1. No tienes un horario regular para dormir
Muchos piensan que pueden compensar las horas de sueño perdidas al acostarse temprano al día siguiente, pero nuestro reloj biológico no funciona de esa manera, prefiere la consistencia. Otro problema es el deseo o la necesidad de completar las horas de sueño durante el fin de semana, y estas dos prácticas juntas son las que te mantiene despierto por la noche. Algunas personas simplemente deciden "rendirse" y jugar en su computadora o ver la televisión en lugar de quedarse en la cama porque "no pueden dormir", exponiéndose a fuentes de luz e irritación que solo exacerban el problema.
La solución - Crear una rutina de sueño.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días; esta es una de las cosas más importantes que puedes hacer para asegurarte dormido por la noche y despertarte alerta. Un ciclo de sueño regular permite que el cerebro libere las hormonas apropiadas para todas las acciones en momentos regulares y, lo que es más importante, evita que las libere cuando no son necesarias.
2. Compensas la pérdida de sueño con largas siestas.
Las siestas largas, especialmente después de las 4 pm, dañan tu ciclo de sueño y no te permiten disfrutar de una buena noche de sueño cada noche.
La solución – Siestas de no más de 30 minutos.
Si tienes que descansar y cerrar los ojos durante unos minutos, es importante que lo hagas solo una vez al día, antes de las 4 pm y durante no más de 30 minutos. En general, una pequeña siesta no es perjudicial para dormir y, de hecho, un ligero descanso de media hora después del almuerzo puede incluso mejorar tu estado de alerta.
3. No te estás preparando para dormir correctamente.
No esperes a que tu cuerpo cambie de alerta a sueño profundo fácil y rápidamente sin estar preparado para ello. Tu cuerpo necesita tiempo para indicar al cerebro que es hora de irse a dormir, lo que te permite comenzar a liberar las hormonas apropiadas.
La solución: tómate tu tiempo y gradualmente ingresa en modo de suspensión
Primero, deja de usar dispositivos electrónicos, como un teléfono inteligente o una computadora, después de las 10 de la noche, ya que estimulan tu cerebro y te hacen permanecer despierto por más tiempo. La segunda cosa que debes hacer es atenuar las luces de la casa aproximadamente una hora antes de irte a dormir, y también puedes darte un baño caliente, escuchar música relajante y practicar yoga y ejercicios de relajación.
4. No duermes en total oscuridad.
Nuestros cuerpos dependen, entre otras cosas, de las señales de que es hora de dormir y despertar, siendo los dos más significativos la luz y la oscuridad. Hoy vivimos en un mundo lleno de iluminación artificial, que interrumpe nuestro reloj biológico. Sin embargo, cuando dormimos en la oscuridad total, nuestros cuerpos producen más melatonina, que es una hormona importante para el sueño.
La solución: oscurece tu dormitorio lo más posible en la noche.
Observa tu habitación: ¿Hay un reloj de alarma que emite una luz fuerte? ¿Tu cargador de teléfono ilumina la habitación? ¿Hay una computadora en la habitación o un reloj de televisión? Incluso la luz más pequeña puede interferir con la secreción de esta importante hormona del sueño, lo que evita que duermas bien. Si no puedes quitar estos dispositivos de su habitación o apagarlos, compra una máscara para los ojos. Si te despiertas en el medio de la noche para ir al baño, no enciendas la luz ni uses una luz de noche en el baño.
5. Comes snacks llenos de carbohidratos y azúcares antes de dormir
Los carbohidratos y los azúcares aumentan el azúcar en la sangre, hacen que los órganos del cuerpo trabajen vigorosamente y previenen la secreción de hormonas del sueño. Comerlos en la noche antes de acostarse puede afectar negativamente tu capacidad para conciliar el sueño e incluso hacer que te despierte a media noche, ya que existe un desequilibrio en los niveles de hormonas del sueño en tu cuerpo durante el sueño.
La solución: si necesitas comer, elige un snack relleno de proteínas.
Es mejor no comer nada antes de acostarse, pero si te estás muriendo de hambre, opta por un bocadillo de proteínas que no solo evite un desequilibrio en las hormonas del sueño, sino que también te proporcionará los aminoácidos que las producen.
6. Bebes alcohol para dormirte.
Debido a que el alcohol tiene propiedades calmantes, muchas personas con insomnio lo usan para acelerar el proceso de quedarse dormido. Aunque el alcohol ayuda a conciliar el sueño rápidamente, el sueño, una vez que se consume, se interrumpe durante la segunda mitad de la noche, lo que lleva a una reducción en el tiempo de sueño.
