¿Qué causa la rumiación?
Hay muchas razones diferentes por las que puedes sufrir de rumiación, que es, como se mencionó, la tendencia a centrarse repetidamente en las causas, circunstancias, resultados y efectos de las emociones negativas. Su frecuencia depende en parte de tu personalidad y de cómo ves el mundo y a ti mismo. Algunas de las principales causas incluyen:
- La creencia de que la rumiación puede ayudarte a entender los problemas que enfrentas o tus emociones
- Un historial de trauma emocional o físico
- Luchas constantes con factores de estrés que están fuera de tu control
- Rasgos de personalidad como el perfeccionismo y la ansiedad
¿Cómo te daña la rumiación?
La rumiación en sí misma puede ser un síntoma de ciertos problemas de salud mental, como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Pero también tiene sus propios efectos en nuestra salud física y mental, incluyendo:
- Provocar, empeorar y prolongar la depresión
- Deteriorar el funcionamiento cognitivo y el procesamiento emocional
- Empeorar la ansiedad, los problemas de sueño y las conductas impulsivas
- Agravar la respuesta del cuerpo al estrés y crear estrés crónico
- Aumentar el riesgo de inflamación y problemas de salud (debido al estrés)
- Aumentar el riesgo de adicción a las drogas y al alcohol
Consejos para afrontar la rumiación
Quienes sufren de rumiación pueden centrarse excesivamente en los acontecimientos negativos del pasado y culparse a sí mismos por ellos, ver los acontecimientos actuales de forma negativa y sentirse desesperanzados sobre el futuro. Es un ciclo que es muy difícil de romper, pero se puede hacer deteniendo los pensamientos intrusivos, y cuanto antes lo hagas, más podrás evitar que el problema empeore. Entonces, ¿cómo detener los pensamientos intrusivos interminables? Aquí tienes 8 consejos que te pueden ayudar:
1. Distráete
Está bien distraerte con actividades que te parezcan “inútiles” en este momento, porque lo que debes recordar es que los pensamientos intrusivos en sí mismos no te están llevando a una solución, sino que solo están empeorando el estado en el que te encuentras. Puedes distraerte:
- Hablando por teléfono con amigos y familiares
- Haciendo tareas domésticas
- Mirando una película o una serie
- Leyendo libros
- Creando arte como pintura o música
- Haciendo ejercicio
2. Crea un plan de acción
Si tu objetivo es realmente llegar a una solución, te ayudará mucho dividir tus pensamientos en partes más pequeñas y crear un plan de acción para cada una. Escribe los pensamientos que te preocupan en una hoja de papel, detallalos tanto como sea posible y sé realista con respecto a tus expectativas sobre ti mismo. Una vez que hayas creado un plan de acción para lidiar con cada pensamiento, llévalo a cabo en pequeños pasos y no pases al siguiente paso hasta que estés listo para ello. El objetivo de todo este proceso es romper el ciclo negativo en el que has entrado y, a medida que comiences a avanzar en el abordaje de tus preocupaciones, te sentirás más en control de tu vida.
3. Aprende a lidiar con las experiencias que no puedes cambiar
Al escribir tus problemas, te darás cuenta de que hay cosas en las que no podrás influir mucho. Por lo general, se trata de las experiencias que has tenido que desencadenan pensamientos negativos, pero aún puedes abordarlas. Por ejemplo, si no te aceptaron para un trabajo al que te postulaste, puedes revisar tu currículum e intentarlo de nuevo, y si cometiste un error en el pasado que no se puede arreglar, puedes pensar en cómo evitarlo en el futuro y qué te enseñó.
4. Cambia tu perspectiva
Cuando te encuentres pensando repetidamente en errores que cometiste en el pasado, podría ser útil cambiar tu perspectiva e intentar pensar en ellos de una manera ligeramente diferente. Por ejemplo:
- Piensa en el impacto que tus acciones y errores tuvieron en la realidad: ¿realmente tuvieron un impacto?
- Piensa en un evento similar del pasado y sus consecuencias: ¿fueron tan negativas como temes que fueron en relación con el error que te preocupa?
- Pide disculpas a quienes lo necesiten: no siempre es fácil, pero si es necesario, puede liberarte de la culpa que te está carcomiendo.
5. Establece nuevas metas en la vida
Si tu rumiación se debe al perfeccionismo, es posible que las metas que te has fijado no sean realistas, lo que te genera ansiedad, sentimientos de fracaso y pensamientos repetidos al respecto. Establecer metas poco realistas puede hacerte pensar en por qué no las has logrado aún y qué necesitas hacer para lograrlas, pero establecer metas más realistas te mostrará que sí hay cosas que sí eres capaz de lograr, sin correr el riesgo de pensar demasiado sin la capacidad de tomar alguna acción para aliviarlo.
6. Trabaja en tu autoestima
Muchas personas que sufren de rumiación tienen una baja autoestima y los científicos incluso sugieren que existe una conexión entre la baja autoestima y la tendencia a rumiar. Para mejorar tu autoestima, primero debes trabajar en la confianza en ti mismo, lo que te ayudará a verte a ti mismo de una manera más positiva.
7. Comprende qué desencadena tu rumiación
Siempre que te encuentres pensando negativamente y sintiendo que no puedes liberarte de esos pensamientos, revisa:
- Dónde estás
- Qué hora del día es
- Con quién estás
- Qué estás haciendo
- Qué sucedió justo antes de que comenzaras a pensar en estas cosas
Si eres consciente de los factores que desencadenaron tu rumiación, puedes evitarlos o saber cómo prepararte para ellos, reduciendo la posibilidad de quedarte atrapado nuevamente en el ciclo de pensamientos negativos.
8. Habla con un amigo o busca ayuda profesional
Algunas personas pueden deshacerse de la rumiación hablando con un buen amigo que pueda ofrecer una perspectiva externa que cambie su punto de vista. Sin embargo, otras necesitan ayuda más profesional y las conversaciones con un psicólogo pueden ayudarlas a comprender la raíz del problema y cómo abordarlo. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarte a desarrollar nuevos enfoques para lidiar con las situaciones que te molestan, y la terapia en sí puede brindarte oportunidades para abordar tus problemas de maneras en las que no habías pensado y que pueden beneficiarte.
