¿Por qué debemos dormir lo suficiente a medida que envejecemos?
Para los adultos mayores, un buen descanso nocturno es sinónimo de buena concentración y memoria. También permite que el cuerpo repare cualquier daño celular que se haya producido durante todo el día, refrescando tu sistema inmunológico y previniendo enfermedades. No dormir lo suficiente en la noche podría dar lugar a la depresión, problemas de memoria y atención, así como a la somnolencia diurna excesiva. La falta de sueño también puede conducir a graves problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas de peso y cáncer de mama en las mujeres.
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
las necesidades de sueño varían de persona a persona, pero la mayoría de los adultos requieren entre 7,5 a 9 horas de sueño por noche. Si no estás durmiendo lo suficiente, es probable que despiertes con la sensación de no haber descansado lo suficiente, y como resultado te sientas cansado durante todo el día.
Los siguientes consejos te ayudarán a obtener una mejor idea de cómo mejorar tu sueño cada noche:
Tip 1: Cambios en el sueño con la edad
A medida que envejeces, tu cuerpo produce niveles más bajos de la hormona del crecimiento, lo que disminuye tu necesidad de un sueño profundo. Cuando esto sucede, tu cuerpo produce menos melatonina, lo que provoca un sueño más fragmentado que hace que te despiertes con frecuencia durante la noche.
Esto es lo que debes hacer:
• Duerme temprano en la noche y despiértate temprano en la mañana;
• Toma una pequeña siesta durante el día.
Algunos problemas de sueño suelen producirse de vez en cuando, pero si experimentas algunos de los siguientes síntomas con regularidad, puede que estés sufriendo de un trastorno del sueño:
• ¿Tienes problemas para conciliar el sueño a pesar de que te sientes cansado?
• ¿Tienes problemas para volver a dormir después de haberte despertado?
• ¿No te sientes renovado después de una noche de sueño?
• ¿Te sientes irritable o somnoliento durante el día?
• ¿Tienes dificultad para mantenerte despierto cuando permaneces sentado, viendo la televisión o conduciendo?
• ¿Tienes dificultad para concentrarte durante todo el día?
• ¿Tomas pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño?
• ¿Tienes problemas para controlar tus emociones?
Tip 2: Identifica qué causa tus problemas de sueño
En circunstancias normales, el insomnio es causado por causas subyacentes pero tratables. Por lo tanto, identificar las posibles causas, te permitirá tratar tus síntomas lo mejor posible.
Ten en cuenta los siguientes signos:
• ¿Te sientes estresado?
• ¿Estás deprimido o te sientes emocionalmente mal?
• ¿Sufres de ansiedad crónica o preocupación?
• ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
• ¿Estás tomando medicamentos que puedan estar afectando tu sueño?
• ¿Tienes un problema de salud que está interfiriendo con tu sueño?
Los aspectos emocionales y psicológicos pueden afectar tu sueño, pero hay otros problemas como:
•Malos hábitos de sueño y ambiente: las horas de sueño irregulares, el consumo de alcohol antes de acostarte y quedarte dormido con la televisión encendida pueden tener un impacto negativo en la calidad de tu sueño. Asegúrate de que tu habitación sea confortable, oscura y tranquila.
• Dolor o condiciones médicas: la necesidad de orinar con frecuencia, la sensación de dolor, la artritis, el asma, la diabetes, la osteoporosis, la acidez nocturna y el Alzheimer pueden interferir con tu sueño, por lo que es importante que lo discutas con tu médico de cabecera.
• La menopausia y post menopausia: los sofocos y sudores nocturnos de la menopausia pueden interrumpir tu sueño. Trata de mejorar tus hábitos diurnos y préstale especial atención a tu dieta y ejercicios.
• Medicamentos: la combinación de medicinas puede desencadenar efectos secundarios que pueden afectr tu sueño. Si el medicamento te está causando problemas para dormir, habla con tu médico.
• La falta de ejercicio: un estilo de vida sedentario puede hacer que te sientas somnoliento. Participa en ejercicios aeróbicos regulares para contrarrestar el problema.
• La falta de compromiso social: participa en actividades sociales que puedan preparar tu cuerpo para el descanso .
