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Como si los sofocos no fueran lo suficientemente malos, el aumento de peso es otro factor que acompaña a la mayoría de mujeres durante sus años de menopausia. Y mientras que los dos tienden a ir de la mano debido a una combinación de factores como la disminución de los estrógenos, los factores metabólicos y el estilo de vida (como la mala alimentación y la falta de ejercicio) inclinar la balanza a tu favor no es tan duro como piensas. La clave está en hacer cambios mínimos que pueden ser fácilmente adaptados a tu rutina diaria. Así si haces alguno de estos errores, puedes empezar a corregir tus hábitos alimenticios en la actualidad.
Estos son los 10 errores alimentarios que debe evitar: |
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| 1. Reduce el consumo de azúcar |
| Las fluctuaciones hormonales a menudo surgen como consecuencia de la menopausia, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para mantener estable los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la reducción de este es un componente clave para la pérdida de peso. La clave reside en reducir el consumo de azúcares refinados, como los que se encuentran en las galletas y pasteles, y optar por azúcares naturales, como el de la fruta, el cual debe ser tu principal fuente de dulzura. |
| 2. Los alimentos sin grasa no van a resolver tus problemas de peso |
| Si bien puede parecer la mejor manera de abordar el aumento de peso, los alimentos bajos en grasa son poco recomendados para las mujeres posmenopáusicas. En primer lugar, no te permiten comer las grasas saludables que el cuerpo necesita para combatir las enfermedades del corazón, y en segundo lugar, muchos alimentos sin grasa, incluyendo los aderezos para ensaladas y la mantequilla de maní, son altos en azúcar, lo cual no es beneficioso para el control del peso, energía y salud en general. Lo mejor es comer alimentos ricos en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en los frutos secos, el pescado y los aguacates. |
| 3. Deja de depender de técnicas que te funcionaron en los 30´s. |
| Ciertas técnicas pudieron haberte funcionado hace unos años cuando eras más joven, pero debes saber que a lo mejor esos métodos ya no funcionarán para ti después de la menopausia. Pero hay una buena razón para ello. Las mujeres posmenopáusicas con frecuencia experimentan cambios en el metabolismo y tienden a ser menos activas de lo que eran en sus años más jóvenes. Así que, ¿cómo se puede luchar contra esto? Bueno, hay dos maneras. Puedes reducir tus calorías diarias (preferiblemente a través del acompañamiento de un nutricionista) para encontrar tu nueva línea de base, o hacer un esfuerzo concertado para ser más activo, centrado en la construcción de más masa muscular. Tu plan de acondicionamiento físico puede incluir caminar 10.000 pasos por día usando un podómetro o hacer ejercicios de resistencia con pesas. |
| 4. El exceso de calcio podría ser un factor contribuyente |
| Abastecerse de suplementos de calcio, de más de 1.000 mg por día, para mejorar la densidad ósea puede no ser la mejor idea. El exceso de ingesta de calcio se ha asociado con cálculos renales, estreñimiento y enfermedades del corazón. Una dieta rica en calcio, en lugar de un suplementos debe ser la base. Opta por alimentos como las verduras de hoja verde y los productos lácteos (incluso leches no lácteas como almendras y leche de coco que están fortificadas con calcio). Ejercicios basados en la resistencia son también una gran manera de proteger tus huesos y mantener tu fuerza. |
| 5. No llenes en exceso tu copa de vino |
| El tamaño de la porción real de una copa de vino es de 4 onzas, o media taza. Se sabe que el consumo controlado de vino ayuda a reducir el riesgo de sufrir de un accidente cerebrovascular y reducir el riesgo de cáncer de mama - dos cuestiones de gran preocupación entre las mujeres post-menopáusicas. Con moderación, el vino tinto no es malo para ti, pero como dice el dicho "todo en exceso es malo". |
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| 6. La soya no es el alimento milagroso que crees que es |
| Se ha encontrado que esta fuente de origen vegetal que contiene proteínas y fibra imita los efectos del estrógeno en el cuerpo. Esto es cierto en alimentos integrales como el edamame, tofu o miso. Sin embargo, los productos etiquetados con 'soy "o" proteína de soja' - no son necesariamente comidas sanas. Los productos de soya son mucho más concentrados y procesados que la soya natural, y pueden ser especialmente riesgosos para las mujeres con problemas de tiroides o aquellas con antecedentes de cáncer de mama, debido a sus propiedades similares a las hormonas que aumentan los riesgos de cáncer a base de estrógenos. |
| 7. No empieces el día sin un plan de alimentación |
| No olvides hacer un seguimiento de lo que comes. El autocontrol en la ingesta de alimentos (con hábitos saludables) puede reducir el peso en las mujeres menopáusicas. Una gran parte del autocontrol es tener un plan de lo que vas a comer cada día, de modo que tengas siempre una sensación de llenura que no te permita consumir calorías en exceso. |
| 8. No comas para calmar tus emociones |
| La transición a la menopausia puede ser un momento emocionalmente intenso para muchas mujeres. En consecuencia, caer en el hábito de comer para calmar las ansias, puede conducir al fácil y rápido aumento de peso, falta de energía y emociones no administradas. Una mejor alternativa es realizar ejercicio, hablar con los amigos, hacer voluntariado en una comunidad, practicar meditación consciente o yoga, y trabajar con un terapeuta. Estas son todas las estrategias ideales para el bienestar emocional. |
| 9. Comer con demasiada frecuencia o no con la suficiente frecuencia |
| Mientras algunas parecen estar mejor cuando comen varias comidas pequeñas durante el día, otras necesitan ceñirse a tres comidas balanceadas diarias . El factor más importante en este tema es la consistencia - comer aproximadamente de la misma manera cada día. Esto permitirá a tu cuerpo adaptarse a las horas en que debe sentirse con hambre y en las horas en que debe sentirse lleno. Sabrás que estás en el camino correcto si tu rutina le permite a tu cuerpo pasar por este ciclo varias veces al día. |
| 10. No te olvides de beber |
| Cuando tu cuerpo no está hidratado, tus antojos de azúcar y sal tienden a ser más fuerte de lo normal. Como resultado, las mujeres que están des-hidratadas a menudo llegan a tomar un aperitivo, en detrimento de su nivel de energía y el mantenimiento del peso. En lugar de esto, lo que tu cuerpo realmente necesita es un vaso de agua. |
| Fuente |
| Imagen de portada: TipTimesAdmin / Flickr |
