteos
- Semillas, como semillas de calabaza o semillas de chía.
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas
- Frutos secos, como anacardos o cacahuetes
- Verduras: champiñones, espárragos y guisantes.
También ten en cuenta que algunos alimentos vegetales, como los cereales, también están fortificados con zinc. Lee más sobre los signos de la deficiencia de zinc y la fuente alimenticia de zinc aquí - Zinc - Cómo saber si tienes una deficiencia. En términos generales, los alimentos de origen animal, como la carne roja, los mariscos y los lácteos, son fáciles de absorber por el cuerpo y ricos en zinc. También hay alimentos vegetales ricos en zinc, como legumbres y semillas, pero es más difícil para el cuerpo humano absorber el zinc de estas fuentes, razón por la cual los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de zinc. Si tienes alguna restricción dietética, habla con un nutricionista o un médico acerca de los suplementos de zinc.
¡Comparte esta información con quienes disfrutan leyendo sobre nutrición y salud!
