El crecimiento adecuado del cuerpo, el metabolismo intracelular y la creación de ADN son solo algunos de los procesos en los cuales el zinc es esencial, por lo que no es de extrañar que una deficiencia de zinc pueda causar un funcionamiento deficiente de todo el sistema del cuerpo. Esta deficiencia mineral es más común en personas mayores de 60 años y en personas cuyas dietas son veganas o vegetarianas. Lo que estos dos grupos tienen en común es el hecho de que consumen una dieta rica en legumbres y granos que no contienen suficiente zinc. De hecho, los alimentos que consumen tienen ingredientes que evitan que el cuerpo absorba el zinc.
Entonces, ¿cómo saber si tienes una deficiencia de zinc? Los exámenes médicos regulares no siempre muestran si existe una deficiencia en este mineral, pero hay algunos signos que pueden indicar una falta de este en el cuerpo. La buena noticia es que puede aumentar el nivel de zinc en su cuerpo con bastante facilidad, solo necesitas saber qué alimentos son ricos en este mineral.
1. Infecciones y enfermedades frecuentes
El zinc juega un papel central en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la prevención de infecciones. Cuando no consumes suficiente zinc, tu sistema inmunológico puede funcionar mal y no podrás evitar las infecciones virales y bacterianas. Además, si sientes que recientemente has tenido mucho dolor, es posible que no estés consumiendo suficiente zinc.
2. Pérdida anormal de cabello
Es natural perder algunos pelos al cepillar el cabello cada día, pero si observas que la cantidad de pelo que queda en el cepillo ha aumentado significativamente, podría deberse a la falta de zinc. Vale la pena señalar que solo una deficiencia significativa de zinc puede causar una gran pérdida de cabello y roturas, pero de todos modos debes vigilar el problema.
3. Enfermedades crónicas
Los trastornos neurológicos, las enfermedades autoinmunes y la diabetes son solo algunas de las enfermedades que los investigadores han encontrado relacionadas con una deficiencia de zinc. Esta deficiencia provoca un aumento de los procesos de oxidación en el cuerpo, lo que lleva a la inflamación, la muerte celular y un mayor riesgo de enfermedad crónica. Una dieta balanceada que incluya alimentos con altas concentraciones de zinc puede retrasar la formación de enfermedades crónicas.
4. Disminución de la audición
Los investigadores han encontrado que las personas con pérdida auditiva también pueden tener una deficiencia de zinc. Los investigadores creen que esto se debe a la inflamación y la disminución de la presión en el oído interno como resultado de la deficiencia de zinc. Si sientes que tu audición no es lo que solía ser, es posible que a tu cuerpo le falte zinc.
5. Disminución de la tasa de crecimiento
Los niños con deficiencia de zinc pueden experimentar una disminución en la tasa de crecimiento. Debido a la función del zinc en el desarrollo normal de las células y el crecimiento del cuerpo, la falta de este causa problemas con el crecimiento físico, lo que significa que los niños que no consumen lo suficiente de este mineral esencial son más cortos que el promedio para su edad. Si notas una baja tasa de crecimiento en tus hijos, incorpora alimentos ricos en zinc en su dieta. Si no tienes ningún cambio en tu tasa de crecimiento, se recomienda que los lleve a que analicen sus niveles de zinc.
6. El sabor de la comida ha cambiado
Otros sentidos, además del sentido del oído que pueden dañarse debido a la deficiencia de zinc, son el sentido del gusto y el sentido del olfato. Si sientes que los alimentos tienen un sabor diferente de repente, esto puede ser un indicativo de una deficiencia de zinc. Esto es especialmente cierto para las personas mayores de 60 años, ya que la deficiencia de zinc es más común en este grupo de edad, y otros factores, como el aumento del uso de medicamentos, pueden exacerbar la capacidad de saborear y oler.
Entonces, ¿cómo se puede consumir más zinc?
