El envejecimiento se produce de forma sutil: el pelo encanecido, el reblandecimiento de la parte inferior de la barbilla y la rigidez de las articulaciones, todo lo cual es más fácil de ver y sentir con el paso del tiempo. A pesar de los signos visibles, también hay una serie de cambios que permanecen completamente ocultos, y parte de estos cambios sutiles se producen en nuestros huesos. Hacerse una densitometría ósea una vez cumplidos los 50 años determinará si se es propenso a la osteoporosis o no.
Una mirada más profunda a la osteoporosis
La osteoporosis es un trastorno que adelgaza y debilita los huesos, haciéndolos más porosos. Esto puede provocar la fractura o rotura de un hueso, que es cuando muchas personas descubren, por desgracia, que padecen esta enfermedad "silenciosa". De hecho, la osteoporosis en la columna vertebral suele diagnosticarse erróneamente, ya que sólo un tercio de los casos se diagnostican correctamente, principalmente porque el dolor es leve o se piensa erróneamente que se debe a otra cosa.
Por tanto, hay que evitar ciertos movimientos de la columna vertebral, ya que podrían provocar fracturas por compresión vertebral, un rasgo distintivo de una postura encogida y encorvada. Entre los movimientos de riesgo se encuentran inclinarse hacia delante desde la cintura, torcer la columna hasta el punto de forzarla y hacer toques con los dedos de los pies y abdominales.
Aunque mucha gente piensa que el esqueleto es sólido y sin vida, en realidad está muy vivo, y se descompone y renueva constantemente en un proceso de dos pasos llamado remodelación ósea. El ritmo de la remodelación ósea depende de la cantidad de calcio almacenada en los huesos e introducida en la dieta. La ingesta de vitamina D y el ejercicio, así como las hormonas, también determinan la eficacia con la que el cuerpo utiliza el calcio para construir nuevos huesos y prevenir la pérdida ósea. Como resultado, la osteoporosis se produce por un desequilibrio en la remodelación, en la que se descompone y elimina demasiado hueso viejo, o se forma demasiado poco hueso nuevo (o ambas cosas).
Y aunque la prevención de la osteoporosis comienza en la infancia (con buenos hábitos de salud, como una nutrición adecuada y ejercicio), hay esperanza, incluso en las últimas etapas de la vida. El ejercicio desempeña un papel fundamental a medida que envejecemos, ya que permite que los huesos se fortalezcan al cambiar de forma y aumentar su diámetro. Lo mejor son los ejercicios de resistencia progresiva (como correr, saltar o caminar), que permiten al cuerpo moverse contra la gravedad.
Algunas posturas de yoga también son beneficiosas. Las seis posturas que se indican a continuación ayudan a fortalecer la columna vertebral, las caderas y los brazos, y son apropiadas tanto si tienes osteoporosis como si no tienes ninguna de las dos cosas. Echemos un vistazo:
Antes de empezar: Cada postura de yoga incluye importantes acciones preparatorias, lo que hace que las posturas sean seguras y eficaces. Aunque las posturas de preparación son importantes, si te sientes seguro y fuerte, continúa con la postura completa que aparece en la imagen. Y para garantizar la estabilidad, practica sobre una esterilla, una alfombra u otra superficie con buena tracción.
Beneficios: Ayuda a desarrollar el equilibrio y la fuerza de la columna vertebral, las caderas y los brazos.
Cómo empezar:
- Empieza con las manos y las rodillas. Alinea las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Mantén los lados de tu torso alargados, y mantén el abdomen y las caderas firmes.
- Una vez que hayas establecido una base sólida, endereza y lleva la pierna derecha hacia atrás, estirando con fuerza toda la pierna.
- Mantén los dedos de los pies metidos. Mantén los músculos abdominales fuertes y estables.
- Luego, cuando te sientas en equilibrio, levanta la pierna y extiéndela hacia atrás.
Un paso más: Si te sientes estable en la postura anterior, avanza hasta la mesa de equilibrio extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba y hacia delante. Puedes mantener la pierna y el brazo un poco levantados, o hasta la horizontal (como se muestra en la imagen) si puedes. Repite la postura con la pierna y el brazo contrarios, extendiendo el talón hacia atrás y la punta de los dedos hacia delante. Cambia y repite 5 o más veces en cada lado.
Modificación: Si tus rodillas necesitan un poco más de apoyo, coloca una manta doblada debajo para mayor comodidad.
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2. Postura de la langosta
Beneficios: Ayuda a prevenir el redondeo de la parte superior de la columna vertebral mientras estimula las vértebras y fortalece los músculos de la espalda.
Cómo empezar:
- Túmbate boca abajo. Estira los brazos hacia los lados en forma de T, con las palmas hacia abajo.
- Mantén la frente apoyada en el suelo.
- Mantén firmes los músculos de la espalda (brazos, columna y piernas).
- Alarga el coxis y mantén los glúteos tonificados.
- Lleva los omóplatos hacia la columna vertebral y levante la parte superior de los brazos del suelo.
- Siente que cada parte de tu cuerpo se extiende desde el centro.
