QUÉ NO COMER PARA EL DESAYUNO: Cereales y yogures
Lo que desayunas define tu día, por lo que es muy importante elegir los alimentos adecuados. ¿Es el cereal su desayuno preferido? Si es así, debe asegurarse de que el cereal que consume todas las mañanas no tenga azúcar agregada y contenga al menos 5 gramos de fibra en cada porción.
Alerta de spoiler, la mayoría de las variedades de cereales no cumplen con estos criterios y contienen muy poca fibra, pero contienen toneladas de azúcares añadidos. Esta combinación de mucha azúcar y poca fibra causa picos de azúcar en sangre e insulina que vienen con un aumento temporal de energía seguido de un colapso. Los estudios también sugieren que comer alimentos azucarados aumenta tus antojos de azúcar, convirtiendo su dieta diaria en un círculo vicioso terriblemente insalubre y agotador de energía.
Ejemplos de otros alimentos para el desayuno con altos niveles de azúcar agregada son los jugos, las barras de granola, el pan blanco y los yogures aromatizados. Es mejor evitar estos alimentos si deseas aumentar tus niveles de energía por la mañana.
QUÉ COMER PARA EL DESAYUNO: Avena
¿Tienes dificultades para encontrar un cereal con alto contenido de fibra y sin azúcar agregada? Aquí hay una pista: es posible que ya tengas una en stu despensa si es fanático de las galletas de avena. La avena es una excelente opción para un desayuno dulce y salado, ya que puede cubrirla con frutas, así como tiras de pollo a la parrilla o champiñones salteados.
La razón por la que la avena es beneficiosa es que es un carbohidrato complejo. A diferencia de los cereales, la avena está llena de nutrientes y fibra. Debido al alto contenido de fibra, la avena tarda más en digerirse, por lo que le proporcionará energía de manera uniforme durante horas. Ten en cuenta que es importante optar por la avena regular en lugar de la avena rápida, ya que esta última está más procesada y, por lo tanto, es más probable que cause picos de azúcar.
QUÉ NO BEBER: Café y bebidas energéticas
Esto puede parecer contrario a la intuición, pero déjenos explicarlo. Si bien el café es una buena manera de sentirse más alerta por la mañana, puede ser bastante dañino si lo tomas por la tarde. Si los completa con una bebida energética, esto puede evitar que duermas bien por la noche e incluso puede alterar sus ciclos de sueño si es un hábito que tiene.
Jonathan Valdez, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York, también señaló lo siguiente: “Además, cuando se consumen grandes cantidades [de cafeína] a la vez, puede provocar una caída de cafeína cinco horas después del consumo, especialmente cuando no se alcanzan las siete a nueve horas de sueño recomendadas ".
Generalmente, los expertos en nutrición recomendaron evitar la cafeína 8 horas antes de acostarse. En cuanto a las bebidas energéticas, lo más seguro es deshacerse de ellas, ya que contienen toneladas de azúcar y edulcorantes artificiales.
QUÉ BEBER: Agua
Independientemente de tus elecciones dietéticas, el agua debe ser una característica constante en tu dieta. Cuando no bebemos lo suficiente, nos sentimos fatigados y agotados porque nuestro cuerpo no puede suministrar oxígeno a nuestras células lo suficientemente rápido sin agua. Es posible que no nos demos cuenta de que tenemos sed o que incluso confundamos la sed con el hambre, así que asegúrase de tomar un sorbo de agua siempre que lo recuerdes.
En general, los médicos actualmente recomiendan a las mujeres beber 8 vasos de agua al día y los hombres deben beber 10 vasos. Un buen indicador de tus niveles de hidratación es el color de la orina; debes beber lo suficiente para que se torne de color amarillo pálido. Si está más oscuro, no estás bebiendo lo suficiente.
QUÉ NO COMER: Caramelos
Cuando necesites un rápido impulso de energía entre comidas, no busque dulces. De hecho, ni siquiera tengas dulces en su casa si sabes que los estará deseando. Como ya hemos explicado, los alimentos azucarados aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, pero luego lo hacen colapsar y lo dejan con ganas de más azúcar.
