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Cuando hablamos de salud y nutrición, es necesario tener en cuenta que las necesidades alimenticias son diferentes en cada etapa de la vida. Por ejemplo, los nutrientes requeridos por un niño en edad preescolar no serán los mismos que aquellos requeridos por un adulto mayor, ya que el paso del tiempo va produciendo una serie de cambios en nuestro organismo que deben ser acompañados con hábitos alimenticios específicos.
Para que tu cuerpo y tu mente funcionen a la perfección de los 20 a los 70, te recomendamos que tengas en cuenta estos prácticos tips alimenticios para cada etapa de la vida.
Nutrición a los 20
A esta altura probablemente te encuentres en los primero años de actividad laboral, estudiando y con una vida social bastante activa. En pocas palabras, tu vida es un torbellino y, por eso, necesitas una buena alimentación que satisfaga estas demandas de energía.
Nutrientes esenciales en esta etapa
Proteína – La gran cantidad de dietas, la falta de tiempo para hacer todas las comidas, y la presencia de productos yogur helado o bizcochos bajos en grasa dificultan el suministro de proteínas mediante la alimentación. Este nutriente ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, proteger las células del cuerpo y reparar los daños en los tejidos. De acuerdo con estudios recientes, la ingesta mínima recomendada de proteína es de 60 a 70 gr por día, que puede obtenerse a partir de carnes magras, huevos, pescados, frijoles y productos lácteos bajos en grasas.
Potasio – Este nutriente es requerido por tus músculos y corazón para funcionar correctamente. Sin embargo, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la mayoría de las mujeres en sus 20 obtienen menos de la mitad de la dosis diaria recomendada. Recuerda que tan solo dos tazas de fruta, una banana, manzana o frutillas mezcladas con yogur natural, y 2 tazas y media de vegetales al día es suficiente para obtener la cantidad de potasio que necesitas.
Omega 3 – El omega 3 ayuda a estimular los niveles de serotonina, un químico del cerebro que se encarga de regular el humor, algo de suma importancia en las mujeres, ya que a esta edad suelen atravesar etapas de depresión e inestabilidad emocional. El salmón, el atún, las nueces y el aguacate son una de las mejores fuentes de este nutriente.
Nutrición a los 30
¿Te acuerdas cuándo tenías tiempo para ir a la peluquería cada tanto? Bueno, eso comienza a acabarse a esta edad. Debido a que durante la década de los 30 nos vemos envueltos en las demandas diarias de nuestra profesión y nuestra familia, la alimentación se ve relegada.
Nutrientes esenciales en esta etapa
Ácido fólico – Teniendo en cuenta que muchas mujeres deciden tener hijos hacia finales de los 20 y comienzos de los 30, el ácido fólico es un nutriente esencial en esta etapa. Además, este el ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que deben comenzar a prevenirse de forma temprana. A esta edad, te recomendamos incorporar alimentos como espárragos, espinaca, brócoli, jugo de naranja y granos fortificados, de manera de obtener tus 400 microgramos diarios recomendados.
Fitonutrientes – De acuerdo con los profesionales de la salud, estos compuestos poseen antioxidantes que ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento, combatir enfermedades cardíacas, prevenir cambios en el ADN y el desarrollo de células cancerígenas. Si bien los fitonutrientes son de origen vegetal, el chocolate amargo, el vino tinto y el café son algunas de las principales fuentes.
Hierro – La falta de hierro no solo te deja agotado físicamente sino que también produce desastres en los músculos del cerebro. Un grupo de investigadores de la Universidad Estatal de Penn descubrió que las mujeres jóvenes que presentaban deficiencia de este mineral, tardaron más tiempo y obtuvieron peores resultados en tareas cognitivas que aquellas mujeres con niveles de hierro normales. Obtén tu dosis diaria de 18 mg de hierro a partir de carnes magras, hígado, soja, cereales fortificados, etc.
Nutrición a los 40
La década de los 40 es un momento de concientización, tanto para hombres como para mujeres, sobre la importancia de la salud y la prevención de enfermedades como el Alzheimer, las cataratas, y el cáncer. Además, debido a que el ritmo metabólico continúa disminuyendo, muchas personas a esta edad sufren de diabetes, sobrepeso y osteoartritis asociada a la falta de ejercicio.
Nutrientes esenciales en esta etapa
Calcio – Debido la menopausia está cada vez más cerca, la disminución en la producción de estrógeno en las mujeres requiere mayores cantidades de calcio. Además, debido a que la capacidad de absorción de calcio comienza por una reducción en la producción de jugos gástricos, tanto hombres como mujeres necesitan aumentar el consumo de este mineral y complementarlo con algún tipo de suplemento. Las mejores fuentes de calcio son los lácteos, los pescados, los vegetales de hoja verde, las nueces, etc.