La solución: toma vitaminas, minerales y otros suplementos para ayudarte a dormir mejor.
No bebas alcohol para dormir, y trata de consumir alimentos ricos en aminoácidos, como té de manzanilla o raíz de valeriana. Los minerales como el calcio y el magnesio también son importantes para dormir bien porque ayudan al cuerpo a producir melatonina. La importancia de consumir estos minerales ha aumentado con los años porque nuestro cuerpo produce menos hormonas del sueño por sí solo en edades avanzadas.
7. Usas pastillas para dormir para controlar tu sueño.
Las pastillas para dormir no resuelven los problemas del sueño, solo les ponen una cura temporal. Muchos estudios realizados sobre el uso de pastillas para dormir han demostrado que hacen más daño que beneficio a largo plazo, y también pueden ser adictivos e incluso peligrosos para el cuerpo. Es posible que debas consumir píldoras para dormir a corto plazo, lo que puede ayudarte a reequilibrar tu reloj biológico, pero si las usas durante un período prolongado, solo te harán daño y debes consultar a tu médico para ver qué medicación es la adecuada para ti.
La solución: realizar técnicas de relajación.
Aparte de los problemas físicos que existen en el cuerpo, el estrés es la causa número uno de los trastornos del sueño. El estrés temporal puede conducir lentamente al insomnio crónico y afectar negativamente nuestro ciclo de sueño porque muchas personas no logran "apagar" sus cerebros cuando se acuestan. Para evitar esto, haz ejercicios de respiración, yoga o meditación que ayuden a liberar tu mente de pensamientos obsesivos.
8. Te quedas despierto en la cama y esperas quedarte dormido.
Si no puede quedarse dormido después de 30-45 minutos en la cama, es probable que pases otra hora tratando de quedarse dormido. En tal situación, has perdido la ocasión para dormirte, porque los estudios muestran que nuestro cerebro pasa por varios ciclos de sueño repetitivos durante la noche. Estos ciclos ocurren cada hora y media o dos horas, y al comienzo de cada uno, se abre una ventana donde el cuerpo está listo para quedarse dormido. Si te acuesta en la cama y no te está quedando dormido, es probable que hayas perdido esta ventana.
La solución - Conocer las señales para abrir la ventana del sueño.
Si no te has dormido en 30-45 minutos, levántate y lee un libro o relájate durante una hora. Si te quedas en la cama solo te sentirás más estresado porque no te estás quedando dormido, lo que evitará que te quedes dormido.
9. Te duermes frente al televisor.
Dado que muchos de nosotros nos quedamos dormidos en la sala de estar frente al televisor, muchos han tenido la brillante idea de colocar un televisor en el dormitorio. Si has adoptado este mal hábito de quedarte dormido mientras miras la televisión, es probable que te despiertes en medio de la noche. Esto se debe a que crea un acondicionamiento del sueño que en realidad fomenta el sueño nocturno interrumpido, y muchos pacientes que vienen a dormir a los expertos descubren que han desarrollado insomnio debido a este hábito.
Solución: saca la televisión del dormitorio.
Esto puede parecer una solución radical para algunos, pero hay que entender que el dormitorio debe ser un lugar para el descanso, la relajación y la intimidad.
10. Te preocupas por no quedarte dormido
La mayoría de las veces, pensar en dormir evita que te duermas. La forma en que las personas lidian con el insomnio es tanto un problema como el insomnio en sí, y a menudo es un círculo vicioso de preocupaciones por no quedarse dormido, lo que significa que nunca te quedará dormido. Como en otras áreas de la vida, aquí también hay que aprender a liberar e ir con la corriente. Tu necesidad de dormir es tan natural como respirar y comer, y viene automáticamente sin tener que pensar en ello.
Solución - Libera tus pensamientos
Aumenta tu conciencia prestando atención a cuando tu cuerpo está cansado y reacciona en consecuencia. Si no estás cansado, usa tu tiempo de manera eficiente en lugar de sentirte molesto por ello, te ayudará a meterte en la cama con una buena sensación y despertarás sintiéndote aún más positivo.
Un último apunte...
Por supuesto, también hay trastornos físicos que nos impiden dormir bien, como la apnea del sueño. Esta es una condición que afecta a muchas personas, y algunos ni siquiera son conscientes de que la padecen. Estas suelen ser personas que roncan, debido al bloqueo del aire. Como resultado, el cerebro siente que no tiene oxígeno y le indica al cuerpo que despierte. No solo interfiere con el sueño, también aumenta la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Además, afecta de manera adversa la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes, por lo que si duermes mal, es muy recomendable que acudas a un médico para comprobar si tienes apnea del sueño.
