Los levantamientos de piernas pueden activar y fortalecer toda la espalda, la pared abdominal, las caderas y mejorar la movilidad en estas áreas. El fortalecimiento de estas áreas es fundamental para estabilizar la columna. Como en el ejercicio anterior, ofrecemos dos niveles de complejidad. Puedes levantar solo la pierna, que es más fácil, o levantar el brazo opuesto simultáneamente también. Puedes proteger sus rodillas con una manta o toalla para evitar el dolor. Sigue estos pasos:
1. Empieza a cuatro patas con la espalda recta.
2. Estira y levanta la pierna izquierda. Mantén la rodilla doblada y apunte los dedos de los pies para mejorar la estabilidad. Activa los músculos del core porque arquear la espalda en esta posición es perjudicial. Nota: no es necesario levantar la pierna por completo, incluso un ligero levantamiento involucrará la espalda y los músculos abdominales.
3. Mantén esta posición durante 4-5 segundos y luego vuelve a ponerte a cuatro patas.
4. Repite con tu pierna derecha. Haz este ejercicio de 5 a 10 veces en cada lado.
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No hay nada más sencillo y seguro que las curvas laterales de pie. Con el tiempo, este ejercicio fortalecerás los músculos de la espalda y le darás más apoyo a la columna, al mismo tiempo que mantiene al mínimo la posibilidad de tensar los músculos. Puedes hacer este ejercicio con o sin peso ligero. Sigue estos pasos:
1. Empieza de pie, con las manos en la cintura.
2. Estira la mano izquierda hacia abajo desde la cintura a lo largo del lado izquierdo del cuerpo. Puedes mantener el brazo derecho en la cintura o alcanzarlo por encima de la cabeza, como las mujeres de la imagen.
3. Estírate hacia un lado lo más que puedas sin sentir dolor.
4. Regresa a la posición inicial. Haz este ejercicio 10 veces en cada lado.
La postura del puente es otro estiramiento reclinado, pero también tiene el beneficio adicional de fortalecer las caderas y la espalda baja. Evite este estiramiento si tiene una lesión en el cuello. Sigue estos pasos:
1. Acuéstate boca arriba, manteniendo las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos a los lados.
2. Activa los músculos de la cadera y los glúteos (los glúteos) y levántelos lentamente. No subas todo el camino si sientes algún dolor en la espalda. Es posible que algunas personas en realidad no levanten completamente las nalgas de la colchoneta al principio, mientras que otras pueden moverse hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo y las caderas formen una línea recta.
3. Estés donde estés, mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Puedes hacer este ejercicio de 10 a 15 veces.
El estiramiento "W" se llama así porque sus brazos se parecen a la letra "W" cuando está haciendo este estiramiento. Es un ejercicio fácil y gratificante para la parte superior y media de la espalda que libera cualquier tensión y rigidez en estas áreas. Incluso puede practicar una versión de estiramiento cerca de una pared, que se muestra en el video de arriba. Para completar este ejercicio sin una pared, siga estos pasos:
1. En una posición de pie, los brazos neutrales a lo largo del cuerpo, mueva las palmas de las manos para que los dedos grandes queden hacia afuera.
2. Dobla los codos y levanta las manos hasta que sus brazos tengan forma de "W".
3. Ahora mueve los codos hacia atrás. Debería sentir que sus omóplatos se acercan cada vez más.
4. Mantén esta posición durante 3 segundos. Repite 3-5 veces.
