Todos hemos pasado por ello. Son las 2 de la mañana y estás acostado en la cama, con un gran proyecto o una gran decisión en mente. Con un gran día por venir, debes descansar decentemente. A pesar de que sabes esto, todavía estás completamente despierto. Intentas diferentes estrategias para relajarte. Respiración profunda, imaginas un paisaje tranquilo de montaña, pero nada parece funcionar. Esto es todo pensamiento humano típico. Realmente, si quieres dormir bien por la noche, necesitarías pensar más bien como una cebra o una morsa.
Para la gran mayoría de las especies en este planeta, las cosas más inquietantes en la vida son crisis físicas agudas. Imagina que eres esa cebra y un león acaba de saltar y abrir tu estómago. Si bien has logrado escapar, ahora necesitas pasar la siguiente hora más o menos evadiendo al león mientras te acecha. Pero los mecanismos de respuesta fisiológica del cuerpo de una cebra están increíblemente adaptados para hacer frente a una emergencia física a corto plazo como ésta, en la que o acabas tú con ella o ella contigo.
Los humanos reaccionan de manera diferente. Mienten y se preocupan por cosas estresantes como hipotecas y trabajo, activando las mismas respuestas fisiológicas que nos preparan para luchar o huir. Este no es un estado mental o corporal ideal, especialmente cuando quieres dormir bien. ¿Entonces que puedes hacer? Un buen lugar para comenzar es comprender tu cerebro cuando duerme.
El sueño no es un proceso monolítico. Hay diferentes tipos de sueño: sueño superficial, en las etapas uno y dos, durante el cual puedes despertarte fácilmente. Después de esta fase viene el sueño profundo, etapas tres y cuatro, también conocido como sueño de onda lenta. Durante el sueño REM, tus ojos giran y ocurren los sueños. Tu sueño comienza poco profundo y gradualmente duermes hasta llegar al sueño de onda lenta, seguido de la fase REM y luego lo mismo al revés nuevamente. Es decir, repites todo el ciclo, aproximadamente cada 90 minutos
Cuando te privas del sueño, la disminución inducida por el sueño en los niveles de esas hormonas del estrés no tiene posibilidad de ocurrir. Más bien, lo que sucede es que los niveles de glucocorticoides aumentan y el sistema nervioso simpático se activa. Durante la privación del sueño, los niveles elevados de glucocorticoides desempeñan un papel en la descomposición de algunas de las formas de energía almacenadas en el cerebro que podrían tener algo que ver con por qué el aprendizaje y la memoria son tan pésimos cuando se tiene privación de sueño.
En un estudio reciente, probaron una forma en que nuestros cerebros se deterioran cuando tratamos de pensar mucho después de que no hemos dormido. El estudio realizó pruebas en un sujeto descansado, utilizando un generador de imágenes del cerebro, y le pidió que agregara secuencias de números de tres dígitos, en cuyo punto su corteza frontal se ilumina metabólicamente. Sin embargo, cuando a una persona se le privaba del sueño y se le daba el mismo ejercicio de matemáticas, no era tan capaz de resolver el problema. Y en este caso, la corteza frontal parecía estar demasiado atontada para calcular. De hecho, ocurre lo contrario: la corteza frontal está activada, pero también lo están las partes grandes del resto de la corteza.
Por supuesto, estamos acostumbrados a todo tipo de comodidades en nuestras vidas modernas. Algunas personas también deben trabajar en condiciones de privación de sueño, esto incluye enfermeras y personal de apoyo técnico las 24 horas. Pero como somos una especie diurna, si una persona trabaja de noche o trabaja por turnos, independientemente de cuántas horas de sueño duerman, seguirá siendo contrario a su naturaleza biológica. El trabajar este tipo de horarios, tiende a activar en exceso la respuesta al estrés. De hecho, no debe sorprender que el trabajo nocturno o el trabajo por turnos aumenten el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos inmunes del sistema digestivo y problemas de fertilidad.
Los hábitos de dormir han cambiado. En 1910, el estadounidense promedio dormía nueve horas por noche. Ahora promediamos 7.5, y van en disminución.
2. Más Estrés, No Dormir
¿Qué pasa con el sueño en periodos de estrés? La hormona CRH parece ser responsable. Comienza la cascada de glucocorticoides al estimular la liberación de otra hormona llamada ACTH de la hipófisis. Pero también es el neurotransmisor el que activa el miedo, la ansiedad y las vías de activación en el cerebro. Como era de esperar, alrededor de tres de cada cuatro casos de insomnio son provocados por un factor estresante importante. Los estudios también han concluido que los durmientes pobres tienden a tener niveles más altos de activación simpática o de glucocorticoides en su torrente sanguíneo.
El estrés máximo puede hacer más que minimizar el sueño. Puede comprometer también la calidad del sueño que logras obtener. La infusión de CRH, por ejemplo, disminuye la cantidad total de sueño al disminuir el sueño de onda lenta, exactamente del tipo que necesitas para restaurar la energía. Más bien, tu ciclo de sueño estaría dominado por etapas de sueño superficial.
Esto significa que te despiertas más fácilmente: sueño fragmentado. Incluso el sueño de onda lenta que obtienes podría verse afectado. El sueño de onda lenta ideal muestra un patrón característico en lo que se denomina 'rango de potencia delta' que se puede detectar en un registro de electroencefalograma (EEG). Si está estresado antes de dormir o está infundido con glucocorticoides durante el sueño, conseguirás menos ese patrón de sueño útil y de calidad durante el sueño de onda lenta.
Esto puede causar algunos problemas reales, ya que la falta de sueño o un sueño de mala calidad activan la respuesta al estrés y una respuesta de estrés activada produce menos sueño o un sueño de menor calidad. Cada uno se alimenta del otro. En un estudio, se sugirió que la expectativa de que vas a dormir mal te hace estresar lo suficiente como para obtener un sueño de mala calidad. En el estudio, a un grupo de voluntarios se le permitió dormir todo el tiempo que quisieron, lo que fue hasta alrededor de las 9 a. M. Pero como era de esperar, sus niveles de hormona del estrés comenzaron a subir alrededor de las 8 a. M. Básicamente, pareciera que ya habían dormido lo suficiente para esta época y sus cerebros, se sentían felizmente restaurados y revitalizados, y lo sabían. Ellos, por lo tanto, comenzaron a secretar esas hormonas del estrés para prepararse para terminar el sueño.
El segundo grupo de voluntarios se durmió al mismo tiempo que el primero, pero se les dijo que los despertarían a las 6 a. M. Entonces, a las 5 am, sus niveles de hormona del estrés también comenzaron a aumentar. Lo que es importante notar aquí es si sus hormonas del estrés patearon tres horas antes que las del otro grupo porque necesitaban tres horas menos de sueño. La respuesta es no.
El aumento fue debido al estrés anticipado que se activó antes de lo deseable. Sus cerebros sintieron ese estrés anticipatorio mientras dormían. Esto demuestra que un cerebro dormido sigue siendo un cerebro funcional. Un sueño breve, continuo e ininterrumpido, ir a dormir hasta tarde y levantarse temprano no es bueno. ¿Qué es peor? Muy poco sueño e imprevisiblemente fragmentado. Te vas a dormir con el conocimiento corrosivo de que dentro de 5 horas o 5 minutos la alarma sonará.
Esto nos enseña mucho sobre lo que cuenta como un buen sueño y cómo el estrés puede afectarlo. Cuando se trata de lo que causa el estrés fisiológico, la falta de previsibilidad y de control en tu vida son las principales cosas que debes evitar.
