1. Asado y a la parrilla
Preparar pescado a la parrilla y asarlo en el horno es similar en términos de exposición a altas temperaturas. La única diferencia radica en el método de preparación; el asado se hace en el horno, mientras que el asado se hace desde abajo. Para garantizar una cocción adecuada, es fundamental voltear el pescado y cocinar ambos lados de manera uniforme. Generalmente, no se requiere aceite para ninguno de los dos métodos.
¿Cómo afecta el método al pescado?
Varios estudios, incluido uno realizado en Portugal en 2012, han encontrado que cocinar carne a altas temperaturas a la parrilla o al horno puede provocar la liberación de sustancias nocivas llamadas "aminas heterocíclicas" (HA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Estas sustancias no se crean al asar pescado, lo que lo convierte en una opción más segura para cocinar. Otro subproducto de este método de cocción es la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE), que están relacionados con el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer.
Minimizar el daño:
Los compuestos mencionados anteriormente tardan un tiempo en formarse, pero se pueden prevenir asando o preparándolo a la parrilla durante un período breve. No es necesario cocinar demasiado el pescado, ya que generalmente se hace en unos minutos. Marinar el pescado también puede reducir el tiempo de preparación y se recomienda utilizar esta técnica con ambos métodos de cocción.
2. Freír en sartén/freír
Freír el pescado en una sartén o freír implica cocinarlo en aceite muy caliente. La única diferencia es la cantidad de aceite que se utiliza, que es mayor en frituras. Aunque ambos métodos son populares, es recomendable probar otras formas de cocinar el pescado.
¿Cómo afecta el método al pescado?
Cuando el pescado se prepara utilizando métodos como la fritura o la sartén, tiende a absorber una gran cantidad de aceite. Esto aumenta significativamente su contenido calórico y también puede dañar los ácidos omega-3 presentes en ellos, reduciendo así su valor nutricional.
Minimizar el daño:
Para minimizar este daño, se recomienda freír el pescado en una sartén y con poco aceite.
3. Cocer al vapor y guisar
La cocción al vapor y el estofado son otros métodos que utilizan agua u otros líquidos para preparar el pescado, asegurando que se cocine de manera uniforme. En el proceso de cocción al vapor, el pescado se coloca en un recipiente especial y se cuece con vapor caliente sin ningún contacto con el aceite.
¿Cómo afecta el método al pescado?
En la cocción al vapor y estofado no se utiliza aceite ni altas temperaturas, por lo que el daño al pescado es muy pequeño. De esta manera, no se crean los componentes peligrosos mencionados anteriormente, pero aún se crea algún daño al pez. Debido a que el pescado debe cocinarse al vapor o cocinarse durante períodos de tiempo más prolongados que con otros métodos, el colesterol que contiene se oxida con el tiempo y hace que se adhiera a las arterias.
A pesar de ello, estos métodos se consideran más saludables porque conservan los valores nutricionales del pescado, así como los ácidos omega-3 que se encuentran en él.
Minimizar el daño:
Para asegurarte de que el pescado realmente conserve sus valores nutricionales, no lo cocines en exceso ni lo cocines a temperaturas demasiado altas.
4. Hornear
En el método de horneado, el pescado se prepara en el horno con aceite y otras adiciones sobre o al lado. Las temperaturas requeridas para hornear no son tan altas como en los procesos de asado y la parrilla, pero son más altas en comparación con la elaboración de cerveza y la cocción al vapor.
¿Cómo afecta el método al pescado?
En varios estudios realizados sobre el tema, se ha encontrado que hornear pescado no causa un daño significativo a los ácidos omega-3 presentes en ellos en comparación con otros métodos de cocción. Además, hornear ayuda a retener el contenido de vitamina D del pescado, mientras que freírlo provoca una pérdida del 50 %. Sin embargo, si usas aceite para hornear el pescado, esto puede tener un impacto negativo en su valor nutricional, dependiendo de la cantidad utilizada.
Minimizar el daño:
Es crucial evitar el uso de aceite o reducir su cantidad al hornear pescado para preservar su valor nutricional.
5. Microondas
Otro método de cocción que está ganando popularidad es el pescado en el microondas, ya que ahorra tiempo. Este método normalmente no requiere aceite, y simplemente puedes colocar el pescado en un utensilio adecuado y cocinarlo en el microondas.
¿Cómo afecta el método al pescado?
La cocción por microondas utiliza ondas de energía que hacen que las moléculas de los alimentos vibren, lo que resulta en alimentos cocidos. El pescado preparado con este método conserva su valor nutritivo ya que no se somete a altas temperaturas ni largos periodos de cocción. Si bien algunas personas cuestionan esta idea, cocinar pescado en el microondas puede ser una opción viable para conservar sus componentes nutricionales.
Minimizar el daño:
Algunas personas se abstienen de usar el microondas para cocinar debido a la preocupación por su efecto sobre el contenido nutricional. Sin embargo, dado que el microondas utiliza temperaturas relativamente bajas y tiempos de cocción breves, es posible que los ácidos omega-3 y otros nutrientes del pescado no se vean afectados negativamente.
En conclusión...
Para hacer un pescado rico en nutrientes que sepa muy bien, es mejor reducir el tiempo de preparación y minimizar la exposición al calor. Los métodos de cocción más efectivos para esto son al vapor y la cocción, seguidos de la preparación al horno y en el microondas. Sin embargo, freír, asar y preparar a la parrilla pueden dañar los componentes cruciales del pescado, por lo que es mejor limitar su uso.
