Un régimen de ejercicio no sólo debe limitarse a ir en bicicleta o trotar. Estudios demuestran que el yoga puede ser beneficioso. De hecho, esta práctica ha servido para ayudar a bajar la presión arterial y mejorar los niveles de glucosa en la sangre. El yoga también se recomienda para el manejo del estrés, ya que el estrés eleva el azúcar en la sangre, lo que puede llevar a complicaciones de la diabetes. Además, el yoga nos invita a centrarnos. Este acto de centrado nos calma, equilibrando así nuestros niveles de azúcar en la sangre. El yoga también trata sobre mindfulness, que implica permanecer y vivir en el momento. Esta es una herramienta útil que puede tener cambios de comportamiento duraderos y fructíferos y es casi una necesidad para controlar la diabetes.
De hecho, en un estudio, los investigadores descubrieron que las personas que obtuvieron puntuación alta en mindfulness tenían más probabilidades de tener niveles de glucosa saludables que las personas que tenían puntuaciones más bajas. Pero aún no se entiende exactamente cómo este hecho desempeña un papel en los niveles de glucosa. En otro estudio publicado en marzo de 2016, en el American Journal of Health Behavior, se descubrió que las personas conscientes tienen menos probabilidades de ser obesas. Además, entre los 33 estudios realizados sobre el tema, se descubrió que el yoga mejoraba el control de azúcar en la sangre, los perfiles de colesterol y el peso. El yoga también se encontró a bajar la presión arterial, mejorar la función pulmonar, el estado de ánimo, el sueño y la calidad de vida. Para manejar tu diabetes, aquí hay 10 posturas de yoga que puedes probar.
Si bien algunas de estas poses son adecuadas para principiantes y se pueden practicar en casa, se aconseja que practiquen bajo la dirección de un instructor de yoga cualificado.
Respirar hondo
Adecuado para: nivel principiante
Beneficios: respirar hondo ayuda a oxigenar la sangre, mejorando la circulación. Ayuda a calmar la mente y le da a los nervios un descanso muy necesario.
Cómo hacerlo:
1. Siéntate en una posición cómoda. Mantén la columna vertebral estirada y recta y las manos sobre las rodillas, las palmas de las manos hacia arriba y el vientre ligeramente doblado. Coloca tus omoplatos ligeramente juntos y hacia abajo por la espalda, al mismo tiempo colocando los hombros hacia abajo y lejos de tus oídos. Mantén la barbilla paralela al suelo y la mandíbula relajada. Cierra tus ojos.
2. Conéctate con tu aliento natural, tomando conciencia de cada inhalación y exhalación durante un par de rondas. Luego, inhala profundamente por la nariz. En el pico de tu inspiración, contén la respiración por cinco segundos y exhala lentamente por la nariz, vaciando los pulmones completamente. Repite el proceso durante 10 rondas.
3. Después de la última ronda, frota tus palmas hasta que estén calientes y colócalas sobre tus ojos. Este proceso, conocido como palming, relaja todo el cuerpo y la mente. Abre lentamente los ojos.
Posición del niño
Beneficios: la posición del niño es un gran calmante para el estrés. Se extienden las caderas, los muslos y los tobillos y ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y la fatiga. Esta postura estirará suavemente los músculos de la parte inferior de la espalda, aliviando cualquier dolor de largas horas de estar sentado.
Modificaciones: para mayor comodidad, coloca una manta enrollada en la parte posterior de las rodillas. Un cojín o una manta plegada se puede utilizar para apoyar la frente.
Así se hace:
1. Colócate a cuatro patas en una pose de gato y coloca mantas en la parte posterior de las rodillas si es necesario. Libera las nalgas hacia los talones y separa ligeramente los muslos.
2. Permite que tu torso descanse sobre tus muslos y mantén los brazos extendidos hacia fuera delante de ti, alargando simultáneamente la espina dorsal.
3. Alternativamente, puedes colocar la frente en un cojín.
4. Una vez en la postura, respira a un ritmo normal.
5. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones, o hasta 3 minutos.
Contraindicaciones: no practiques esta postura si estás embarazada, tienes una lesión en la rodilla o tienes diarrea.
Beneficios: esta simple postura relaja la mente y mejora la digestión. También masajea el kanda, un punto situado 12 pulgadas sobre la base de la espina dorsal, que es, según la práctica antigua de ayurveda, el punto de convergencia para más de 72.000 nervios.
Modificaciones: en la foto, es la versión modificada de la pose real. Puede colocar un cojín o una manta doblada en la parte posterior de las rodillas.
Así se hace:
1. Colócate a cuatro patas en pose de gato. Si practicas en una estera de yoga, dobla la estera en dos, proporcionando apoyo adicional para las rodillas. Coloca una manta o cojín en la parte posterior de las rodillas para obtener apoyo adicional si lo deseas.
2. Suelta las nalgas en los talones. Mantén las palmas de las manos sobre las rodillas hacia abajo. Cierra los ojos y respira profundamente a un ritmo constante. Aguanta de 5 a 10 respiraciones, o hasta tres minutos.
