Aunque algunas personas son delgadas por naturaleza, hay muchos factores que pueden contribuir a un bajo peso, como por ejemplo:* La genética
* Diabetes tipo 1 no controlada
* No comer lo suficiente
* Recuperación de una enfermedad grave
* Pérdida repentina de peso debido a un problema de salud subyacente.
* Los trastornos alimentarios, como la anorexia, pueden provocar una pérdida de peso extrema.
* Las infecciones palúdicas o parasitarias, la diarrea, la tuberculosis, etc., pueden provocar una pérdida de peso poco saludable.
* Los medicamentos que provocan náuseas y vómitos, incluida la quimioterapia.
* El estrés puede provocar falta de sueño, pérdida de apetito y puede alterar el metabolismo.
Consejos para ganar peso
Si necesitas ganar peso, debes tener en cuenta algunas cosas. Si crees que has perdido de repente una cantidad considerable de peso sin ni siquiera intentarlo, lo mejor es que primero consultes a un médico para averiguar si hay algún problema de salud subyacente que debas tratar. Sin embargo, si quieres ganar algunos kilos después de recuperarte de una enfermedad o simplemente porque has estado demasiado espigado durante mucho tiempo, tienes que seguir un enfoque equilibrado.
La primera estrategia, y la más obvia, para mejorar el peso es comer más calorías de las que el cuerpo puede quemar. Sin embargo, eso no significa que puedas empezar a comer comida basura. Sí, hacerlo aumentará su peso, pero el exceso de grasa, azúcar y sal de la comida basura puede dañar su cuerpo y provocar la acumulación de grasa poco saludable.
Adoptar un enfoque más lento es mucho más beneficioso. Esto significa aumentar gradualmente la ingesta de calorías y al mismo tiempo, centrarse en otras cosas.
Para un aumento de peso saludable, los siguientes consejos pueden ayudar:
1. Entrenamiento con pesas
Mientras que un exceso de ejercicio aeróbico quema calorías y va en contra de su objetivo de peso, el entrenamiento de fuerza o con pesas puede ayudarte a aumentar la masa muscular y por tanto, tu peso. El entrenamiento con pesas al menos tres veces por semana es beneficioso para ganar y mantener la masa muscular magra. Los estudios sugieren que incluir el entrenamiento de resistencia en su rutina sería un gran comienzo, ya que puede orientar las calorías y nutrientes adicionales que consume hacia el aumento de la masa muscular.
Intenta seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya al menos 30 minutos de entrenamiento de resistencia tres días a la semana, así como entrenamientos de fuerza para la espalda, el pecho, los hombros, los brazos, las caderas, las piernas y las pantorrillas. Asegúrate de que dedicas suficiente tiempo a las elevaciones, sentadillas y flexiones.
2. Añade calorías saludables
Como hemos comentado anteriormente, tendrás que comer más calorías de las que tu cuerpo puede quemar si quieres ganar peso. Pero no es necesario que cambies drásticamente tu dieta. En general, se considera seguro un aumento de peso de entre media y una libra (0,2 a 0,4 kg) a la semana.
Deberías intentar añadir a tu dieta alimentos de alta densidad energética, ya que aportan muchas calorías en proporción a su volumen y te ayudarán a aumentar tu consumo de calorías sin que te sientas demasiado lleno.
Algunos ejemplos de alimentos de alta densidad energética son
- Frutos secos
- Barras densas en nutrientes
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Chocolate negro
- Salmón, aguacate y galletas saladas
- Aperitivos a base de frijoles
- Huevos enteros
- Semillas, como las de calabaza y lino
3. Elige frutas y verduras con alto contenido calórico
Llevar una dieta completa rica en frutas y verduras es importante para la salud de todos. Cuando intentes aumentar tu peso, incluir frutas y verduras te ayudará.
