Cómo hacer la pose:
Paso 1. Comenzar desde una posición sobre las cuatro extremidades. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas y las manos deben estar al ancho de los hombros. Esta alineación asegura que tu peso se distribuirá de manera equitativa en todo el cuerpo una vez que estés en la postura de perro hacia abajo.
Paso 2. Mientras respiras naturalmente, levanta lentamente las rodillas y los codos y estíralos, si es posible, hasta que tu cuerpo se vea como una letra “V” hacia abajo. Ponte cómodamente en la postura, respira lenta y conscientemente, contrae tu estómago y distribuye el peso por igual a través de las piernas y los hombros.
Mantén esta postura durante al menos 10 ciclos de respiración, luego regresa lentamente sobre tus rodillas y tus codos.
¡Nota importante ! Un error común en esta postura es que las personas tratan de estirar las piernas y no la espalda baja. La cosa más importante en esta postura es una columna vertebral recta, así que trabaja tu estómago y estira la columna tanto como puedas ... y las piernas pueden permanecer dobladas.
2. Postura de la tabla
Otra postura de yoga de “celebridad”, es la tabla, la cual es un componente esencial para la mayoría de las rutinas de ejercicios. ¿Sabías que también puede calmar tu insaciable apetito? Aparte de eso, la postura de la tabla es un excelente fortalecedor de todo el cuerpo, así como un estimulante del ánimo y un eliminador de grasa abdominal.
Cómo hacer la pose:
Paso 1. Recomendamos que comiences tu tabla desde la postura de perro hacia abajo. El truco en esta postura es comenzar cuando estás exhalando y moviendo gradualmente la cabeza y el pecho hacia adelante y al mismo tiempo trabajas el tronco y los glúteos aún más. Eventualmente, tu cuerpo formará una posición "L" lateral.
Paso 2. Una vez que estés situado, asegúrate de que tu columna vertebral y tus piernas formen una línea recta. Para hacer eso, debes trabajar bastante tus muslos y glúteos. Además, asegúrate de mantener tu cuello relajado. Para ello, extiende y baja los hombros.Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, comienza con aproximadamente 5 respiraciones y luego continúa hasta que puedas mantenerla durante 2-3 minutos.
Cuando eso sea fácil, puedes pasar a una variación más difícil llamada la tabla lateral (vea la imagen de arriba). Para hacerlo, simplemente mueve tronco y sostenlo con una mano y levanta la otra. Para mantener el equilibrio, mueve la pierna que está más cerca del piso un poco hacia adelante como la mujer en la imagen.
Además, no te olvides de repetirlo del otro lado.
3. Postura de loto
Una de las posturas de respiración y meditación más eficaces es la famosa postura de loto. Tiene varios beneficios: puede ayudarte a concentrarte y desconectarte de las tensiones del mundo, concentrándote en una respiración profunda. Este efecto calmante también se refleja en tu estado emocional y tu apetito, calmando y normalizando ambos.
Cómo hacer la pose:
Paso 1. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y entrecruzadas para formar un asiento cómodo. El objetivo aquí es que te sientas cómodo y tengas una columna vertebral recta.
Consejo: si hiciste lo que te indicaron y aún no puedes enderezar la espalda, toma una almohada (o dos) para sentarte. Esto te levantará y hará que te sea más fácil enderezar tu columna vertebral.
Paso 2. El loto estándar requiere que dobles las piernas para que tus pies sobresalgan, como dos flores de loto. Sin embargo, esta postura puede ser dura para las rodillas, ya que requiere una rotación extrema de la rodilla hacia afuera. Es por eso que muchos maestros de yoga hoy en día recomiendan extender las rodillas con los pies doblados debajo de ellos como muestra la imagen de la derecha.
Puedes mantener esta posición durante varios minutos y simplemente concentrarte en la respiración PROFUNDA.
4. Postura de la cobra
Esta maravillosa postura activa toda la parte superior del cuerpo y hace maravillas para tu columna vertebral. Puede aliviar el dolor de cuello y espalda y es muy benéfica para la digestión, por lo que puede regularizar las ganas de comer.
Cómo hacer la pose:
Paso 1. Acuéstate boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos doblados en los codos como si fueras un saltamontes. Tus manos deben estar en el piso justo al lado de tu caja torácica. Inhala, relaja tus hombros y saca tu cuello. Esta posición asegurará que no te lastimes el cuello.
Paso 2. En una inhalación, activa tus abdominales, los músculos laterales de tu cuerpo y los músculos de la espalda mientras levantas lentamente la cabeza, los hombros y la parte superior del torso lo más alto que puedas. No te preocupes si tus brazos no están rectos y recuerda que tu torso debe estar haciendo todo el trabajo, y no tus brazos.
