Viajar es una de las mayores alegrías de la vida. Pero para los que tienen el sueño ligero, incluso un viaje corto puede provocar fatiga de viaje y puede alterar seriamente sus planes y su horario de sueño. Esto es especialmente cierto cuando hay una diferencia horaria de tres o más horas entre su casa y el destino del viaje, ya que esto te coloca en la zona de peligro del desfase horario, una interrupción del sueño a corto plazo en los ritmos circadianos de una persona que lo hace sentir cansado y gruñón hasta que tu reloj biológico se reajuste a la nueva zona horaria.
Todas estas malas noticias pueden llevarte a la conclusión equivocada de que dormir bien cuando viajas es imposible. Aunque lo parezca, puedes aprovechar al máximo tu viaje y sentirte descansado cada mañana. Todo lo que se necesita es un poco de planificación y autoconciencia. Estos sencillos consejos te ayudarán a dormir como un bebé incluso cuando viajas:
Piensa en lo que hace que tu dormitorio sea el lugar perfecto para que duermas. ¿Es la almohada especial que tienes? ¿La ropa cómoda o el antifaz para dormir? O tal vez, es el ambiente tranquilo... Una vez que identificas las cosas clave en tu entorno que te hacen dormir bien, trata de llevarlas contigo en tu viaje.
Esto podría implicar bajar la temperatura en la habitación del hotel si te gusta dormir en el frío, usar un antifaz para dormir si un ambiente oscuro es una prioridad, o incluso escuchar música relajante en tus auriculares para cancelar el ruido en tu vuelo. Tener las cosas que te hacen sentir relajado y listo para ir a la cama en casa también te ayudará a dormir cuando estés fuera.
Un consejo adicional para aquellos que planean dormir camino al destino: usa capas de ropa holgada, para que te sientas libre de moverte y puedas ajustar la cantidad de capas a la temperatura en el avión o en el automóvil.
Es fácil dejarse llevar por el nuevo destino y querer maximizar cada minuto que pasa fuera de casa. Desafortunadamente, es exactamente este cambio en sus hábitos diarios lo que puede conducir a una noche de insomnio. Los humanos somos criaturas de hábitos. Y si leer un libro durante media hora antes de irte a dormir es necesario para conciliar el sueño en casa, también tendrá que ser parte de tu rutina de preparación para dormir cuando estés de viaje. Haz tiempo para ello.
De manera similar, asegúrate de hacer coincidir tu viaje con tus necesidades de sueño. No todo el mundo puede quedarse dormido en cualquier lugar. Por ejemplo, si no puedes dormir en el avión, reservar un vuelo de noche probablemente sea un desastre y no valga la pena el dinero ahorrado. En su lugar, reserva un vuelo durante todo el día y asegúrate de llegar a tu hotel o destino a la hora de acostarte. ¡Pequeños ajustes en tus planes de viaje como estos marcan una gran diferencia en tus niveles de energía!
Probablemente hayas escuchado que el ejercicio puede tener un impacto positivo en el sueño. Esto también es cierto cuando estás de viaje. Estar activo, sea lo que sea que eso significa para ti, te asegurará de que te duermas rápidamente por la noche. Salir a caminar o simplemente hacer algunos estiramientos suaves durante el día puede marcar una gran diferencia en tu horario de sueño. Una nota importante sobre el mejor momento para hacer ejercicio: elige hacerlo en la primera mitad del día.
“Ten cuidado con hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de ir a la cama, ya que el ejercicio aumenta la temperatura corporal central y libera endorfinas, las cuales pueden afectar la somnolencia”, dijo Seema Bonney, directora médica del Centro Antienvejecimiento y Longevidad de Filadelfia, al Huffington Post.
Cuando solo planeas permanecer en un destino durante un par de días, puede ser beneficioso mantener tu horario de sueño habitual y planificar reuniones y actividades importantes para las horas pico de vigilia (si es posible). Ajustar los ritmos circadianos a una nueva zona horaria puede llevar algunos días, por lo que puede que no valga la pena intentarlo y cambiarlo para viajes de corta duración.
También depende de la zona horaria en sí. Según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales, “tu reloj biológico suele tardar unos días en alinearse con una nueva zona horaria. Adaptarte después de “ganar” tiempo puede ser un poco más fácil que después de “perder” tiempo porque el cerebro se ajusta de manera diferente en las dos situaciones”.
Ajustar tu reloj interno no es fácil para todos. Si eres propenso al desfase horario y sabes que te lleva mucho tiempo sentirte finalmente descansado en una nueva zona horaria, considera modificar tu horario con anticipación. Digamos que necesitas despertarte 3 horas antes en tu nuevo destino. Mueve tu hora de acostarte 1 hora a la semana antes de tu viaje, y luego muévela nuevamente 5 días antes de tu viaje, y luego una vez más en 2 días hasta que alcances la diferencia horaria deseada.
La mayoría de las personas aún estarán descansadas si se duermen 1 hora más tarde o más temprano de lo habitual, por lo que este truco podría ayudarte a ajustar tu horario de sueño hasta 7 horas en una sola semana.
Finalmente, recuerda que tu sueño es importante tanto para tu salud como para las impresiones y emociones que obtienes de tu viaje. Dado que todos quieren sentirse energizados y descansados cuando regresan de sus viajes, la planificación del horario de sueño definitivamente debe ser parte de los planes de viaje, incluso si parece poco importante en este momento.
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