No Dejes Que El Estrés Se Apodere De Ti

¿Existe una dieta para manejar el estrés? Todos padecemos de estrés en los tiempos en que vivimos y la manera de manejarlo puede hacer la diferencia. La capacidad para aliviar el estrés es una poderosa herramienta ya que el exceso del mismo es sumamente dañino para nuestra salud. Existen muchas estrategias en este campo y una de ellas incluye a los alimentos que consumimos.

1) Alimentos Anti- Estrés: Cómo funcionan

Los alimentos pueden ayudarnos a lidiar con el estrés de muchas maneras. Las comidas que nos reconfortan, como un bol de avena tibia, refuerzan los niveles de serotonina, una sustancia química que ayuda a calmarnos. Otras comidas pueden bajar los niveles de cortisol y adrenalina que son las hormonas que se activan en situaciones de peligro y el exceso de ellas perjudica nuestra salud a lo largo del tiempo. Una dieta saludable puede ayudar a contrarrestar los efectos del estrés, apuntalando el sistema inmune y disminuyendo la presión sanguínea.

2) Carbohidratos Complejos

Todos los carbohidratos motivan al cerebro a generar más serotonina. Para generar un suministro constante de esta sustancia que nos hace bien, lo mejor es consumir carbohidratos complejos, que llevan una digestión más prolongada. Las mejores opciones serían los panes de grano entero, las pastas, cereales y la popular avena en el desayuno. Los carbohidratos, además te ayudarán a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

3) Carbohidratos Simples

Los médicos dietistas generalmente recomiendan alejarse de los carbohidratos simples, que incluyen dulces y refrescos. Pero en porciones pequeñas estos alimentos pueden ser muy buenos ya que se digieren velozmente, dando lugar a un aumento de la serotonina. Pero como el efecto dura poco tiempo no es bueno hacer de estos alimentos un hábito, sino más bien una medida de urgencia, para atravesar por ejemplo un examen, o entrevista.

4) Naranjas

Las naranjas son muy ricas en vitamina C. Algunos estudios sugieren que el consumo de esta fruta puede contener los niveles de las hormonas del estrés y además fortalecer nuestro sistema inmune. En un estudio realizado a personas con niveles de presión alta, tanto la presión como los niveles de cortisol (hormona del estrés), volvieron a la normalidad más rápido cuando las personas consumieron vitamina C antes de una tarea estresante.

5) Espinaca

La falta de magnesio puede provocar dolores de cabeza y fatiga, agravando los efectos del estrés. Sólo con consumir una taza de espinacas obtienes los niveles de magnesio necesarios en tu dieta. Si no te gusta la espinaca, puedes probar con otros vegetales de hojas, o prueba con porotos de soja cocidos o un filete de salmón, que también ricos en magnesio.

6) Pescados ricos en grasas

Para mantener el estrés bajo control, come regularmente pescados con grasas naturales. Los ácidos grasos omega3 que se encuentran en los pescados como el salmón y el atún, puede prevenir el aumento repentino de las hormonas del estrés y podrían ayudar a prevenir enfermedades del corazón, depresión y síndrome premenstrual. Para obtener un suministro constante de los ácidos grasos omega-3  y sentirse bien, es importante tratar de consumir 85g de pescado graso, por lo menos dos veces por semana.

7) Té Negro

El tomar té negro podría ayudarte a recuperarte más rápido de situaciones estresantes con mayor velocidad. En un estudio fueron comparadas personas que consumían 4 tazas de té negro diariamente, por un periodo de 6 semanas con personas que tomaban otro tipo de infusiones, los bebedores de té reportaron sentirse más tranquilos y presentaban niveles de cortisol (hormona del estrés) más bajos después de transitar por situaciones estresantes.

8) Pistacho

El pistacho, al igual que otros frutos secos y semillas, es una buena fuente de "grasas saludables". Consumir un puñado de pistachos, nueces, o almendras todos los días puede ayudar a reducir el colesterol, aliviar la inflamación en las arterias del corazón, bajar la probabilidad de desarrollar diabetes, y además lo protegerá contra los efectos del estrés. No las consumes demás, ya que los frutos secos son muy calóricos.

9) Aguacate o Palta

Una de las mejores maneras de reducir la presión arterial alta es consumiendo potasio y con medio aguacate podrás obtener más potasio que comiendo una banana de tamaño medio. Un poco de guacamole podría ser una buena opción cuando el estrés te da ansias de comer golosinas ricas en grasas. Los aguacates son altos en grasas saludables y en calorías, por lo que debes tener cuidado con el tamaño de la porción.

10) Almendras

Las almendras son ricas en útiles vitaminas: vitamina E que sirve para reforzar el sistema inmunológico, además de vitaminas B, que nos hacen más resistente durante episodios de estrés o depresión. Para obtener estos beneficios, debes consumir un cuarto de taza por día.

11) Vegetales crudos

El consumo de vegetales crudos puede ayudarnos a aliviar las situaciones de estrés de una manera puramente mecánica. El hecho de masticar bastones de apio o zanahoria librea presión de la mandíbula al estar cerrada y por ende, puede aliviar la tensión.

12) Un bocadillo antes de dormir

Consumir carbohidratos antes de dormir acelera la liberación de la sustancia llamada serotonina que es la encargada de inducirnos al sueño, por lo que puede ayudarnos a dormir. Asegúrate de no consumir algo muy pesado, ya que puede desencadenar, como consecuencia, acides estomacal.

13) Leche

Otro de los mejores alimentos para des-estresarse antes de ir a dormir es la tradicional leche tibia. Distintas investigaciones demostraron que el calcio contenido en la leche alivia la ansiedad y estabiliza los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual. Los dietistas suelen recomendar consumir leche descremada o de bajo contenido graso.

14) Suplementos de Hierbas

Existen muchos suplementos de hierbas que dicen ser buenos para combatir el estrés, uno de las hierbas más estudiadas es la de San Juan, que ha demostrado grandes beneficios en personas con depresión leve a moderada. Aunque es necesario seguir investigando esta hierba parecería tener buenos resultados a la hora de reducir síntomas de ansiedad en el síndrome premenstrual. Asegúrese de comunicar a su médico acerca de los suplementos que consume, para evitar posibles malas interacciones.

15) Des-estrésate haciendo ejercicio

Además del cambio en tu dieta, una de las formas más eficientes de combatir el estrés es hacer ejercicio. Los aeróbicos aumentan la circulación de oxígeno e incita a nuestro cuerpo a generar la sustancia química llamada endorfina que nos hace sentir bien. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico, tres o cuatro veces por semana. Si aún no comenzaste, asegúrate de comunicárselo a tu médico para que evalué tu estado físico antes.