Dormir bien por la noche es absolutamente crucial para la salud y el bienestar a largo plazo, y su falta se asocia con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, depresión y diabetes, entre otros. Al mismo tiempo, aproximadamente un tercio de la población de EE. UU. Ha sido diagnosticada con insomnio, y casi el 95% de las personas han tenido al menos un episodio de insomnio a lo largo de su vida.
Esto hace que el insomnio sea una de las afecciones más comunes, con millones de personas que lo padecen todas las noches. Y, sin embargo, el insomnio a menudo se ignora y se subestima, y los pacientes se quedan solos con sus síntomas. Si descubres que no obtienes suficiente descanso durante la noche, muchos tratamientos, como técnicas de respiración, ruido blanco y otros, están ampliamente disponibles para que los pruebes.
Es mejor disfrutar estas bebidas 1-2 horas antes de acostarte, para ver un mejor efecto y evitar tener que ir a media noche al baño. Los expertos en sueño también aconsejan no agregar ningún edulcorante a estas bebidas, ya que también se ha demostrado que las bebidas excesivamente azucaradas empeoran la calidad del sueño.
Generaciones de padres les han dado de beber a sus hijos un vaso de leche tibia en una noche inquieta. Resulta que este truco también podría funcionar en adultos, ya que se ha demostrado que la leche mejora la calidad del sueño en varios estudios pequeños.
Los investigadores creen que un ingrediente natural en la leche llamado triptófano puede ser responsable de estos efectos beneficiosos. Se ha demostrado que el triptófano aumenta naturalmente los niveles de serotonina en la sangre, la famosa "hormona feliz". Sin embargo, pocas personas saben que la serotonina también es un precursor de la melatonina, que es esencial para un sueño saludable.
Por lo tanto, a menos que seas intolerante a la lactosa o no puedas beber leche de vaca por otra razón, no hay razón para no probar la leche como ayuda para dormir.
El té de manzanilla está hecho de flores de manzanilla secas (Chamomillae romanae) elaboradas en agua caliente. El té ha sido conocido por sus propiedades calmantes y relajantes durante milenios, y la investigación respalda la afirmación de que la manzanilla es relajante y, por lo tanto, puede hacer que quedarse dormido y quedarse dormido sea mucho más fácil.
Los investigadores sugieren que un antioxidante flavonoide específico llamado apigenina presente en las flores de manzanilla puede ser responsable de los efectos calmantes y ansiolíticos. La apigenina se une a receptores específicos en el cerebro y tiene un efecto sedante agradable en la mente. El té tiene un aroma y sabor ligeramente dulce, y se puede preparar fácilmente preparando 1 cucharada de manzanilla seca en 1 taza (240 ml) de agua caliente durante 10 minutos.
Si recientemente te has vuelto sensible a los lácteos y has dependido previamente de la leche de vaca antes de acostarse, tenemos un excelente reemplazo para ti: la leche de almendras. Al igual que la leche de vaca, la leche de almendras contiene naturalmente triptófano y melatonina. De hecho, las almendras y el aceite de almendras se han utilizado en la medicina tradicional durante siglos para tratar el insomnio y los estudios parecen respaldar la idea de que las almendras y cualquier producto hecho de almendras pueden mejorar el sueño.
Además del triptófano y la melatonina, las almendras también son ricas en magnesio, que se ha sugerido para ayudar a mantener ciclos de sueño saludables en humanos, especialmente en personas mayores. Por lo tanto, un vaso de leche de almendras en realidad es una alternativa superior a la leche de vaca cuando se trata de sus beneficios para dormir.
La valeriana (Valeriana officinalis) es una planta con flores rosadas o blancas, y tanto las raíces como las flores de la planta se han utilizado como ayuda para dormir en muchas culturas durante siglos. La investigación moderna también sugiere que la hierba puede ser beneficiosa para tratar el insomnio, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
La valeriana se considera segura para aliviar el insomnio sin alterar los ritmos circadianos, pero debe señalarse que altas dosis de valeriana pueden hacer que te sientas ansioso, así que procede con precaución y no bebas más de una taza al día. El Instituto Nacional de Salud señala que los niños menores de 3 años, las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben mantenerse alejadas de la valeriana.
El té de raíz de valeriana generalmente está disponible en las tiendas naturistas. Para preparar el té, remoja 2-3 g (1 cucharadita) de raíz de valeriana seca en 1 taza (237 ml) de agua caliente. Deja que el té se prepare durante 10-15 minutos, cuela y disfrutalo tibio.
Si no eres fanático del té de hierbas ni de la leche, pero aún necesitas ayuda con tu sueño, intenta comer algunas cerezas frescas o beber 2 vasos de jugo de cereza al día. Al igual que la leche y las almendras, las cerezas son naturalmente ricas en triptófano y melatonina, y las cerezas rojas tienen el mayor contenido de este último.
Varios estudios han demostrado que beber 1-2 vasos de jugo de cereza mejora significativamente la calidad del sueño de los participantes y aumenta sus niveles de melatonina. El más notable de estos estudios señaló que beber 2 tazas (480 ml) de jugo de cereza todos los días durante 14 días ayudó a los adultos mayores de 50 años a dormir insomnio 84 minutos más cada noche y mejoró significativamente la calidad de su sueño
Si bien muchos de ustedes estarán familiarizados con esta flor aromática púrpura, e incluso pueden usar aceite esencial de lavanda de vez en cuando para calmar sus nervios, muchas personas no saben que la lavanda también se puede usar en alimentos y bebidas. Parece que las cualidades calmantes y relajantes de la lavanda no se limitan al agradable aroma de la flor, sin embargo, y el té de lavanda, en particular, puede ayudarte a sentirte más descansado después de dormir y a dormirte más rápido.
Aunque no está claro qué ingredientes en la lavanda son responsables del impacto beneficioso, un estudio mostró claramente una mejora significativa del sueño en pacientes que bebieron té de lavanda antes de dormir. Para preparar el té de lavanda, simplemente remoja 2 cucharaditas de cogollos de lavanda frescos o secos en 8 oz (230 ml) de agua caliente durante 10 minutos, luego escúrrelos y disfrute de calor.
Si necesitas algo más fuerte que una taza de té o leche por las noches, y deseas que esa bebida te alimente y te prepare para una buena noche de sueño, no hay nada mejor que un batido de almendras y plátanos. Anteriormente detallamos los diversos beneficios para dormir y las almendras y la leche de almendras, y esta receta usa leche de almendras y mantequilla de almendras para duplicar la bondad de las almendras y hacer que el batido sea más cremoso y más abundante.
El tercer ingrediente en esta receta es el humilde plátano, una fruta que también es muy rica en melatonina, magnesio y triptófano. Además de eso, los plátanos son una fuente adecuada de potasio en la dieta, que se sabe que tiene un efecto relajante en el cuerpo y puede ayudar a conciliar el sueño después de un día estresante.
Para preparar este batido súper fácil, simplemente mezcla 1 plátano fresco o congelado, 1 taza de leche de almendras y 1 cucharada de mantequilla de almendras sin azúcar hasta que esté suave y disfrute. Sin embargo, asegúrate de esperar al menos 1-2 horas después de beber este batido antes de acostarse, ya que es bastante abundante.