Algunos ejemplos son:
* Bananos (calorías: 105)
* Aguacates (calorías por media fruta de tamaño medio: 161)
* Dátiles (calorías por una fruta: 66,5)
* Pasas (calorías en 1/4 de taza: 120)
* Frijoles negros (calorías en 1/2 taza: 220)
* Albaricoques secos (calorías por 28 gramos: 67)
* Uvas (calorías en 1 taza: 104).
4. Comer suficientes proteínas
Este es el paso más importante en tu programa de aumento de peso. Una dieta con una cantidad suficiente de proteínas favorecerá el crecimiento muscular y ayudará a ganar peso.Las investigaciones han demostrado que consumir entre 0,7 y 1,0 gramos de proteínas por kilo (1,6-2,2 gramos por kilo) de peso corporal fomentará un aumento saludable de la masa muscular si se combina con un entrenamiento de resistencia. De este modo, se garantiza que esas calorías adicionales se destinen a la construcción de músculo y no de grasa.
Para una dieta alta en proteínas, puedes incluir alimentos como
- Huevos enteros (un huevo grande tiene 6 g de proteínas)
- Almendras (7 gramos de proteínas por cada porción de 1/4 de taza)
- Pechuga de pollo (una pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 g de proteínas)
- Avena (una taza contiene 11 g de proteínas)
- Requesón (una porción de 100 g de requesón bajo en grasa contiene 10 g de proteínas)
- Yogur griego (una ración de 100 g contiene 10 g de proteínas)
- Leche (1 taza contiene 8 g de proteínas)
- Carne de vacuno magra (una ración de 100 g contiene 26 g de proteínas)
- Atún (1 lata contiene 27 g de proteínas).
5. Beber batidos y licuados ricos en calorías
Las bebidas como los batidos de alto contenido calórico pueden ayudar a añadir calorías a su dieta diaria. Y lo que es más importante, aportan calorías densas en nutrientes para aumentar eficazmente su consumo de calorías sin hacerte sentir lleno.Algunos ejemplos de bebidas con alto contenido calórico son:
* Batidos con mantequilla de cacahuete, semillas de chía, fruta, yogur y leche entera
* Batidos de frutas hechos con yogur o proteína en polvo
* Polvos y bebidas para ganar peso
* Zumos 100% de fruta
* Polvo de proteína sin azúcar añadido a las bebidas, la avena o el yogur
* Leche entera.
Intenta evitar las bebidas con exceso de azúcares añadidos, ya que pueden aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
Cosas importantes a tener en cuenta en tu camino hacia el aumento de peso:
La clave que hay que recordar aquí es que su aumento de peso debe producirse de forma saludable y segura. Por lo tanto, si bien puedes seguir las estrategias que hemos mencionado anteriormente, ten en cuenta estas precauciones cuando intentes aumentar tu peso.* No dejes de hacer ejercicios cardiovasculares, ya que son vitales para mantener un corazón, unos pulmones y un cerebro sanos.
* No excluyas las verduras de tu dieta para ganar peso, ya que son una fuente esencial de vitaminas y minerales para tu cuerpo.
* Asegúrate de consumir una buena cantidad de fibra. Muchos alimentos ricos en calorías son excelentes para ganar peso, pero son bajos en fibra. Así que sigue comiendo frutas, verduras y cereales integrales a diario para mantener su consumo de fibra a raya.
* No te excedas en el consumo de proteínas, ya que puede acabar sintiéndose demasiado lleno y no tener espacio para comer otros alimentos importantes que impulsan el aumento de peso, como los carbohidratos y las grasas.
* Un aumento de peso seguro requiere paciencia y determinación. Así que no te rindas si no ves resultados inmediatos.
Recuerda que el cuerpo y el metabolismo de cada persona son diferentes. Si tu metabolismo es "alto" (o rápido), quemará más calorías en reposo, lo que puede dificultar el aumento de peso. Lo ideal es que tu objetivo sea ganar peso gradualmente durante un periodo de al menos 6 meses.
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