¿A veces sientes que te falta el aire? Podría deberse a problemas de salud como asma o ansiedad, pero a veces simplemente no sabemos respirar correctamente. Sí, es posible cometer un error tan simple como respirar mal, pero te alegrará saber que puedes aprender a controlar tu ritmo respiratorio y hacerlo más eficiente. Una forma de hacerlo es mediante el Método Buteyko, una técnica de respiración desarrollada en la década de 1950 por el médico ucraniano Konstantin Buteyko, diseñada para cambiar nuestros patrones respiratorios.
Los profesionales que practican este método afirman que puede ayudar a tratar alrededor de 150 problemas de salud diferentes, como diabetes, dificultades de atención y fatiga crónica. Si bien estas afirmaciones carecen de pruebas exhaustivas y basadas en la evidencia, existen estudios recientes que han demostrado los beneficios del Método Buteyko para afecciones específicas. Hoy te los presentamos, junto con una guía para aplicar el método y advertencias para quienes deben evitarlo.
2 beneficios comprobados del Método Buteyko
Antes de profundizar en los detalles de la aplicación del método, entendamos sus efectos comprobados en el cuerpo y por qué podría ser útil para algunas personas. Una vez que domines esta técnica de respiración, podrás respirar de forma más eficiente, lo que puede prevenir la sensación de falta de aire y tos, e incluso despejar las vías respiratorias. Esto tiene dos beneficios comprobados por estudios:
1. Regulación de la respiración durante ataques de asma y ansiedad
Hay momentos en la vida que nos provocan hiperventilación, una condición médica conocida como "hiperventilación". Esto suele ocurrir durante un ataque de asma o ansiedad, donde el cuerpo expulsa mucho dióxido de carbono pero absorbe poco oxígeno, lo que provoca una disminución de los niveles de oxígeno en sangre. El Método Buteyko se desarrolló específicamente para abordar este problema. De hecho, un estudio de 2018 demostró que ayuda a regular la respiración durante un ataque de asma.
Otro estudio realizado con 200 participantes y publicado en el año 2000 incluso demostró que podía reducir la necesidad de un inhalador cuando los participantes veían un video que demostraba el método y lo practicaban, en comparación con los participantes que vieron un video del método placebo. Además, un estudio de 2008 demostró que las personas que aprendieron el Método Buteyko (sin video) lograron un mejor control de sus síntomas de asma y también redujeron el uso del inhalador.
2. Reducción del riesgo de apnea del sueño
Un estudio de 2019 demostró que el Método Buteyko ayuda a tratar a las personas con obstrucción de la trompa de Eustaquio, que a menudo se relaciona con la apnea del sueño, y un estudio publicado en 2020 demostró que aliviar la presión y la obstrucción en la trompa de Eustaquio efectivamente ayuda a prevenir la apnea del sueño. Sin embargo, cabe destacar que en el primer estudio, los mejores resultados se observaron en los participantes que también usaron gotas nasales con esteroides, más que en aquellos que dependían únicamente de las gotas nasales sin la técnica de respiración. Para lograr estos resultados, es necesario practicar el Método Buteyko regularmente hasta que se convierta en un hábito natural y forme parte de tu vida.
¿Cómo realizar el Método Buteyko?
Este método puede ayudarte cuando lo necesites, como cuando experimentes disnea, pero es aún más efectivo si se practica a diario. De hecho, algunos médicos tratan las dificultades respiratorias con una serie de sesiones de entrenamiento personal. Para que este hábito se convierta en parte integral de tu vida, se recomienda practicarlo de 15 a 20 minutos, 3 veces al día, durante 6 semanas. Así es como se hace:
1. Preparación
- Siéntate en el suelo o en una silla.
- Mantén la espalda recta y erguida.
- Relaja los músculos respiratorios: el diafragma y los músculos intercostales.
- Respira con normalidad durante unos minutos.
2. Pausa controlada
- Exhala el aire con calma y luego aguanta la respiración (sin inhalar).
- Usa el índice y el pulgar para taparte la nariz.
- Continúa conteniendo la respiración hasta que sientas la necesidad de inhalar (esto puede provocar movimientos involuntarios del diafragma) y luego inhala.
- Respira con normalidad durante al menos 10 segundos.
- Repite esto varias veces más.
3. Pausa Máxima
- Exhala el aire con calma y luego contén la respiración (sin inhalar).
- Usa el índice y el pulgar de nuevo para taparte la nariz.
- Aguanta la respiración todo lo que puedas, aproximadamente el doble que en el paso anterior.
- Cuando sientas una incomodidad moderada, inhala.
- Respira con normalidad durante al menos 10 segundos.
- Repite esto varias veces más.
Consejos para principiantes
- Al realizar el Método Buteyko, inhala y exhala siempre solo por la nariz.
- Si empiezas a sentir falta de aire, mucha incomodidad o ansiedad, detén el ejercicio inmediatamente y vuelve a respirar con normalidad.
- Cuanto más persistas y practiques el ejercicio, más tiempo podrás contener la respiración. Si llegas a un punto en el que la pausa controlada dura un minuto y la pausa máxima dura 2 minutos, ¡excelente!
¿Quién debería evitar el Método Buteyko?
A pesar de los beneficios de esta técnica de respiración, no es adecuada para todos y se recomienda evitarla si padeces:
- Hipertensión arterial
- Enfermedades cardíacas
- Epilepsia
- Afecciones graves
Si te preocupa, lo mejor es consultar con un médico experto en esta área (normalmente un otorrinolaringólogo o un médico especializado en el Método Buteyko) antes de comenzar este tipo de autotratamiento. También puedes probar otras técnicas de respiración que te ayuden a abordar problemas respiratorios de otras maneras.
En resumen
El Método Buteyko ha demostrado ser útil principalmente para quienes sufren de dificultad para respirar debido al asma, la ansiedad o la apnea del sueño. Puede realizarse durante un episodio de dificultad para respirar o practicarse regularmente para mejorar la respiración de forma natural, incluso durante el sueño. Si deseas obtener buenos resultados y mejorar tu respiración, deberías practicarlo 3 veces al día durante 6 semanas. También puede ser recomendable consultar con un médico especialista para que te enseñe y guíe personalmente.
