1. Curva de la rana
No se necesita equipo para este ejercicio de resistencia.
Cómo se hace:
1. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta, manteniendo las piernas extendidas sobre las caderas (formando un ángulo recto). Mantén los pies flexionados, los talones juntos y los dedos de los pies girados.
2. Dobla las rodillas lentamente abriendo hacia los lados, luego devuélvelas a su posición recta inicial. Usa tus músculos internos del muslo para controlar el movimiento.
3. Haga el ejercicio por un total de tres series, con 10 repeticiones cada una, descansando entre cada serie.
En este vídeo puedes observar un breve ejemplo de curva de la rana en un entrenamiento de ballet
2. Tijeras
Este ejercicio mueve tus piernas en múltiples direcciones, trabajando tus muslos internos y tus abdominales.
Cómo se hace:
1. Acuéstate sobre tu espalda, brazos a los lados.
2. Levanta los pies a unos 30 cm (12 pulgadas) del piso. Controla tus músculos abdominales y haz tijeras con las piernas hacia arriba y hacia abajo durante 10 repeticiones.
3. Alternativamente, puedes hacer las tijeras cruzando las piernas de lado a lado, cruzando un pie sobre el otro y alternando la parte superior de la pierna en cada ronda. Repite un total de 10 repeticiones por pierna, completando una serie.
4. Repite el ejercicio para un total de tres series, tratando de no bajar las piernas entre una y otra.
3. Zancadas laterales y cruzadas
Tonifica tus muslos internos con un entrenamiento del cuerpo completo.
Cómo se hace:
1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Toma un gran paso con el pie izquierdo, como se muestra en la ilustración A. Dobla la rodilla derecha, empujando las caderas hacia atrás cuando te mueves a un lado. Mantén la espalda recta y la cara hacia adelante. Extiende tu pierna derecha mientras mueves el peso de tu cuerpo hacia tu lado izquierdo.
2. Si es necesario, toca el suelo con las yemas de los dedos para obtener un soporte adicional, colocando cada mano a cada lado del pie izquierdo. Vuelva a pararte y realiza una serie para cada pierna con 10 a 15 repeticiones.
3. Alternativamente, puedes hacer las zancadas clásicas, como se muestra en la ilustración B. Ponte de pie con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Dobla lentamente las rodillas hasta que ambas piernas estén en ángulo recto. Luego, retrocede hasta la posición inicial. Mantén la espalda recta y no permitas que las rodillas se extiendan por delante de los dedos de los pies. Practica una serie para cada pierna de 10 a 15 repeticiones.
En este vídeo puedes observar un ejemplo de zancadas laterales
4. Apretón de pelota o almohada sentado
Dale a tus muslos internos un buen apretón con este ejercicio.
Cómo se hace:
1. Siéntate en una silla. Mantén los pies bien apoyados en el piso, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Coloca una pelota, o una almohada, entre tus muslos. Toma una inhalación larga y profunda. Al exhalar, aprieta la pelota entre tus muslos. Sostén la contracción por 1 minuto (sin apretar demasiado), respirando normalmente. Luego descansa de 30 segundos a un minuto y repite nuevamente otras dos veces.
5. Elevaciones y giros de la cara interna del muslo 
Trabaja tus glúteos, abdominales y la parte interna de los muslos.
Cómo se hace:
1. Como se muestra en la ilustración, acuéstate sobre tu lado derecho, apoyando tu cabeza en tu brazo doblado.
2. Flexiona la pierna izquierda, coloca el pie en el suelo frente a la pierna derecha y sostén el tobillo para apoyarte. Mantén tu pierna derecha extendida.
3. Usa tus músculos internos del muslo para levantar la pierna derecha hacia arriba (alrededor de 15 cm o más). Sostén durante un par de segundos y luego baja lentamente la pierna derecha sin tocar hasta el piso. Repite de 10 a 20 veces en cada lado.
6. Sentadilla lateral con una banda
Este ejercicio requiere bandas de resistencia. Trabaja en tus muslos internos y externos, caderas y trasero.
Cómo se hace:
1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Ata una banda alrededor de la parte inferior de tus piernas.
2. Luego levanta tu pierna derecha, mientras presionas la banda de resistencia. Tu pierna izquierda permanece en el suelo. Luego, dobla las rodillas en una sentadilla profunda y ponte de pie de nuevo, colocando los pies hacia atrás a la anchura de los hombros.
3. Repite el ejercicio, alternando las piernas o dando 10 pasos hacia la izquierda y luego 10 pasos hacia la derecha.
Fuente
Imagen de portada cortesía de depositphotos
