Desde la pérdida de peso hasta el desarrollo muscular, existen muchas razones para aumentar la ingesta de proteínas. Y si alguna vez has intentado realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de macronutrientes, sabrás que obtener suficientes proteínas es mucho más difícil que alcanzar tu meta diaria de carbohidratos o grasas. Por lo tanto, cada bocado de proteína importa, entonces, ¿por qué no colar un poco de proteína con sus frutas?
Si comes las 2 tazas de fruta recomendadas al día, podrías aumentar tu ingesta de proteínas hasta en 8,5 g (aproximadamente el 16 % del valor diario). Estas frutas ricas en proteínas te ayudarán a alcanzar tu objetivo diario de proteínas más fácilmente.
Nota: Para cada fruta, se muestra el contenido de proteínas por 1 taza.
Cuando se trata del contenido de proteínas, ninguna fruta puede compararse con las guayabas. Originarias de América Central y del Sur, las guayabas son muy dulces y aromáticas. Para aquellos que no están familiarizados con esta fruta tropical, el sabor a veces se describe como una mezcla de pera y fresa.
Además de su impresionante cantidad de proteínas, las guayabas también son una buena fuente de vitamina C, potasio y fibra. La investigación también señala que la fruta tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas debido a la alta concentración de antioxidantes, a saber, quercetina, catequina e isoflavonoides. Lea más sobre los beneficios de las guayabas aquí: 11 dolencias que las guayabas pueden curar.
Consumir guayabas es tan fácil como una manzana: enjuaga y muerde. Toda la fruta es comestible, incluida la piel, la pulpa y las semillas. Para aumentar aún más la proteína, puedes disfrutar de la guayaba con una rebanada de queso y un puñado de nueces.
¿Qué es un aguacate de todos modos, una fruta o una verdura? Aunque técnicamente es una fruta, a menudo la usamos junto con otras verduras, por lo que tendemos a pensar en ella como una verdura; algo así como el tomate. Y para todos aquellos que disfrutan de la cremosidad y el sabor neutro del aguacate, seguramente les complacerá saber que también es rico en proteínas.
Además, los aguacates son una excelente fuente de una variedad de nutrientes importantes. Cada fruta contiene 20 vitaminas y minerales diferentes: ácidos grasos omega-3, ácido fólico, vitamina B6, C y E, potasio, magnesio, luteína, betacaroteno y fibra. No es de extrañar que los estudios muestren que disfrutar de un aguacate todos los días reduce las enfermedades cardiovasculares y mejora la salud intestinal.
Y no te olvides de la versatilidad del aguacate. Untarlo en una tostada o cortarlo y agregarlo a una ensalada cuando tenga pereza. Pero si quieres involucrarte un poco más, echa un vistazo a estas recetas dulces con aguacate: galletas de chocolate y aguacate y helado de aguacate.
¡Los plátanos son otro de los favoritos de la multitud y por una buena razón! Además de contener proteínas, vitaminas A, B6, C y magnesio, la fruta es una de las mejores fuentes de potasio, un nutriente que reduce la retención de líquidos y la hinchazón, entre otras cosas. Los plátanos también son ricos en fibra y carbohidratos complejos, lo que significa que son una gran fuente de energía duradera.
Lo mejor de todo es que los plátanos ya vienen en un paquete limpio, lo que los convierte en uno de los refrigerios para llevar más fáciles de disfrutar. Y si tienes un poco más de tiempo libre, siempre puede prepararlos en deliciosas recetas, aquí hay algunas combinaciones para probar:
En preparación para este artículo, el hecho de que las moras, o cualquier baya, en realidad, puedan ser ricas en proteínas me pareció una completa revelación. Después de todo, solemos asociar las bayas con vitaminas y antioxidantes, no con proteínas.
Poco sabía yo, las moras contienen más proteína por taza que los plátanos y también contienen 8 g de fibra y menos de 7 g de azúcar. También son una gran fuente de vitaminas C y K, así como de magnesio y manganeso.
Agrega un puñado de moras a media taza de yogur natural y unas cucharadas de muesli para el crujido, ¡y obtendrás una fuente inagotable de proteínas para el desayuno o la merienda!
"¿Cuánto es 1 taza de naranjas?" Te puedes preguntar. Unas 2 naranjas medianas. Por lo tanto, 1 naranja te proporcionará aproximadamente 1 g de proteína. No parece mucho, pero combinado con todos los demás nutrientes (vitamina A, vitamina C, calcio y fibra) suena bastante bien.
Y no olvides que las naranjas y otros cítricos también tienen antioxidantes que protegen tu cuerpo de la inflamación y reducen el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones degenerativas.
