Hoy en día, un horario de sueño saludable implica de 7 a 8 horas de sueño continuo todas las noches, pero no siempre fue así. Antes de la Revolución Industrial que nos trajo iluminación artificial y una semana laboral normalizada, las personas de todo el mundo tenían una comprensión muy diferente de lo que el sueño se consideraba "normal".
Una práctica común era el hábito de "dos sueños", una variedad de lo que hoy llamaríamos sueño bifásico. Esta antigua práctica del sueño se remonta a la época griega y romana, y algunos investigadores creen que puede ser solo un sueño natural (si no más) que continuo.
Además, las personas que luchan por dormir durante toda la noche pueden encontrar alivio al adoptar un hábito de sueño bifásico.
Aprende qué es el sueño bifásico y quién puede beneficiarse de los dos períodos de descanso a continuación.
¿El sueño bifásico se refiere a cualquier patrón de sueño en el que una persona divide el tiempo que duerme en dos fragmentos. Estos períodos de descanso pueden ser iguales, o uno puede ser más largo que el otro. Una siesta de mediodía es el ejemplo más sencillo e intuitivo de sueño bifásico.
El sueño bifásico también se conoce como sueño segmentado, bimodal, difásico o segmentado. Usaremos estos términos indistintamente.
Dicho esto, los científicos también han observado patrones de sueño naturalmente bifásicos e incluso polifásicos en algunas personas. También sabemos que la mayoría de los animales, desde las aves hasta los mamíferos, también exhiben hábitos de sueño bifásicos y polifásicos.
Entonces, ¿el sueño bifásico podría ser beneficioso para tu salud o incluso más útil que el sueño continuo?
Dos sueños
Comencemos señalando lo obvio: el horario de sueño bifásico de "dos sueños" ha sido practicado por varias culturas durante siglos, según el historiador Roger Ekirch. La gente se despertaba en medio de la noche para socializar, orar, comer o hacer las tareas del hogar. El sueño segmentado ha sido la norma desde la antigua Roma hasta la Europa medieval, África, el sudeste asiático y el Medio Oriente.
Científicos de diversas áreas del conocimiento apuntan a que la incorporación de la iluminación artificial y la jornada laboral cambiaron para siempre nuestro sueño. Incluso si no confías en la experiencia de nuestros antepasados, la evidencia contemporánea respalda el despertar a medianoche. Un estudio fascinante bajo la supervisión de Thomas Wehr probó cómo la ausencia de iluminación artificial influía en los ritmos circadianos de una persona.
El estudio reclutó a 15 hombres y redujo su exposición a la luz (tanto natural como eléctrica) de un promedio de 16 horas a 10. Durante 14 horas cada noche, los hombres tenían que permanecer en un dormitorio oscuro y descansar. Después de un mes, los participantes cambiaron naturalmente al sueño bifásico. Al igual que nuestros antepasados, los hombres dormían en dos segmentos de aproximadamente la misma duración interrumpidos por un período de vigilia de 1 a 3 horas. Además, las pruebas hormonales revelaron que sus ritmos circadianos también habían cambiado.
Siestas
Las siestas del mediodía tienen una reputación mixta en la literatura médica. Por un lado, pueden refrescar la mente y el estado de ánimo y reducir el sueño por la tarde, pero también pueden acortar el descanso nocturno, lo que puede no ser tan beneficioso.
Según un artículo de 2010, las siestas de 5 a 30 minutos fueron beneficiosas para la salud cognitiva en adultos. Aún así, estudios similares en niños han demostrado que el sueño nocturno continuo es más ventajoso para el desarrollo cognitivo que las siestas del mediodía.
Por lo tanto, no hay una respuesta definitiva a esta pregunta. Todo depende de tu cuerpo y horario diario. Para algunas personas, cambiar a un modo de dos horas es lo mejor; para otros, una siesta corta o una siesta más larga puede ser el punto ideal. Por lo demás, ceñirse a las habituales siete horas de sueño es la apuesta más segura.
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Para no complicar aún más las cosas, también existe un enfoque en el que una persona duerme varias veces al día llamado sueño polifásico. Los bebés y nuestras mascotas tienen un sueño polifásico.
Para los adultos, esta práctica de dormir es algo controvertida porque puede disminuir la calidad del sueño, sin mencionar que no es práctico para la mayoría de las personas.
Dicho esto, algunos de los genios más grandes y extravagantes de la historia han adoptado una versión del sueño polifásico, por lo que decidimos mencionarlo de pasada. Para algunos ejemplos, se dice que Da Vinci tomó siestas de 20 minutos a lo largo del ciclo de 24 horas, mientras que Einstein se deleitaba con un sueño nocturno de 10 horas y siestas adicionales durante todo el día.
Comienza eligiendo el tipo de ciclo de sueño bifásico (haz clic aquí para verlos arriba) que mejor se adapte a sus necesidades y horario. Por ejemplo, si te despiertas con frecuencia en medio de la noche, el ciclo de dos sueños puede ser lo mejor para ti, mientras que aquellos que tienden a sentirse agotados por la tarde pueden beneficiarse de una siesta o una siesta al mediodía.
Una vez que elijas un tipo de sueño bimodal, respeta tu horario tanto como sea posible. Configura alarmas y entrénate para adoptar el nuevo programa.
También es beneficioso limitar la exposición a la luz a aproximadamente 1 hora antes de dormir. Prepara tu cuerpo para producir la hormona del sueño melatonina en esos momentos, así que evita usar dispositivos móviles, mirar televisión o caminar con mucha luz. Además, mantén la higiene del sueño, este artículo te puede ayudar: Guía De TodoMail Para Lograr Un Sueño Placentero.
Dale a tu cuerpo una semana para que se adapte y controle su estado de alerta y bienestar durante todo el proceso. Si te sientes cansado constantemente, especialmente una semana después de cambiar al sueño bifásico, es más seguro volver a tu horario original.
Recuerda: el mejor horario de sueño es el que te permitirá dormir de 7 a 8 horas todas las noches y te hará sentir despierto y lleno de energía durante todo el día.
Referencias: BBC, Sleep Foundation, Healthline, Medical News Today