Lo que empeora las cosas es que, a diferencia de los alimentos naturales, los dulces no tienen fibra ni nutrientes reales que beneficien a tu cuerpo, por lo que definitivamente no es algo que deba consumir a diario.
QUÉ COMER: Pistachos
Las nueces son probablemente el primer alimento que le viene a la mente cuando piensa en un refrigerio saludable, y no estaría equivocado. Las nueces no solo son fáciles de tirar en tu bolso o guardar en la mesa de café; también son súper saludables. Nuestra opción favorita son los pistachos, ya que contienen grasas saludables, proteínas y fibra, por lo que seguramente le proporcionarán toneladas de energía de liberación constante.
De hecho, los pistachos son una fuente completa de proteína vegetal, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Una porción de un cuarto de taza de estos frutos secos contiene 6 gramos de proteína.
QUÉ NO COMER PARA EL ALMUERZO: Comidas congeladas bajas en calorías
Si la energía es tu objetivo, debes saltarse el congelador del supermercado con comidas bajas en calorías, y en realidad existen algunas razones por las cuales. En primer lugar, depender de comidas bajas en calorías, algunas de las cuales contienen 300 calorías o menos, no podrá sostenerlo y quedarás desnutrido y fatigado.
Es más, tener una comida congelada baja en calorías para el almuerzo puede dejarlo demasiado hambriento durante la cena, lo que podría impulsarlo a comer en exceso y sentirse lento después. Finalmente, estas comidas congeladas a menudo están llenas de sal, lo que provoca hinchazón, retención de agua y fatiga. Si tienes una vida ocupada y depende de las comidas congeladas con frecuencia, asegúrate de que cada porción contenga al menos 450 calorías y contenga el 20% o menos de tu ingesta diaria de sodio.
QUÉ COMER PARA EL ALMUERZO: Huevos
Para aquellos que tienen una estufa para cocinar a la hora del almuerzo, ¿por qué no optar por los huevos en lugar de las comidas en el congelador? Al igual que los pistachos, los huevos son una fuente completa de proteínas, por lo que alimentarán tu cuerpo y te proporcionarán energía durante horas.
Los huevos en realidad ralentizan la absorción de azúcar y carbohidratos en el torrente sanguíneo, por lo que también evitarán picos de azúcar. Los huevos no solo son baratos y accesibles, sino que también son extremadamente versátiles y fáciles de hacer. Si necesitas algo de inspiración, aquí tienes algunas recetas deliciosas a base de huevo:
QUÉ NO COMER PARA LA CENA: Filete
¿Alguna vez te has sentido lento o cansado después de comer un filete entero en el restaurante? Muchos de nosotros lo hemos hecho, y hay una explicación racional de por qué sucede eso. Hay un promedio de 40 gramos de proteína y mucha grasa en un bistec de 8 onzas, pero el cuerpo solo puede consumir alrededor de 25 gramos de esa proteína de inmediato.
Por lo tanto, después de comer el bistec, tu cuerpo deberá trabajar más duro para transformar la proteína restante en depósitos de grasa, que es un proceso agotador y que consume energía y que puede hacer que te sientas lento o demasiado lleno. Si la energía es tu prioridad, una buena solución es compartir el bistec con otra persona o comer algo completamente diferente.
QUÉ COMER PARA LA CENA: Frijoles
¿Busca una alternativa a la carne o el pollo para cenar? ¿Por qué no intentar incluir frijoles? Son baratos, accesibles y fáciles de incorporar en cualquier comida vegetariana. Como todas las legumbres, los frijoles contienen toneladas de proteína vegetal, fibra y algunos carbohidratos. Además, los frijoles contienen mucho hierro, que puede aumentar tu energía al aumentar los niveles de hemoglobina en la sangre y hacer que la sangre sea más eficaz para transportar oxígeno.
Por último, los frijoles también son ricos en magnesio, que es esencial para que las células produzcan energía. Para leer más sobre los beneficios para la salud de variedades específicas de frijoles y legumbres, lee nuestro artículo Los 10 frijoles y otras legumbres más saludables.
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