Los mega-3, -6 y -9, son grupos diferentes de ácidos grasos. El número indica la estructura molecular de cada grupo. No te aburriremos con estructuras moleculares y teorías químicas, pero diseccionaremos los tres grupos en sus beneficios para la salud, los alimentos que los contienen y sus formas de suplemento. La clave en lo que respecta a los ácidos grasos omega es el equilibrio. Cada grupo de ácidos grasos omega tiene sus propios beneficios, pero lo más importante es mantenerlos todos equilibrados en el cuerpo. Vamos a entrar en materia.
Omega-3
Sobre la inflamación
El cuerpo descompone todos los ácidos grasos omega en partículas más pequeñas. Sin embargo, algunos de los subproductos del omega-6 son proinflamatorios. Esto puede parecer alarmante, pero estas partículas desempeñan un papel clave en el sistema inmunitario. La inflamación, en general, es una respuesta saludable del sistema inmunitario.
Sin embargo, tener demasiada inflamación durante mucho tiempo puede causar enfermedades crónicas, y por eso es tan importante alcanzar un equilibrio entre todos los ácidos grasos omega en el cuerpo.
El cuerpo puede transformar los ácidos grasos omega-6 en sus formas antiinflamatorias. Para ello necesita varios nutrientes, principalmente magnesio y zinc, y vitaminas C, B3 y B6.
Beneficios para la salud
Los beneficios para la salud del omega-6 son muy parecidos a los del omega-3. Favorece el buen funcionamiento de las células, reduce las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas y ataques al corazón, puede reducir el colesterol y prevenir las placas arteriales. Combinados con el omega-3, minimizan el daño celular y previenen las enfermedades crónicas.
En la práctica
Una proporción saludable entre omega 3 y 6 debería ser de 1:1, pero como el omega 6 es más fácil de conseguir a través de la dieta que el omega 3, la mayoría de nosotros vivimos con una proporción de aproximadamente 14:1. Si sigues una dieta occidental normal, el omega-6 es tan accesible como el aceite de girasol que utilizas para cocinar, la mayonesa que pones en tu bagel, el maíz o cualquier tipo de frutos secos, semillas (especialmente almendras, anacardos y nueces), carne, aves, pescado y huevos. Está en todas partes, y la mayoría de nosotros consume sin esfuerzo más que suficiente.
Esto no significa que haya que reducir el consumo de omega 6. Sólo hay que evitar los alimentos procesados o fritos. El camino correcto es obtener más ácidos grasos omega-3. Puedes espolvorear tus desayunos o ensaladas con semillas de chía o cáñamo y disfrutar de una cena con salmón dos veces por semana.
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Omega-9
Este es el extraño en nuestra lista, ya que es el único grupo de omegas que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo. Pero tener presente el omega-9 es algo bueno, ya que los estudios han demostrado que una dieta rica en omega 9 puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la inflamación.
El omega 9 se encuentra fácilmente en los alimentos que ya consumes si mantienes una dieta equilibrada en omega. Estos son el aceite de oliva, el aceite de anacardo, el aceite de almendras, el aceite de aguacate, el aceite de cacahuete, las almendras, los anacardos y las nueces.
¿Son los suplementos la solución fácil?
En corto plazo, no. No necesitas suplementos de omega-6 u omega-9, porque la mayoría de las dietas ya le proporcionan cantidades suficientes de ambos. En cuanto al omega-3, sería más seguro y rentable adquirirlo a través de la dieta.
Disfrutar de dos raciones de pescado a la semana y optar por el aceite de oliva en tu cocina es suficiente para hacer el cambio. También puede reducir su consumo de aceite vegetal y de alimentos fritos.
Si aún así te interesan los suplementos de omega 3, aquí tienes algunas pautas para elegir el mejor suplemento:
-Opta por aceites prensados en frío
-Busca un antioxidante en la fórmula, como la vitamina E
-Busca un alto contenido de omega 3. El mínimo debería ser de 0,3 gramos por ración.
-El aceite de pescado o de algas es mejor que el aceite de linaza cuando se trata de suplementos.
Si decides tomar un suplemento, se recomienda tomarlo sólo durante 3 meses y luego hacer un descanso de 3 semanas, antes de volver a tomar otro intervalo de 3 meses, si es necesario.
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