Con tantos aceites de cocina disponibles en los estantes de los supermercados, pueden ser difícil de entender los últimos titulares de salud sobre la grasa en la dieta. De hecho, muchos consumidores están confundidos acerca de qué tipos de grasas dietéticas fomentar o desalentar con el fin de promover la salud del corazón. Sin embargo, el mensaje general parece ser que para potenciar las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) en la dieta hay que sustituir las grasas animales con grasas vegetales. Estas grasas son buenas para el corazón, ya que disminuyen los niveles de colesterol LDL (malo) y las grasas en la sangre, los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón.
Te ayudamos a seleccionar algunos de los aceites más saludables mientras siguen satisfaciendo tus papilas gustativas, con un resumen de 9 aceites de cocina
Este es rico en grasas monoinsaturadas (70%), y tiene uno de los niveles más altos de grasa monoinsaturada entre los aceites de cocina, sólo después del aceite de oliva. Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es bajo en grasas poliinsaturadas (10%). En comparación con otros aceites vegetales, el aceite de aguacate tiene un mayor contenido de grasas saturadas (20%), pero esto es mucho menor que el porcentaje de grasas saturadas en manteca de cerdo, mantequilla o aceites tropicales como el aceite de palma o de coco.
Aceite de aguacate es un aceite fino de usar, aunque tiende a ser más caro y más difícil de encontrar. Tiene un sabor suave que es similar al aguacate, y puede soportar altas temperaturas de cocción, lo que lo hace adecuado para asar, saltear, asar, o en un aderezo para ensaladas.
2. Aceite de colza
Este aceite tiene un contenido de grasas monoinsaturado relativamente alto (62%). Sin embargo, a pesar de esto, el aceite de canola contiene todavía una cantidad considerable de grasas poliinsaturadas (32%). Además, el aceite de colza tiene el nivel más bajo de grasa saturada entre otros aceites de cocina. También es uno de los pocos aceites que contienen una buena fuente vegetal de grasas omega-3. Un estudio realizado en 2013 descubrió que cuando las personas usan aceite de colza para reemplazar la grasa saturada en sus dietas, les ayudaba a reducir sus niveles de colesterol y los niveles de colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de una persona de un ataque al corazón.
El aceite de colza es un aceite de cocina versátil y práctico que no es muy caro y se puede utilizar en una amplia variedad de formas, desde hornear y asar a la fritura y hacer aderezos para ensaladas.
3. Aceite de semillas de uvas
Este versátil aceite de cocina se extrae de las semillas de uva que quedan de la vinificación. Se considera un buen aceite para todo uso que se puede utilizar para saltear y asar o en aderezos para ensaladas. El aceite de semilla de uva tiene un alto porcentaje de grasa poliinsaturada (71%), con un perfil de ácidos grasos similar al aceite de soja.
Según una revisión de 2016 de los estudios publicados en el Journal of Nutrition and Metabolic Insights, poco se sabe acerca de los efectos del aceite de semilla de uva en la salud humana.
Hecho a partir del coco, este aceite ha sido sugerido como una mejor alternativa a la mantequilla. Los consumidores parecen tener consenso en que está entre las opciones más saludables cuando se trata de aceites y los veganos, que no comen grasa animal, lo suelen usar como un sustituto de la mantequilla (es un sólido blanco a temperatura ambiente). Sin embargo, el aceite de coco es alto en grasa saturada, por lo que se recomienda que se utilice con moderación. Un estudio realizado en 2016 descubrió que la gente que consumía aceite de coco tenía niveles más altos de colesterol LDL que los que consumían grasas insaturadas. Por lo tanto, el aceite de coco puede no ser tan saludable como todo el mundo dice que es.
5. Aceite de oliva virgen extra y aceite de oliva puro
Debido a su papel prominente en la dieta mediterránea, el aceite de oliva es un aceite de cocina muy popular. El aceite extra virgen se hace a partir del primer prensado de las aceitunas. Esto se traduce en un aceite que tiene más sabor y un aroma afrutado y es menos procesado, lo que significa que se considera "sin refinar". También suele ser más caro que otros tipos de aceite de oliva y contiene la mayoría de los antioxidantes.
Los aceites de oliva tienen el mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas entre los aceites de cocina. Son ricos en antioxidantes llamados polifenoles, compuestos de plantas beneficiosas que mejoran la salud del corazón.
Cuando se trata de cocinar a altas temperaturas hay mejores opciones, ya que el aceite de oliva virgen extra no puede soportar un calor muy alto antes de que comience a quemarse y a generar humo. El aceite de oliva refinado o puro puede ser más adecuado para cocinar a altas temperaturas.
Dado que el aceite de oliva virgen extra ofrece más sabor que otros tipos de aceite de oliva, es una buena opción para saltear verduras y preparar aderezos para ensaladas y adobos.
6. Aceite de maní
Entre los aceites de cocina, el aceite de maní tiene el mayor contenido de grasa monoinsaturada (49%). También tiene un porcentaje relativamente alto de grasas poliinsaturadas (33%). Su porcentaje de grasa saturada es mayor que el de otros aceites vegetales, pero no al punto de que tenga un efecto determinante sobre la salud del corazón.
Un aceite sabroso con un color pálido y aroma a nuez, el aceite de maní puede soportar altas temperaturas y es una buena opción para cocinar las comidas asiáticas.
El aceite de sésamo es una buena mezcla de grasa poliinsaturada (46%) y grasa monoinsaturada (40%). Este aceite no se utiliza a menudo como una grasa de cocina y se utiliza más por su sabor intenso.
Aceite de sésamo da un sabor a nuez a cualquier plato, especialmente el aceite de sésamo tostado, que es más oscuro y tiene un sabor más audaz.
8. Aceite de girasol
De color claro y neutro en sabor, el aceite de girasol tiene una de las mayores concentraciones de grasas poliinsaturadas (69%) entre los aceites de cocina. Tiene un poco de grasa monoinsaturada (20%) y es baja en grasas saturadas (11%), lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón.
Cuatro estudios han comparado los efectos sobre la salud del corazón de una dieta rica en aceite de girasol convencional, una grasa poliinsaturada, con una dieta rica en aceite de colza, que tiene más grasa monoinsaturada. La investigación concluyó que el aceite de girasol y el aceite de colza tuvieron efectos similares: ambos redujeron los niveles de colesterol y colesterol LDL en la sangre de los participantes.
Este aceite es un buen aceite universal porque puede soportar altas temperaturas de cocción.
9. Aceite vegetal
Este aceite es principalmente un aceite poliinsaturado (61%). Como ventaja, contiene algunas grasas omega-3, que son grasas saludables para el corazón que a menudo se encuentran en el salmón y sardinas, pero son menos comunes en las fuentes de origen vegetal de los alimentos.
Aceite vegetal que se hace de soja es un aceite de sabor neutro. Sin embargo, se puede utilizar para saltear, freír y hacer aderezos para ensaladas.
Fuente: livescience
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