- Inhala y levanta los brazos y la cabeza, sólo un poco. Tira de las costillas hacia delante, alejándolas de las piernas.
- Mantén la postura durante varias respiraciones y descansa.
Un paso más: Vuelve a flotar con la parte superior del cuerpo y levanta las piernas, estirándolas hacia atrás. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones o más y vuelve a bajar al suelo. Repite la postura 3 veces.
Modificaciones: Para mayor comodidad, coloca una manta doblada bajo el torso.
3. Postura de la silla
Beneficios: Fortalece las piernas, las caderas, la columna vertebral y los brazos.
Cómo empezar:
- Siéntate en una silla, con los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas.
- Inclínate ligeramente hacia delante y estira los brazos a los lados, con los omóplatos bajando la espalda.
- Mantén la parte delantera del torso larga y el pecho levantado.
- Mantén las piernas, la columna vertebral y los brazos firmes.
Un paso más: Inhala, levántate de la silla y mantén la postura con fuerza firme. Mantén una respiración suave y asegúrate de que las rodillas y ambos pies apuntan hacia delante. Tu peso debe estar bien equilibrado en las cuatro esquinas de los pies. Mientras mantienes la postura, mantén los huesos de la cadera extendidos hacia atrás y separados. Mantén la postura durante varias respiraciones y repite 3 veces.
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4. Postura del árbol
Beneficios: Aumenta la fuerza y mejora el equilibrio.
Para empezar:
- Para ayudar a construir tu confianza, ponte de pie con la espalda cerca de una pared.
- Mantén los pies paralelos, los dedos de los pies separados y siente activamente el suelo debajo de ti.
- Mantén las piernas rectas. Tira del coxis hacia abajo y mantén el suelo pélvico firme y la parte inferior del abdomen levantada.
- Con estos micromovimientos, la pelvis debe estar directamente sobre las caderas.
Estira hacia abajo a través de las piernas y hacia arriba a través de la columna vertebral y de los brazos que están extendidos por encima de la cabeza.
Lleva la planta del pie derecho a la parte interior del tobillo del pie izquierdo y apriétala con firmeza. Si lo necesitas, mantén los dedos del pie tocando ligeramente el suelo
Un paso más: Cuando te sientas segura, aumenta el reto y ponte más lejos de una pared. También puedes probar a llevar el pie más arriba, colocándolo por debajo de la rodilla. Aguanta un par de respiraciones y repite con la pierna contraria.
5. Media luna
Beneficios: Esta postura de flexión lateral compromete y abre las caderas y enseña a mantener el equilibrio.
Cómo empezar:
- Ponte cerca de una pared y coloque una silla paralela a la pared.
- Gira el pie derecho para mirar la silla. Dobla la rodilla derecha, apuntando hacia los dedos del pie. Para mayor estabilidad, coloca la cadera derecha ligeramente contra la pared.
- Equilibra tu peso uniformemente sobre las cuatro esquinas del pie derecho y coloca la mano o el antebrazo derecho en el asiento de la silla.
- Levanta ligeramente el pie trasero, manteniendo los dedos del pie en contacto con el suelo, permitiéndose establecer el equilibrio sobre la pierna derecha.
- Coloca la mano izquierda en la cadera izquierda. Inhale, reafirmando los músculos de las piernas, alineando el torso con la pared. Mantén la mirada hacia abajo para ayudarte a mantener el equilibrio.
- En la siguiente inhalación, levanta la pierna izquierda y estírela detrás de ti a lo largo de la pared. Llévela hasta un nivel horizontal si puedes.
- Respira completa y suavemente, manteniendo los músculos de la cadera fuertes. Manten los hombros anchos y estira con fuerza el brazo izquierdo hacia arriba.
Un paso más: Para hacer la postura un poco más difícil, aléjate de la pared. Si puedes, utiliza un bloque en lugar de una silla, lo que te permitirá entrar en la postura más profundamente. Aguanta un par de respiraciones y repite la postura con la pierna contraria.
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6. Postura del Guerrero
Beneficios: Estira y estimula las caderas y la columna vertebral.
Cómo empezar:
- Coloca una silla plegable a un metro y medio de la pared, mirando hacia fuera.
- Colócate contra la pared y dá un paso hacia adelante con el pie derecho, doblando la rodilla, asegurándote de que la espinilla derecha esté vertical y la rodilla derecha esté en línea con el tobillo.
- Sujeta la silla ligeramente con las manos. Coloca el talón izquierdo en la base de la pared con la bola del pie y los dedos del pie en el suelo.
- Inhala y levanta la columna vertebral. Inclina el torso hacia delante sobre la silla y estira completamente la pierna trasera.
- Lleva el coxis hacia abajo y sube la parte inferior del abdomen. A continuación, lleva los hombros y la cabeza hacia atrás hasta que estén en línea con las caderas.
Un paso más: Cuando te sientas estable, suelta la silla y estira los brazos enérgicamente hacia los lados. Levanta el pecho mientras estiras la pierna de atrás. Aguanta un par de respiraciones y cambia de lado.
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