Los expertos señalan que esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada. De hecho, una de las primeras indicaciones que se suele dar cuando un paciente tiene el colesterol alto es cambiar la dieta.
Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid explica que “los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina, porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”. El experto señala que además, “los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, deben tener estanoles y esteroles, unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol en el intestino, y finalmente, deben contener antocianinas, que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo”, añade.
Lo cierto es que no hay ningún alimento que contenga todas estas características en cantidades tan importantes para que por sí solo pueda ser la clave en la reducción del colesterol, pero afortunadamente existen una amplia variedad que poseen algunas de las características citadas y por tanto deberían consumirse habitualmente.
Aquí tienes 7 alimentos que ayudan a reducir el colesterol
1) Aguacate
Incluir aguacate en la dieta ha demostrado reducir los niveles totales de colesterol entre un 9% y un 45%. No se sabe exactamente la razón, pero sí que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y que como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles del colesterol perjudicial.
Por otro lado, el aguacate es la fruta que posee más estanoles y esteroles, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quieres disminuir el colesterol.
2) Cereales integrales
Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. ¿Y qué cereal es mejor? El experto recomienda la avena, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye notablemente el colesterol LDL.
La incorporación a la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63% de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales.
3) Frutos secos
Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular los niveles de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos. Entre varios frutos secos saludables como las nueces, las almendras, los pistachos o las nueces de Brasil, y hay uno que destaca sobremanera, las nueces de macadamia.
Este sabroso fruto seco, reduce los niveles de colesterol LDL en un 4 %, mientras que aumenta el colesterol HDL (el positivo) en un 7 % tras cuatro semanas de tomarlo regularmente en la dieta.
Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.
4) Legumbres
Las legumbres son muy ricas en fibra, lo que favorece una disminución en la absorción del colesterol. Las lentejas además de reducir el LDL, aumentan el HDL, lo cual es beneficioso para la salud del corazón. Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5% y de LDL en un 8%. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol.
Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11% y el perjudicial entre el 5% y el 25%, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles del colesterol bueno favorece la salud del corazón.
La recomendación general es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como la soja, los guisantes o las lentejas (que aportan el 60% de la dosis diaria recomendada de fibra) unas tres veces a la semana.
5) Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde cargadas de clorofila, como las espinacas o las acelgas reducen los niveles de colesterol, y ayudan especialmente a las personas cuya dieta es rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.
Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles, lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol.
Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.
6) Alimentos ricos en omega-3. 
Los Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también denominados omega-3, tienen funciones en la inhibición de la enzima (HMG-CoA) de la que depende la producción del colesterol en el propio organismo, por lo que favorecen su disminución.
Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son las semillas de lino, o de chía, las espinacas, el rábano, la alfalfa germinada, algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos como las nueces o los manís, por citar algunos ejemplos. También como ya es conocido se encuentran en pescados como el salmón, arenque, anchoa, trucha, caballa o en las sardinas.
Nota: Otros inhibidores naturales de esta enzima que se encarga de la producción de colesterol en el organismo son los licopenos, una serie de compuestos químicos que hay en varios alimentos y que son los responsables de dar el color rojizo a frutas y verduras. Están presentes en la guayaba, la sandía, el tomate (especialmente en el tomate secado al sol) o el pomelo, y reducen los niveles de colesterol en torno al 10%. La cantidad de licopeno recomendada está entre 25 y 35 miligramos por día (100 gramos de tomate seco, por ejemplo, contienen 45 miligramos).
7) Frutas del bosque 
Por último, te recomendamos que tomes frutas silvestres como arándanos, moras, cerezas, etc. si quieres reducir tus niveles de colesterol en sangre. La razón es que son unos productos con una alta concentración de unos pigmentos llamados antocianinas, responsables de la coloración de tonalidades entre roja y naranja y del azul al púrpura de algunas frutas y verduras.
Incorporar antocianinas a tu dieta tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16% y el 25% en individuos con hipercolesterolemia y curiosamente este efecto sólo es específico en estos individuos. El cuerpo, en presencia de antocianinas produce menos colesterol. Como decíamos, algunos de los alimentos más recomendables que contienen estos compuestos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acaí o la piel de la berenjena.
Los hipercolesterolémicos deben consumir unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianinas si quieren obtener unos resultados muy satisfactorios para su salud en la lucha contra el colesterol.
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Imágenes 1, 2.