La buena noticia es que la deficiencia de zinc se puede corregir fácilmente agregando alimentos ricos en este mineral a tu dieta diaria. Es importante comer estos alimentos todos los días, ya que el cuerpo no almacena zinc y solo el consumo diario dará como resultado niveles adecuados de zinc en el cuerpo. Las mujeres deben consumir aproximadamente 8 mg de zinc al día, los hombres alrededor de 11 mg al día y las personas con diferentes enfermedades o con una deficiencia significativa de zinc necesitarán cantidades mayores en función de su salud.
Las personas que son veganas o vegetarianas a veces deben consumir el doble de la cantidad diaria recomendada, ya que sus cuerpos absorben el zinc de manera menos eficiente y algunas verduras pueden incluso interferir con la absorción de zinc en el cuerpo. Si sientes que ha estado enfermo últimamente o tienes algunos de los síntomas mencionados anteriormente, debes preparar platos ricos en zinc para que pueda disfrutar de un cabello más saludable, enfermar menos y recuperar el sabor de la vida, literalmente. Sin embargo, ten cuidado de no consumir demasiado zinc, ya que en exceso puede causar dolores de cabeza, náuseas y anemia.
8 alimentos ricos en zinc recomendados
* Las cantidades de zinc indicadas son por porción de 100 gramos.
1. Ternera
La ternera está llena de sabor y beneficios nutricionales, que incluyen, además del alto contenido de zinc (7 mg por porción), grandes cantidades de proteínas y vitamina B12. A pesar de estos beneficios, se recomienda no comer en exceso la carne porque también contiene grandes cantidades de grasa. Es mejor comer ternera una o dos veces por semana e incorporar otros alimentos ricos en zinc en tu dieta el resto de la semana.
2. Germen de trigo tostado
Una dosis de germen de trigo tostado le proporcionará 16.7 mg de zinc y enriquecerá tu dieta diaria. Puedes comer el germen de trigo en su forma natural, sin tostar, y disfrutar de sus beneficios nutricionales, que incluyen ayudar en la digestión y retrasar el estrechamiento de los vasos sanguíneos centrales en el cuerpo.
3. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son conocidas como un gran snack para después de una comida, pero también puedes agregarlas a las ensaladas o batidos para aumentar tu ingesta diaria de zinc. Una dosis de semillas de calabaza contiene aproximadamente 10.3 miligramos de zinc y sirve como un snack saludable, sabroso y equilibrado.
4. Alubias rojas
Los frijoles rojos son bajos en calorías pero ricos en zinc, alrededor de 2.79 mg por porción, y se pueden comer cuando se cocinan y se sazonan como una comida independiente o como parte de una variedad de alimentos.
5. Champiñones
Los champiñones son bajos en calorías, contienen 7.66 mg de zinc y muchas vitaminas y minerales. Además, su alto contenido de antioxidantes es similar al de las zanahorias o los tomates, y el cloro de selenio, que es un mineral que no se encuentra generalmente en las fuentes vegetales, también se puede obtener al comerlos.
6. Yemas de huevo
Para aquellos que han abandonado esta parte del huevo, deben volver a añadirña. Las claras de huevo no son tan ricas en zinc como las yemas, por lo que debe comer el huevo en su totalidad si deseas aumentar la ingesta de este mineral esencial. Una porción de huevo contiene 4.93 g de zinc además de las vitaminas A, E, D y K.
7. Cacao y chocolate
El cacao y los productos de chocolate harán las delicias de cualquier persona que tenga un diente dulce, y si los comes moderadamente harán maravillas con tu cuerpo. Una porción de chocolate (se prefiere chocolate oscuro) contiene 9.6 mg de zinc para que pueda volver a llenar sus niveles de zinc con una sonrisa. Haz clic aquí para aprender más sobre el chocolate.
8. Pechuga De Pavo
La pechuga de pavo asada es sabrosa, rica en proteínas y zinc y baja en calorías en comparación con otros tipos de carne, como la ternera. Una dosis de pechuga de pavo le proporcionará a tu cuerpo aproximadamente 3.09 miligramos de zinc.