Adecuado para: nivel principiante (versión modificada)
Beneficios: Una pose fantástica para fortalecer la espalda y la columna vertebral. Ayuda a estimular los órganos reproductivos, combatir el estrés y la fatiga y aliviar el dolor menstrual y el estreñimiento.
Modificaciones: Levantar los muslos en esta postura puede ser un desafío. Para mayor apoyo, coloca una manta doblada debajo de la pelvis y los muslos. Utiliza un cinturón de yoga (u otro accesorio similar) para agarrar un asimiento de los tobillos si es necesario.
Así se hace:
1. Acuéstate boca abajo, con una manta bajo la pelvis y los muslos si es necesario. Mantén los pies separados por la cadera y los brazos por el lado de tu cuerpo.
2. Doblar las rodillas y levantar los brazos, llegando a envolver las manos alrededor de la parte exterior de los tobillos. Si es necesario, usa un cinturón de yoga o un accesorio similar para ayudar a agarrar un asimiento de los tobillos.
3. Respira profundamente y levanta el pecho del suelo. Aguanta la posición. Si encuentras la fuerza en las piernas y glúteos, así como la flexibilidad en la parte inferior de la espalda, tira de las piernas hacia arriba y hacia atrás.
4. Mantén los ojos fijos en un punto, mirando hacia adelante. Lleva tu atención a la respiración, tomando respiraciones largas y profundas, lo que permite relajarse en la pose.
5. Mantén la posición durante unos 15 a 20 segundos. Exhala profundamente, llevando suavemente las piernas y el pecho al suelo. Suelta los tobillos y relájate.
Contraindicaciones: No practiques esta postura si tienes presión arterial alta o baja, una hernia, lesiones en el cuello, dolor en la espalda baja, dolor de cabeza, migraña o cirugía abdominal reciente. Esta postura también debe evitarse si estás embarazada.
Si eres nuevo en el yoga, practica esta posición bajo la dirección de un instructor de yoga entrenado.
Beneficios: Un soporte de hombro se conoce principalmente para regular las glándulas tiroides, que son responsables del buen funcionamiento de todo el cuerpo incluyendo el sistema digestivo, nervioso y reproductivo. También regulan el metabolismo y el sistema respiratorio. Esta postura también es beneficiosa para la columna vertebral y el suministro de oxígeno a la sangre. También ayuda con trastornos del sistema nervioso y mejora la salud general.
Modificaciones: Dobla dos o más mantas en rectángulos. Apilar las mantas una encima de la otra. Para mantener los brazos en su lugar mientras está en la postura, puedes colocar una alfombra en la parte superior. Acuéstate sobre las mantas con los hombros apoyados y paralelos a uno de los bordes más largos de la manta. Mantén la cabeza en el suelo.
Así se hace:
1. Acuéstate sobre las mantas dobladas (para la alineación correcta ver las modificaciones) y las piernas extendidas hacia fuera. Ahora, levanta lentamente las piernas, dibujándolas hasta las rodillas, luego hacia arriba, manteniendo los tobillos, las rodillas y las caderas en alineación.
2. Usa la fuerza en los músculos de tu núcleo para levantar la pelvis del suelo, dirigiendo las caderas por encima de los hombros. Coloca las palmas de las manos a lo largo de la espalda y las caderas para obtener apoyo adicional. Mantén el cuerpo extendido, señalando los dedos de los pies al techo.
3. El peso debe estar en los hombros, no en el cuello, y los codos deben ser paralelos entre sí y bien apoyados en el suelo, dando a su espalda el apoyo que necesita.
4. Toma respiraciones profundas largas y mantén la postura durante el tiempo que puedas necesitar. Luego regresa a la posición de reposo lentamente, o continúa con la siguiente postura.
Contraindicaciones: Evita esta postura si sufres de cualquier lesión en el cuello o la columna vertebral, o si tienes la presión arterial alta.
Adecuado para: nivel intermedio
Si eres nuevo en el yoga, practica esta posición bajo la dirección de un instructor de yoga entrenado.
Beneficios: la postura del arado mejora posición general, especialmente entre los que se sientan durante largas horas. Estimula las glándulas tiroides, las glándulas paratiroides, los pulmones y los órganos abdominales. Alienta a la sangre a fluir a la cabeza y la cara. Mejora la digestión y equilibra las hormonas.
Modificaciones: procede por la base del hombro como se describe arriba, usando dos mantas dobladas debajo de los hombros. Si los pies no tocan el suelo, sosténlos en una pared detrás de ti o colócalos en un bloque.
Así se hace:
1. Desde la posición del hombro, libera las piernas hasta que queden rectas, doblando en las caderas. Luego, coloca los pies detrás de su cabeza. Mantén las manos rectas por las caderas y planas en el suelo, ofreciendo apoyo adicional. Mientras estés en la postura, respira profundamente y manténlo presionado durante unos 15 a 20 segundos.
2. Sal de la postura lentamente. Engancha los músculos de tu base, levanta las piernas del suelo, pared o bloque lentamente, colocando las piernas sobre las caderas, liberando simultáneamente las caderas hasta el suelo, usando los brazos para apoyo extra. Suelta las piernas hasta el suelo, retira las mantas y procede a la siguiente postura.
