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El hierro es un elemento indispensable para el funcionamiento del cuerpo humano, ya que es un componente esencial de la proteína llamada hemoglobina, que es la encargada de transportar oxígeno hacia los glóbulos rojos. Por esta razón, si no obtenemos la cantidad suficiente de este mineral, lo más probable es que nos sintamos cansados y mareados, e incluso desarrollemos anemia.
Aunque los requerimientos de hierro varían de acuerdo al sexo y la edad, el Centro para La Prevención y el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomienda una dosis de 8 mg diarios para los hombres, y 18 mg diarios para aquellas mujeres que no estén embarazadas o en período de lactancia.
A pesar de contar con suplementos que pueden abastecernos con este mineral, la mejor forma de obtener la dosis de hierro recomendada es mediante una alimentación variada y saludable. Para ello, te trajimos esta imperdible lista con las 10 mejores fuentes naturales de este mineral ¡No te las pierdas!
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1- Almejas |
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Las almejas son una de las mejores fuentes de hierro que podemos encontrar en la naturaleza. De hecho, una porción de 85gr de almejas enlatadas contiene nada más y nada menos que 23.8 mg de hierro. Para aumentar los niveles de este mineral, te recomendamos utilizar almejas para preparar salsas, o incorporarlas a tus platillos de pastas o arroz. |
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2- Cereales fortificados |
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Aunque los cereales suelen ser una excelente fuente de hierro, es importante saber qué tipo consumir. Ciertamente, los cereales ricos en azúcares y saborizantes artificiales no son una opción cuando hablamos de una dieta saludable. En estos casos, la clave es buscar un cereal fortificado que aporte el 100% de la dosis de hierro recomendada por día. Una porción de una taza de cereales fortificados puede aportar 18mg de este mineral. |
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3- Ostras cocidas |
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La próxima vez que vayas a un restaurante de mariscos, considera pedir una buena porción de ostras cocidas como plato principal, ya que tan solo 85gr de este delicioso fruto de mar puede aportar 10.2 mg de hierro. Aunque las ostras crudas también están cargadas de nutrientes esenciales para nuestro organismo, las versiones cocidas son más seguras para consumo. |
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4- Frijoles blancos |
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Si bien todos los frijoles aportan hierro, los blancos son los que más cantidad de hierro contienen. De hecho, tan solo una taza de estos frijoles aporta 8mg de hierro. Si no tienes tiempo de limpiarlos y dejarlos en remojo, puedes probar las versiones enlatadas, siempre y cuando mantengas un control estricto del consumo de sodio. |
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5- Cereales fortificados calientes |
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Los cereales cocidos son ideales para aquellos días de invierno en los que preferimos un desayuno sustancioso y caliente antes que algo frío. Un paquete de avena instantánea aporta entre 4.9 y 8.1mg de hierro, dependiendo de la marca. Aunque esto solo constituye una fracción de la dosis diaria recomendada, es posible obtener el resto combinando otras fuentes de este mineral en tu desayuno. |
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6- Chocolate amargo |
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Si eres un amante del chocolate, ahora tienes otra razón para deleitarte con este postre. En una porción de 80gr de chocolate amargo, equivalente a una barra pequeña, podrás encontrar entre 7 y 8mg de hierro. En estos casos, es importante optar por un chocolate amargo, con una concentración de cacao superior al 60%, y controlar el tamaño de las porciones. |
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7- Vísceras |
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A pesar de causar un rechazo casi inmediato, las vísceras son una excelente fuente de nutrientes esenciales para la salud, incluyendo el hierro. Aunque las cantidades exactas dependen del tipo de órgano y el tamaño de la porción, el hígado de vaca, por ejemplo, puede aportar 5mg de hierro cada 85 gr. |
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8- Porotos de soja |
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Los porotos de soja son una de las principales fuentes de proteína en las dietas vegetarianas. Sin embargo, todas las personas, sin importar su preferencia alimenticia, pueden obtener beneficios de este producto. Una porción de media taza de porotos de soja puede aportar entre 4 y 5mg de hierro, por lo que te recomendamos utilizarlos en ensaladas y otras guarniciones. |
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9- Lentejas |
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Además de ser parientes de los porotos, las lentejas son otra excelente fuente natural de hierro. Con una porción de tan solo media taza podrás obtener más de 3 mg de hierro, con la ventaja de que este alimento se cocina más rápido que los porotos. Si quieres probar una receta con estas legumbres, te recomendamos este delicioso guiso, ideal para el invierno. |
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10- Espinaca |
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A pesar de ser conocida por su alto contenido de vitamina A, la espinaca también constituye una importante fuente de hierro. Consumiendo media taza de espinaca podrás obtener una dosis de 3mg de este mineral. Este vegetal es versátil y puede utilizarse para preparar una gran variedad de platillos, desde fritatas, hasta lasañas, tartas, y ensaladas.
¿Cómo determinar los requerimientos de hierro?
Conocer las principales fuentes de hierro es una buena forma de comenzar a obtener las cantidades suficientes de este mineral esencial. Sin embargo, también es importante comprender que los requerimientos de hierro varían de acuerdo a cada persona y, en algunos casos, incluso pueden superar las cifras recomendadas para una edad determinada, especialmente si se trata de personas que ya padecen una deficiencia de hierro, o tienen tendencia a desarrollar anemia.
Consulta con tu médico o nutricionista sobre recomendaciones específicas de hierro en los siguientes casos:
• Si recientemente has perdido cantidades importantes de sangre.
• Si estas bajo tratamiento con anticoagulantes.
• Si tienes antecedentes de enfermedades renales.
• Si tienes más de 65 años.
• Si tienes periodos menstruales intensos.
Artículo original: Healthline
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