Asegúrate de mantener los hombros relajados y el cuello recto.
Mantén la posición durante 5 respiraciones o lo más que puedas hasta que regreses a la posición inicial.
5. Postura del árbol
Esta postura de equilibrio calmará tus nervios y tu sistema digestivo. También es benéfico para tu postura y la salud de la columna vertebral.
Cómo hacer la pose:
Paso 1. Ponte de pie con los brazos a los lados. Mientras inhalas, levanta una pierna y póngala en el otro muslo. ¿No puedes mantener el equilibrio con la pierna en el muslo? No te preocupes, siempre puedes mantenerlo sobre tu rodilla o ligeramente por encima del tobillo. Si tienes miedo de caerte, practica esta postura junto a la pared.
Paso 2. Cuando se trata de tus manos, tiene muchas opciones: puedes mantenerlas juntas frente a tu torso o levantarlas sobre tu cabeza (intenta simplemente sostenerlas y luego conectarlas como en la imagen de la izquierda). Si nada de eso te funciona, simplemente descansa sobre tus costados.
Aguanta todo el tiempo que quieras, respira lentamente y concéntrate en tu respiración y no olvides repetir en el otro lado.
6. Postura del barco
Viene en diferentes variaciones, y esta específica se dirige a la digestión. Los efectos secundarios de esta postura son un vientre y unos muslos tonificados, y no sólo un sistema digestivo feliz.
Cómo hacer la postura:
Paso 1. Siéntate derecho en el suelo con las piernas dobladas y paralelas entre sí. Trabaja tu tronco y levanta sus brazos, con las palmas hacia arriba hasta que estén paralelas al piso.
Paso 2. Cuando estés listo, levanta lentamente las piernas lo más alto que puedas para trabajar tus músculos abdominales. Es importante mantener la espalda recta . No es necesario enderezar las piernas en esta variación.
Mantén esta posición tanto tiempo como puedas, pero no exageres porque es un ejercicio central muy intenso.
Consejo: si encuentras que es difícil para ti trabajar el tronco y mantener una sensación de equilibrio en la postura, intenta apretar tus muslos internos o incluso sostener un libro entre las piernas para hacerlo.
7. La postura del arado
La postura de arado es esencial para la salud digestiva. Esta postura es particularmente beneficiosa para el páncreas y el hígado. Muchas personas también experimentan una sensación de liberación en la parte inferior de la espalda mientras hacen esta postura, por lo que es una verdadera multitarea. Comprendemos que esta postura puede parecer desafiante, pero es mucho más fácil de lo que parece y te daremos algunas variaciones, para que encuentres una adecuado para ti.
Nota importante: las mujeres en los primeros días de su periodo y las personas que experimentan presión arterial alta deben evitar esta postura.
Cómo hacer la postura:
Paso 1. Acuéstate boca arriba con los brazos paralelos a tu cuerpo. Usa tus manos para apoyar tu espalda baja desde los lados mientras levantas lentamente tus piernas sobre tu cabeza. Las rodillas pueden estar dobladas o rectas, los pies pueden alcanzar el piso o no.
Paso 2. Si eres principiante, apoya la parte inferior de la espalda con los brazos como la mujer en la imagen inferior. Si tienes más confianza, puedes mover tus manos hacia tus pies e incluso tocarlos (ve la imagen superior). Donde quiera que estés, relájate y haz 5-10 respiraciones en esta posición.
8. Postura del guerrero
Desde las muchas posturas de guerrero, esta es la que se dirige al aumento del apetito, la digestión, así como al equilibrio y la flexibilidad. Como todas las posturas de guerrero, también aumenta a mejorar tu estado de ánimo y confianza.
Cómo hacer la pose:
Paso 1. Párate derecho. Ahora da un gran paso hacia atrás con un pie, colocando el pie en un ángulo de 45º. El paso debe ser lo suficientemente grande para que tu rodilla cree un ángulo de 90º cuando está doblada.
Paso 2. Una vez que tus piernas estén situadas adecuadamente, estira tus manos en línea recta al piso como la mujer en la foto. En esta postura, puedes mirar al frente o en dirección a la rodilla doblada.
El objetivo de esta postura es estirar el cuerpo de tu lado tanto como puedas, así que estira las manos y la pierna hacia atrás lo más posible hacia los lados, al igual que una estrella de mar. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y repítela en ambos lados.
Fuente: brightside.me