• La falta de luz solar: la luz solar puede ayudar a regular tus ciclos de melatonina y la vigilia del sueño.
Tip 3: Mejora tus hábitos de sueño
Abordar tus problemas emocionales te ayudará a mejorar tu entorno de sueño.
Trata de probar los siguientes consejos:
• No leas en dispositivos electrónicos portátiles tales como iPads: Estos deben evitarse antes de acostarse. Como alternativa, ópta por un lector electrónico que no requiera iluminación adicional.
• Tu dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y fresco, y tu cama muy cómoda: El ruido, la luz y el calor también puede causar problemas de salud. Puedes usar una máscara para dormir para bloquear cualquier entrada de luz.
• Limita el espacio de la habitación sólo para dormir y la intimidad: Tu dormitorio no debe ser la sala en la que trabajas, ves la televisión, o utilizas el ordenador.
• Los relojes deben estar fuera de la vista: Del mismo modo que la luz puede interrumpir tu sueño, observar ansiosamente los minutos que pasan, también puede causarte problemas a la hora de dormir
• Mantén un horario rutinario y constante de sueño: Lo ideal es ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días.
• Desarrolla una rutina para dormir tranquilo: Toma un baño, reproduce música relajante o practica técnicas de relajación como la meditación y la respiración profunda para dormir en paz.
• Toma una siesta si sientes la necesidad: Las siestas cortas (15 a 45 minutos) pueden ser suficiente para mejorar tu estado de alerta y ciertos procesos de la memoria.
Tip 4: Utiliza una dieta ideal y ejercicio para mejorar el sueño
La dieta y el ejercicio pueden tener un gran impacto en la calidad del sueño por la noche.
Ten en cuenta los siguientes consejos:
•Limita la cafeína por las noches.
• Aunque puede parecer que el alcohol es bueno para dormir, en realidad puede interrumpir el sueño. Por lo tanto, evita el alcohol al final del día.
• Toma un refrigerio ligero, que incluya galletas, cereales y leche, yogur o leche caliente.
• Evita comidas grandes y alimentos picantes antes de acostartse, ya que pueden causar indigestión o malestar.
• Limita la cantidad de líquidos que consumes antes de acostarte.
• Haz ejercicio regularmente para superar los problemas del sueño.
• La actividad aeróbica es especialmente útil ya que libera ciertas sustancias químicas en tu cuerpo, y promociona un sueño reparador. Por otra parte, de acuerdo con un estudio, el ejercicio aeróbico también mejora la calidad del sueño, incluyendo su duración en adultos de mediana edad y mayores que han sido diagnosticados con insomnio.
Tip 5: Reducir el estrés mental
El estrés y la ansiedad que has acumulado a lo largo del día pueden interferir con tu sueño por la noche. Aprende a dejar de lado tus pensamientos negativos y preocupaciones con estos útiles consejos:
• Mantén un diario y anota todas tus preocupaciones antes de irte a dormir.
• Anota las tareas completadas y haz una lista con tareas pendientes.
• Escucha música relajante.
• Lee un libro que te haga sentir relajado.
• Pídele a tu pareja que te de un masaje.
• habla cara a cara con un amigo sobre tus preocupaciones.
Recuerda que también puedes aplicar estos otros consejos:
• No te estreses: Céntrate en los sentimientos y las sensaciones de tu cuerpo en su lugar.
• Relájate: La relajación debe ser tu objetivo. Prueba métodos de respiración profunda o meditación.
• Realiza una actividad no-estimulante: Si después de 15 minutos todavía no puedes dormir, levántate de la cama y haz algo no estimulante, como la lectura de un libro.
• Aléjate de las preocupaciones: Si te despiertas con la sensación de ansiedad, haz una breve nota en un pedazo de papel y escribe tus preocupaciones para el día siguiente.
Tip 6: Habla con tu médico sobre tus problemas de sueño
Si las técnicas antes mencionadas no mejoran tus problemas de sueño, debes hablar con tu médico. Tu médico puede referirte a un especialista del sueño o terapeuta cognitivo conductual para el tratamiento adicional que necesites.
