Además de las preocupaciones agobiantes, la irritabilidad e incluso la ira que a menudo acompañan a estas afecciones, también se podrían estar lidiando con síntomas físicos como fatiga, problemas para dormir, dolor muscular y problemas digestivos, sin mencionar que la ansiedad y el estrés lo predisponen y empeoran. problemas de salud más graves. Por lo tanto, reducir la ansiedad y el estrés es una tarea inmensamente importante.
Los ejercicios de respiración son una excelente herramienta para lograr ese objetivo y mejorar la salud general de los pulmones y el sueño también. Aquí están los 7 mejores ejercicios de respiración para promover la calma y el bienestar mental. Solo toman unos minutos todos los días, por lo que incorporarlos a tu rutina diaria o siempre que te sientas ansioso o estresado es bastante fácil.
La respiración profunda a través del abdomen activa el diafragma, un músculo plano que se extiende a lo largo de la parte inferior de la caja torácica. Aprender a respirar activando el diafragma además de los músculos del pecho es importante para profundizar y ralentizar la respiración, lo cual es beneficioso para mejorar la concentración y aliviar el estrés. Aprender esta técnica es bastante fácil y seguro para cualquiera que esté dispuesto a intentarlo. Como cualquier ejercicio, requiere práctica y tiempo, así que no te preocupes si no ve los resultados de inmediato.
A continuación, le indicamos cómo respirar por el abdomen:
1. Siéntate en una posición cómoda. Pon una mano en su pecho y la otra debajo de tu caja torácica.
2. Inhala profundamente por la nariz y luego exhala completamente por la boca, activando los músculos del abdomen para expulsar el aire. Si estás haciendo el ejercicio correctamente, debes sentir con las manos que tu vientre se expande y contrae, pero la caja torácica permanece relativamente quieta.
3. Repite estos pasos de 5 a 10 veces.
La ansiedad y el estrés pueden manifestarse a través de la dificultad para respirar. A veces, la ansiedad extrema puede convertirse en un ataque de pánico, que se caracteriza por un aumento de la frecuencia cardíaca y dificultad para respirar. La respiración circular puede ayudarlo a recuperar su capacidad pulmonar completa y calmarlo en general al activar gradualmente todos los músculos respiratorios.
Te recomendamos que practique este ejercicio de respiración acostado porque puedes hacer que algunas personas se sientan un poco mareadas. Practica la respiración con volteretas lo más lentamente que puedas para ganar calma. Siempre inhala por la nariz y exhala por la boca.
Cómo practicar la respiración rodante:
1. Acuéstate y comienza practicando la respiración abdominal y llenando de aire la parte inferior de los pulmones. Consulta el ejercicio anterior para obtener instrucciones. Repite de 8 a 10 veces.
2. Ahora cambia para comenzar a inhalar desde la parte inferior de los pulmones y luego continúa con la inhalación a través de la parte superior del pecho y los pulmones superiores. La exhalación también debe comenzar apretando el abdomen y luego continuar exhalando por el pecho, como una ola. Fruncir los labios y hacer un silbido también te ayuda a exhalar más completamente.
3. Practica esta técnica de respiración durante 3-5 minutos. Al final, deberías sentirse más concentrado y relajado.
¿Conoces Wim Hof? El atleta extremo holandés es bien conocido por hazañas increíbles como escalar el monte. Kilimanjaro en pantalones cortos y corriendo una maratón descalzo sobre hielo y nieve. Obtenga más información sobre el atleta de 62 años aquí: ¿es posible controlar tu sistema inmunológico?
Hof dice que no podría lograr nada de esto sin el ejercicio de respiración que había desarrollado. Esta técnica implica mantener respiraciones profundas durante períodos prolongados de tiempo como una forma de aumentar la resistencia a los factores estresantes tanto físicos como mentales. También se sabe que este método aumenta los niveles de energía y la concentración. Debido al hecho de que este ejercicio requiere que aguante la respiración durante mucho tiempo, podría potencialmente hacer que algunas personas pierdan el conocimiento. Por esta razón, es importante probar esta técnica mientras estás acostado.
Cómo hacer el método Wim Hof:
1. Acuéstate en un ambiente seguro y comience inhalando y exhalando 30-40 veces. La respiración final debe ser lo más profunda que puedas.
2. Con la boca abierta, exhala completamente y sostén. El tiempo que podrás contener la respiración sin inhalar depende del estado físico y la práctica de su cuerpo.
3. Inspira cuando sienta que lo necesites. Termina el ejercicio tomando una inhalación y exhalación lenta y profunda más. Es normal experimentar una sensación de hormigueo o un ligero mareo después del ejercicio.
La respiración alternativa por las fosas nasales (o Nadi Shodhana) es un ejercicio de pranayama, que es el nombre de las técnicas de respiración yóguica. Esta técnica tiene muchos beneficios comprobados y se usa ampliamente en terapia para promover la concentración, la relajación, el alivio del estrés y la atención plena. Como sugiere el nombre, la respiración nasal alterna implica alternar entre las fosas nasales mientras inhala y exhala. La técnica activa el sistema nervioso, mejora la respiración, alivia el estrés y la ansiedad y reduce la presión arterial.
A continuación se explica cómo practicar Nadi Shodhana:
1. Siéntate en un asiento cómodo y cierra la fosa nasal izquierda con el pulgar izquierdo. Inhala lentamente por la fosa nasal derecha.
2. En el pico de la inhalación, haz una pausa por un segundo mientras cierras la fosa nasal derecha con el dedo anular izquierdo. Finalmente, abre la fosa nasal izquierda y exhala a través de ella.
3. Repite los mismos pasos en el otro lado. Continúa cambiando de lado y haciendo este ejercicio durante 2-3 minutos.
La respiración resonante es una práctica que requiere que inhale y exhale contando hasta 5, haciendo un total de 5 respiraciones completas en 1 minuto. Esta técnica también se conoce como respiración coherente y se ha demostrado en estudios que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) en personas con VFC baja.
A continuación, te indicamos cómo practicar mismo la respiración resonante:
1. Acuéstate en una posición cómoda, cierra los ojos.
2. Inhala por la nariz y cuente hasta 5 segundos. No es necesario respirar demasiado profundamente.
3. Exhala durante 5 segundos, permitiendo que el aire escape de sus pulmones lenta y constantemente.
4. Continúa respirando así durante 5 minutos o hasta 10 minutos.
La respiración de león es otra técnica de pranayama. Exhala con la boca bien abierta y la lengua fuera, lo que se dice que es similar al bostezo de un león. Si no puede imaginarlo, no te preocupes, es por eso que incluimos un video tutorial paso a paso que muestra esta técnica de respiración en detalle. Además de reducir el estrés, este ejercicio de pranayama también fortalece los músculos de la garganta, las cuerdas vocales y los músculos de la parte superior del pecho.
Cómo practicar la respiración de león (ver el video de arriba para obtener una guía visual y más sugerencias y variaciones de postura):
1. Siéntate erguido en un asiento cómodo. Inhala lenta y profundamente por la nariz.
2. Mientras exhalas, haz un sonido largo "ha", saca la lengua y abre bien los ojos.
3. Repite el ciclo de respiración 2-3 veces.
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