Adecuado para: nivel principiante (versión modificada)
Beneficios: la postura del puente ayuda a mantener la presión arterial bajo control. Ayuda a relajar la mente y mejora la digestión. Esta postura ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Se extiende el cuello y la columna vertebral.
Modificaciones: coloca un bloque en una posición vertical en la base de la columna, apoyando tu peso en la postura.
Así se hace:
1. Acuéstate sobre la espalda, cóccix abajo, rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca tus talones tan cerca de tus nalgas como puedas y mantén las rodillas girando internamente, directamente sobre los tobillos. Al levantar la pelvis, puede haber una tendencia a estirar las rodillas hacia fuera, pero la rotación interna de las rodillas ayudará a mantenerlas en alineación. Mantén los brazos alrededor de las caderas, las palmas hacia abajo. Toma un par de respiraciones aquí.
2. Exhala y levanta la pelvis del suelo, usando la fuerza en los músculos de tu base (vientre y espalda baja) y los pies. Mantén los brazos a los lados, empujando las manos hacia abajo en el suelo para apoyo extra. El cuello y la cabeza deben estar planos en el suelo. Si necesitas apoyo adicional, coloca un bloque en una posición vertical en la base de la columna vertebral.
3. Respira a un ritmo normal y mantén la postura durante 15 a 20 segundos.
Contraindicaciones: Evita la postura si tienes una lesión en el cuello o la espalda.
Beneficios: esta postura aumenta la capacidad de los pulmones permitiéndoles inhalar y retener más oxígeno. También afloja la columna vertebral y alivia dolores de espalda y malestar en la espalda.
Modificaciones: siéntate en una manta y envuelve el brazo alrededor del muslo, en lugar de llevar el brazo al exterior de su rodilla.
Así se hace:
1. Siéntate con las piernas hacia fuera en frente tuyo. Mantén la columna vertebral estirada. Dobla la pierna izquierda y coloca el talón del pie izquierdo en el lado derecho de la cadera. Alternativamente, y si te resulta más fácil, puedes mantener la pierna recta.
2. Ahora tome la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y coloca la mano izquierda alrededor de la rodilla derecha, tomando simultáneamente la mano derecha detrás tuyo. Gira la cintura, los hombros y el cuello, mirando por encima del hombro derecho. Aguanta un par de respiraciones largas y profundas.
3. Sal lentamente de la postura, soltando primero la mano derecha, la cintura, su pecho y finalmente el cuello. Repite en el otro lado.
Contraindicaciones: practica con precaución si tienes una lesión en la espalda.
Adecuado para: nivel principiante
Beneficios: esta postura anima a la sangre a fluir a la cara. Ayuda a que el estómago funcione mejor y fortalece los músculos de los muslos mientras relaja la espalda y los brazos.
Modificaciones: coloca una toalla enrollada debajo de las rodillas para mayor apoyo y comodidad. Utiliza un cinturón de yoga o un accesorio similar si no tienes la flexibilidad de llegar a los dedos de los pies.
Así se hace:
1. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Mantén las manos en las caderas, boca abajo y alarga la columna vertebral. Toma una inhalación profunda y mientras exhalas, inclina lentamente el torso hacia adelante, desde la pelvis, manteniendo la columna vertebral recta. Continúa moviendo el torso sobre las piernas con cada exhalación. Agarra uno de los dedos grandes del pie (o usa el cinturón del yoga).
2. Continúa doblando hacia adelante con cada exhalación, llegando, si puedes, con la frente a las rodillas. Permite que tu aliento te ayude a relajarte en la postura y mantenla durante 15 a 20 segundos. Lentamente regresa a la postura sentada.
Contraindicaciones: ten cuidado si sufres de dolor de espalda o si tienes problemas con la columna vertebral.
Adecuado para: nivel principiante
Beneficios: una gran postura para estirar la columna vertebral y relajar los músculos de la espalda. También promueve la relajación en la mente, liberando cualquier tensión.
Modificaciones: descansa la rodilla superior sobre una almohada firme o coloca una manta doblada entre las piernas.
Así se hace:
1. Acuéstate sobre la espalda, con los brazos estirados horizontalmente, manteniéndolos alineados con los hombros. Dobla la rodilla derecha, acercando el pie a la cadera (la planta del pie debe estar en el suelo).
2. Coloca la rodilla derecha sobre el lado izquierdo, apoyando la rodilla en una almohada firme o una manta doblada si lo deseas. Simultáneamente, gira la cabeza hacia la derecha, mirando la palma derecha. Mantén los omoplatos en el suelo.
3. Debes sentir un estiramiento en los muslos, ingle, brazos, cuello, estómago y espalda. Con cada exhalación relájate en la pose con un par de respiraciones.
4. Lentamente sal de la postura, volviendo la cabeza hacia el centro, enderezando el torso y luego la pierna derecha. Repetir pero hacia el otro lado.
Contraindicaciones: Evita la postura si tienes alguna lesión en la columna vertebral.