Vitamina D – Este nutriente estimula la absorción de calcio, fortalece el sistema inmune, previene la pérdida de cabello y protege al organismo contra el cáncer de mama y el cáncer de colon. Ya que los niveles de vitamina D reducen considerablemente a partir de los 40, es posible que necesites complementar tu dieta con suplementos vitamínicos y algunas horas de sol.
Fibra – La fibra es un nutriente esencial para la salud del sistema digestivo, en especial a esta edad, cuando el ritmo metabólico y las funciones digestivas comienzan a disminuir. De acuerdo con los especialistas, la fibra ayuda a disminuir el colesterol y, en consecuencia, el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Nutrición a los 50
Esta es una etapa de la vida en la que los ataques cerebrovasculares, los problemas cardíacos, el colesterol y la diabetes son más recurrentes. Además la absorción de nutrientes continúa volviéndose más dificultosa, y el paso del tiempo comienza a dejar su huella en los huesos y los tejidos.
Por otro lado, al entrar en la menopausia, las mujeres presentan una disminución en la líbido y los niveles de estrógeno, que está asociada a un aumento del riesgo de las enfermedades cardíacas. Además, la importante pérdida de calcio aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Nutrientes esenciales en esta etapa
Omega 3 – En esta etapa, el omega 3 es un nutriente necesario para aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir el colesterol malo. Para ello, te recomendamos seguir una dieta Mediterránea basada en una gran variedad de frutas y vegetales de distintos colores, pescados grasos, y quesos y yogures bajos en grasas, de manera de compensar la pérdida de calcio.
Fitoestrógenos – Los productos a base de soja, como la leche de soja, el yogur, el tofu, o el temph, ayudan a reducir algunos de los síntomas asociados a la menopausia. Como si esto fuera poco, el consumo de 25 gr de proteína de soja por día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Si no te gusta la soja, existen otras fuentes de Fitoestrógenos, como las lentejas, el maní, la batata o los brotes.
Magnesio – Este mineral, que está involucrado en 300 procesos del organismo, te ayudará a mantener los niveles de energía durante todo el día. Además, el magnesio ayuda a mantener la musculatura y los nervios en óptimo estado, proteger el sistema inmune, preservar la densidad ósea y prevenir las enfermedades cardíacas. Para obtener buenas cantidades de este mineral te recomendamos incorporar espinaca, almendras, frijoles negros, calabaza, semillas de girasol y sésamo.
Nutrición de los 60 en adelante
A medida que vamos envejeciendo, nuestro cuerpo atraviesa una serie de cambios psicológicos y fisiológicos que producen un fuerte impacto en nuestras necesidades nutricionales. A esta edad, el cuerpo continúa perdiendo eficacia a la hora de absorber vitaminas y nutrientes, y el organismo se vuelve más propenso a desarrollar problemas digestivos y otras enfermedades.
Nutrientes esenciales en esta etapa
Fibra – Asegúrate de incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria, como granos integrales, avena, frutas, vegetales, frijoles y lentejas. Este nutriente es te especial importancia para mantener el funcionamiento regular del sistema digestivo y prevenir la constipación. Recuerda que si consumes alimentos ricos en fibra es importante beber abundante agua, para evitar que se produzca un efecto contrario.
Vitamina B12 – Este nutriente es esencial a la hora de producir glóbulos rojos y mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso. Debido a que los adultos mayores no tienen la misma capacidad de absorción que las personas jóvenes, es importante incorporar las mejores fuentes de vitamina B12, como pescados, carne magra, huevos y productos lácteos.
Calcio – El calcio juega un rol vital en la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, algo de gran importancia a esta edad. Este mineral es tan esencial que, si no lo obtienes de la alimentación, tu cuerpo comenzará a extraerlo de los huesos, debilitándolos y volviéndolos más propensos a enfermedades óseas. Por esta razón, te recomendamos aumentar la ingesta de leche, quesos, yogures, etc.
Vitamina D – Este nutriente es importante debido a que promueve y facilita la absorción del calcio, ayudando a mantener la densidad óseas y previniendo la osteoporosis. Además, estudios recientes han demostrado que la vitamina D contribuye a la prevención de diversas enfermedades crónicas, como la diabetes, la artritis reumatoide, entre otras.
Artículo original: Fitnessmagazine
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