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Los frutos secos nos demuestran que, en la naturaleza, las cosas buenas también vienen en envases pequeños. Estos diminutos alimentos están cargados de nutrientes esenciales para la salud, como ácidos grasos saludables, proteínas y una gran variedad de vitaminas y minerales.
A pesar de tener excelentes propiedades y beneficios, cuando se consumen en exceso y con agregados de sal y azúcar, los frutos secos pueden terminar arruinando tu dieta. Por esta razón, te presentamos las ventajas y desventajas de estos alimentos, y los diferentes tipos disponibles en el mercado, para que puedas elegir el que mejor se adapte a las necesidades y características de tu organismo.
Los mejores frutos secos para la salud
Almendras, castañas de cajú, pistachos
Por lo general, la mayoría de los frutos secos tienen el mismo contenido calórico y, siempre que sean consumidos con moderación, son una adición saludable para nuestra dieta. De acuerdo con Judy Caplan, vocera de la Academia Norteamericana de Nutrición y Dietética, “la combinación de ácidos grasos omega 3, proteínas y fibra de estos alimentos nos ayudará a sentirnos satisfechos y controlar el apetito.”
Los frutos secos con más bajo contenido calórico por cada 160 gr son las almendras (23 unidades: 6 gr de proteína, 14 gr de grasa); las castañas de cajú (de 16 a 18 unidades: 5 gr de proteína, 13 gr de grasa); y los pistachos (49 unidades: 6 gr de proteína, 13 gr de grasa.) Es importante evitar los frutos secos en paquetes o aquellos que fueron tostados con sal y aceite.
Nueces macadamia y de pecan
Las nueces macadamia (2 gr de proteína y 21 gr de grasa por cada 12 unidades) y las de pecan (3 gr de proteína y 20 gr de grasa por cada 20 unidades) son los frutos secos con mayor contenido calórico, menor aporte de proteínas y mayor cantidad de grasas. Sin embargo, esto no significa que no sean saludables, ya que el aporte nutricional depende principalmente de la cantidad consumida. Si la ingesta es moderada, y el producto natural, podrás gozar de los beneficios de estos alimentos.
Nueces
A pesar de que todos los frutos secos contienen ácidos grasos beneficiosos para el corazón, las nueces (14 mitades contienen 185 calorías, 18 gr de grasa y 4 gr de proteína) contienen enormes cantidades de ácido alfa-linoléico (ALA). De acuerdo a diversas investigaciones, el ALA puede ayudar a tratar las arritmias cardíacas. Por otro lado, un estudio llevado a cabo en España en el año 2006 sugiere que las nueces son tan efectivas como el aceite de oliva a la hora de reducir la inflamación y la oxidación de las arterias luego de consumir una comida con alto contenido lipídico, por lo que se recomienda consumir de 4 a 8 nueces por día.
Maní
Aunque pertenece a la familia de las legumbres, el maní es mayormente conocido como un tipo de fruto seco. Este alimento, es rico en ácido fólico, un mineral esencial para el desarrollo del cerebro y la protección del funcionamiento cognitivo, ácidos grasos saludables, y vitamina E. Una porción de 24 unidades contiene un promedio de 170 calorías, 7 gr de proteínas, y 14 gr de grasas.
Los mejores frutos secos para los hombres
Nueces de Brasil y pecan
Las nueces de Brasil (190 calorías, 19 gr de grasa, 4 gr de proteína cada 6 unidades), están cargadas con selenio, un mineral que ayuda a prevenir el desarrollo de cáncer de próstata y otras enfermedades. Tan solo una de estas nueces supera la cantidad de selenio recomendada por día, por lo que deben consumirse con moderación. Además, un estudio reciente sugirió que el exceso de selenio en el organismo está asociado con el riesgo de Diabetes tipo II.
Las nueces de pecan también son beneficiosas para los hombres, ya que contienen grandes cantidades de Beta-sitosterol, un compuesto que podría aliviar los síntomas de la hiperplasia benigna prostática (HBP). Una porción de 18 nueces de pecan aporta cerca de 200 calorías, 21 gr de grasas, y 3 gr de proteínas.
Los mejores frutos secos para los hombres
Los mejores frutos secos para las mujeres
Almendras, maní y avellanas
Además de ser los frutos secos con más bajo contenido calórico, las almendras son ricas en vitamina E, un antioxidante que ofrece protección contra el cáncer de mama y algunas enfermedades neurológicas.
Por otro lado, el maní y las avellanas son dos frutos secos con enormes cantidades de ácido fólico, un nutriente esencial para las mujeres embarazadas, ya que previene los defectos del nacimiento.
Los peores frutos secos para la salud
 En la actualidad, existe una amplia variedad de productos que combinan los frutos secos con otros ingredientes para crear diferentes versiones y sabores. Sin embargo, estos productos contienen enormes cantidades de grasas, azúcar, fructosa, y saborizantes artificiales que, sumados al contenido lipídico natural de los frutos secos, terminan aportando una gran cantidad de calorías. De acuerdo con Judy Caplan “cualquier producto que tenga más chocolate que fruto seco debe ser considerado como una golosina y no como una forma de obtener la dosis diarias de ácidos grasos saludables.”
Por otro lado, las versiones saladas de estos productos tienen altas concentraciones de sodio y aceites que resultan perjudiciales en personas con problemas de hipertensión, colesterol o enfermedades cardíacas. Aunque comer una o dos castañas saladas no causará ningún efecto en tu organismo, un puñado de pistachos tostados puede costarte unos 75 mg de sodio.
Consejos para comprar y consumir frutos secos
 Controla las porciones – En el caso de los frutos secos, el tamaño de las porciones es el secreto para una ingesta saludable y beneficiosa. Ten en cuenta que la mayoría de los frutos secos aportan un promedio de entre 150 y 180 calorías, entre 10 y 22 gr de grasa, y de 4 a 4 gr de proteína, por lo que te recomendamos utilizar esos valores como referencia para calcular las porciones adecuadas a tu cuerpo y necesidades alimenticias.
Controla el contenido de sodio y azúcar – La mejor forma de consumir frutos secos es al natural, sin agregado de sodio, aceites o azúcar. Muchas veces, al consumir un producto tostado y salado, terminamos agregando una enorme cantidad de calorías y sodio perjudiciales para la salud.
Incorpóralos a las comidas – Si quieres complementar los beneficios de una comida, como una ensalada de vegetales verdes, puedes agregarle nueces o almendras naturales picadas. De esta forma podrás obtener todos los beneficios de los vegetales, sumados a las maravillosas propiedades de los frutos secos.
Consúmelos como colación – Los frutos secos tienen el beneficio de producir y prolongar la sensación de saciedad. Por esta razón, muchos nutricionistas y especialistas recomiendan consumir una pequeña porción de estos alimentos entre comidas, de manera de controlar el apetito.
Combínalos con carbohidratos – Los frutos secos son ideales para consumir junto con carbohidratos, ya que ayudan a retrasar el proceso digestivo y asimilar el azúcar de manera estable, para evitar generar cambios repentinos en los niveles de energía.
¡Ahora que sabes todo lo que necesitas sobre los frutos secos, lo único que queda es incorporarlo a tu dieta!
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