Una naranja es un refrigerio delicioso y rápido, pero también puedes incorporar esta jugosa fruta en otros platos. Aquí hay un par de ideas:
Tengo una confesión que hacer. Hasta no hace mucho tiempo, los kiwis estaban en la parte inferior de la cadena de frutas para mí. Pero en el momento en que supe del perfil nutricional de esta fruta; me enamoré de su sabor ácido. Sin embargo, debo admitir que pelarlo a veces puede parecer una molestia.
Entonces, ¿qué me hizo cambiar de opinión? Los 2,1 g de proteína en una sola taza, el potasio, la fibra y la rica paleta de vitaminas C, E y K son lo que hizo por mí. Y según un estudio de revisión reciente, disfrutar del kiwi con regularidad también reduce los síntomas de problemas digestivos como el Síndrome del Intestino Irritable (SII) y el estreñimiento.
Podemos recomendarte esta rica tartaleta de kiwi para añadirlos a tu dieta.
Ahora, hay dos formas de disfrutar los duraznos: frescos o secos. Cuando los comes frescos, obtendrás 2,2 g de proteína por taza, pero si comes algunos secos sin azúcar, podrás más que duplicar el contenido de proteína. Una sola taza de duraznos secos le proporciona casi 5 g de proteína. Dado que los duraznos también son bajos en calorías, suena como un refrigerio perfecto para aquellos que buscan perder peso.
En cuanto al perfil de nutrientes del durazno, obtendrás vitamina A, C y E, zinc, potasio y carotenoides cuando comas esta fruta. Los estudios informan que los albaricoques también son ricos en antioxidantes como la catequina, la quercetina y el ácido clorogénico.
¿Tienes ganas de preparar algo elegante con los duraznos? No busques más allá de esta receta de postre de duraznos.
Comenzaremos diciendo esto: no recomendamos comer una taza entera de ciruelas pasas en un día, ya que pueden provocar diarrea debido a su alto contenido en fibra y sorbitol. Para evitar el efecto laxante, se recomienda comer entre 30-50 ciruelas pasas al día (alrededor de 3-6 ciruelas pasas).
Antes de renunciar por completo a las ciruelas pasas, permítenos agregar que las ciruelas pasas están llenas de proteínas, y para las personas que necesitan aliviar el estreñimiento, son una bendición. Pero lo que es más importante, también hay evidencia científica de que las ciruelas pasas previenen la pérdida ósea debido a los antioxidantes específicos presentes en ellas.
Puedes mezclar ciruelas pasas en tu mezcla de frutos secos para disfrutarlas como un refrigerio rápido, o agregarlas como edulcorante a la avena o productos horneados.
¿Conoces la yaca? Esta fruta tropical es un pariente de los higos, pero a menudo se usa en platos salados porque la textura y el sabor de su carne verde son muy similares a la carne de cerdo desmenuzada. Además de los 3 g de proteína por taza, la jaca contiene una cantidad idéntica de fibra, así como potasio, magnesio, calcio, hierro y vitaminas A, B2 y C.
Cuando está madura, la yaca es suave y dulce, por lo que se puede consumir fácilmente. Pero cuando no está madura, la textura carnosa de la yaca se presta como un excelente reemplazo de la carne en platos como el curry, los wraps o los sándwiches de puerco desmenuzado.
Incluso si no estás perdiendo peso o ganando músculo, obtener suficiente proteína es muy importante para cada célula de tu cuerpo y función corporal. "La proteína consta de aminoácidos, a menudo denominados 'bloques de construcción' que forman todas nuestras células, tejidos, órganos, así como enzimas y hormonas que ayudan a que nuestras células se comuniquen entre sí", explicó Brigid Titgemeier, dietista registrada, al Well and Good.
Es por eso que la FDA recomienda que las mujeres consuman al menos 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres deben consumir alrededor de 56 g al día. Si eres un adulto mayor y/o muy activo físicamente, necesitas aún más proteínas: al menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal.
Si asumimos que 1 porción de fruta contiene 6 g de proteína optimistas, esto significa que las 2 porciones de fruta recomendadas solo le darían 12 g de proteína, menos de una cuarta parte de tu valor diario de proteína. Entonces, llegamos a una conclusión lógica: la fruta por sí sola no podrá proporcionarle suficiente proteína, incluso si comes mucha.
De hecho, los alimentos como la carne, los lácteos, el pescado, los huevos y las legumbres son fuentes de proteínas mucho mejores. Sin embargo, si necesitas aumentar tu ingesta diaria de proteínas en unos pocos gramos, las frutas son una opción excelente y saludable (especialmente porque también contienen vitaminas, minerales, fibra y otros fitonutrientes).
Por lo tanto, para cumplir con sus requisitos de proteínas, no confíes solo en la fruta. En su lugar, concéntrate principalmente en las fuentes primarias de proteínas y luego compleméntalas con frutas y verduras.
Fuente: Live Science, Pure Wow, My Food Data, Eatthis, Well+Good
