Muchos de nosotros sufrimos de una joroba, o por su nombre oficial "cifosis", a medida que nos acercamos a las edades avanzadas. De todos los tipos de problemas de postura en la parte superior de la espalda, la joroba de Dowager es la más común y existe tanto en adultos como en adultos jóvenes.
Si sufres de tal protuberancia y no la tratas adecuadamente, es posible que estés sosteniendo una mala postura que hará empeorar las patologías más adelante y puede provocar fracturas vertebrales en la vejez, pero felizmente, hay algo que puedes hacer al respecto. Te presentaremos los 7 consejos que te ayudarán a deshacerte de tu joroba de una vez por todas.
¿Qué es la cifosis postural?
La cifosis postural, también llamada "joroba de Dowager", generalmente se produce a partir de la postura encorvada. Este problema puede ocurrir a cualquier edad y es causado por un desequilibrio en los músculos de la espalda, como muchos otros problemas que afectan a esta región. La cifosis postural causa que los hombros caigan y que el cuello se incline hacia adelante, por lo que afecta solo en la parte superior de la espalda. Si deseas evitar este problema por adelantado, es posible que desees saber cómo mantener la postura adecuada, pero si ya estás sufriendo el problema, tenemos algunos útiles consejos para ti. Ten en cuenta que si sufres de cifosis postural a una edad mayor, primero debes consultar a tu médico antes de hacer algunos de los ejercicios de este artículo para asegurarte de no causar más daño a tus vértebras si están demasiado débiles.
1. Cambia tus posiciones para dormir
Cuando duermes, debes mantener la columna vertebral en una posición que recuerde la postura correcta: los hombros en su posición natural, la espalda recta, las rodillas relajadas y las caderas paralelas a los hombros. Para lograr esta postura, duerme de las siguientes maneras:
- Si duermes boca arriba, no necesitas una almohada debajo de la cabeza, sino debajo del cuello. Coloca una almohada redonda debajo de tu cuello cuando duermas.
- Si duermes de costado, coloca una almohada entre las rodillas y otra entre los hombros y la cabeza, en el área del cuello (preferiblemente una almohada circular), además de la almohada sobre la que se apoya la cabeza.
2. Mejora tu postura
Cuando tu cuello se inclina hacia adelante, agregas más de 2 kilos de peso que tu cuello ahora tiene que soportar, por lo que necesitas hacer un esfuerzo consciente y mejorar tu postura a diario con los siguientes consejos:
- Para corregir tu postura mientras caminas, comienza de pie y trata de verte tan alto como sea posible. Mantén la barbilla paralela al suelo, los hombros relajados, lejos de las orejas y estirados hacia atrás como si quisieran acercarse ente ellos y el estómago hacia adentro. Deja que tus brazos caigan naturalmente a los costados e imagina que hay una cuerda que tira de la nuca hacia arriba. Piensa en la misma cuerda imaginaria cada vez que necesites cambiar tu postura a una más correcta.
- Para corregir tu postura sentado, primero, debes verificar si la silla en la que está sentado ayuda a sostener el cuello y la espalda o si es incómoda. Debes asegurarte de que tus rodillas estén más abajo que tus muslos y no paralelas a ellas. Para asegurarte de esto, puede ayudar elevar la altura de tu silla o sentarte en una almohada.
3. Controla tu peso
El exceso de peso es una de las principales causas de cifosis postural, y en ocasiones es incluso la misma grasa la que causa la joroba: cuanto más aumenta el peso corporal, mayor es la presión sobre la columna vertebral. Cambiar tu dieta no tiene que ser extremo, porque a pesar de que la condición empeora con el tiempo, también se cura con el tiempo. Entonces, puede comenzar eliminando los refrescos, optando por el agua.
4. Libera tus músculos suboccipitales
Los músculos de la base del cráneo posterior se encuentran en la parte superior del cuello y son responsables de tirar de la cabeza hacia esa posición de inclinación hacia adelante incorrecta. Para liberar los músculos desde esta posición, debe realizar el siguiente ejercicio:
- Primero, busca los puntos gatillo; estás buscando la intersección justo arriba de la nuca.
- Acuéstate sobre tu espalda y coloca una pelota de tenis en el área objetivo.
- Mueve ligeramente la cabeza de un lado a otro para liberar los músculos.
- Haz esto por un minuto a un minuto y medio, en ambos lados de la cabeza.
5. Estira los músculos de tu cuello
Estirar estos músculos ayuda a prevenir una condición de mala estabilidad del cuello y ayuda a mejorar la postura de los músculos en el área. Haz los siguientes estiramientos diarios:
- Inclina la cabeza hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en el lado izquierdo del cuello.
- Coloca tu mano derecha sobre tu cabeza y tira ligeramente para extender el estiramiento.
- Permanece en esta posición durante 30 segundos.
- Repite el estiramiento 3 veces a cada lado.
6. Realiza un auto-masaje
Si padeces cifosis postural, es probable que los músculos del cuello estén demasiado tensos. Puedes liberarlos usando la siguiente técnica de automasaje:
- Coloca la toalla sobre tus hombros y sostén los extremos con tus mano. Toma una toalla y gírala de modo que forme una trenza gruesa para que quede rígida y larga.
- Mueve la toalla hacia arriba y hacia abajo para aflojar los músculos del cuello.
- Realiza este masaje por 5-7 minutos.
7. Entrena tu espalda y músculos erectores de la columna para que te sostengan bien
Los expertos señalan que entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos del cuello y los hombros, ayuda a deshacerse de la cifosis postural al aumentar la masa muscular en el área. Puedes usar el siguiente video, que muestra un consejo que ayuda a enderezar tu espalda, y también puedes intentar el siguiente ejercicio:
- Coloca tus manos en la parte posterior de tu cabeza y presiona tu cabeza ligeramente hacia adelante. Al mismo tiempo, resiste con la cabeza y empuja las manos hacia atrás con los músculos del cuello.
- Permanece en esta posición durante 5 segundos y suelta.
- Repite el ejercicio 10 veces.
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Fuente de la imagen: BruceBlaus, Brightside
