¿Sabías que tu peso está determinado en gran medida por tus hormonas? Varios estudios han demostrado que influyen en el apetito y en la cantidad de grasa que se almacena en el cuerpo. Si te preocupa tu peso, hay varias cosas que puedes hacer para "arreglar" tus hormonas y por tanto, tenerlas bajo control:
1. Insulina
¿Qué es? Es la hormona que permite a las células absorber el azúcar de la sangre para obtener energía o almacenarla.
Qué hace: Indica a las células grasas de su cuerpo que almacenen grasa, al tiempo que evita que la grasa ya almacenada se descomponga.
Cómo controlarla
- Come más proteínas. Aunque las proteínas aumentan los niveles de insulina en el cuerpo a corto plazo, en realidad conducen a una reducción de los niveles de insulina a largo plazo.
- Come mucho pescado, ya que es rico en grasas saludables, como el Omega-3.
- Hacer ejercicio con regularidad. Hacerlo mejora la sensibilidad de tu cuerpo a los niveles de insulina.
- Asegúrate de consumir suficiente magnesio en tu dieta. Unos buenos niveles de magnesio mejoran la sensibilidad de tu cuerpo a los niveles de insulina.
- Consume té verde. Las pruebas sugieren que el té verde puede reducir tanto los niveles de azúcar en sangre como los de insulina.
2. Leptina
¿Qué es? La "hormona de la saciedad" que reduce el apetito y hace que te sientas lleno.
Qué hace: También le dice a tu cerebro que tu cuerpo tiene suficiente grasa almacenada.
Cómo controlarla
- Evita los alimentos inflamatorios, como las bebidas azucaradas y las grasas trans.
- Come alimentos antiinflamatorios, como el pescado graso.
- Ejercitate con regularidad. Si lo haces, mejorará la sensibilidad de tu cuerpo a la leptina.
- Duerme lo suficiente. Si te falta sueño, es probable que tus niveles de leptina sean bajos, lo que a su vez aumenta tu apetito.
Toma suplementos. Se ha demostrado que el ácido alfa-lipoico y el aceite de pescado son beneficiosos para regular los niveles de leptina.
3. Grelina
¿Qué es? La "hormona del hambre" que libera el estómago cuando está vacío.
Qué hace: Indica al cerebro cuándo es el momento de comer.
Cómo controlarla
- Evita el jarabe de maíz de alta fructosa y las bebidas azucaradas. Estos pueden interferir con la respuesta de la grelina de tu cuerpo después de haber comido.
- Incorpora proteínas en cada una de tus comidas. Tener proteínas en tu comida, especialmente a la hora del desayuno, puede reducir los niveles de grelina y hacer que te sientas lleno durante más tiempo.
4. Cortisol
¿Qué es? La hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales.
Qué hace: Es la hormona que da la respuesta de "lucha o huida".
Cómo controlarlo
- Medita. La meditación ayuda a centrar tu mente y reduce significativamente la producción de cortisol en tu cuerpo.
- Escucha música relajante. Los investigadores han descubierto que los niveles de cortisol no se elevan tanto cuando se le pone música a un paciente sometido a un procedimiento médico.
- Duerma más. Un estudio realizado en pilotos demostró que aquellos de entre ellos que se saltaron 15 horas de sueño en el transcurso de una semana registraron aumentos del nivel de cortisol de entre el 50 y el 80%.
5. Estrógeno
¿Qué es? La hormona sexual femenina más importante.
Qué hace: Regula el sistema reproductor femenino.
Cómo controlarla
- Come mucha fibra. Esto te ayudará a reducir los niveles de estrógeno.
- Come más verduras crucíferas. Se cree que el brócoli, la col y la coliflor, entre otros, tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de estrógeno.
- Come semillas de lino. Se cree que estas semillas también ayudan a regular los niveles de estrógeno.
- Haz ejercicio con regularidad. La actividad física puede ayudar a normalizar los niveles de estrógeno tanto en la mujer premenopáusica como en la posmenopáusica.
6. Neuropéptido Y
¿Qué es? Una hormona producida por las células del cerebro y el sistema nervioso.
Qué hace: Estimula el apetito.
Cómo controlarlo
- Come suficientes proteínas. Se ha demostrado que la falta de proteínas en la dieta aumenta la producción de NPY, lo que provoca hambre.
- Evita el ayuno durante períodos prolongados. Cuando no recibes ningún nutriente durante un periodo prolongado, como 24 horas, los niveles de NPY en tu cuerpo aumentan drásticamente.
- Coma fibra prebiótica soluble. Se cree que este tipo de fibra alimenta a las bacterias amistosas de tu intestino, reduciendo así tus niveles de NPY.
7. Péptido similar al glucagón-1
¿Qué es? Es una hormona que se produce en el intestino cuando los nutrientes de los alimentos que se ingieren entran en él.
Qué hace: mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y hace que te sientas lleno.
Cómo controlarla
- Come muchas proteínas. Los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la proteína de suero y el yogur, aumentan los niveles de GLP-1 en el organismo.
- Come alimentos antiinflamatorios. La inflamación crónica se ha relacionado con una menor producción de GLP-1.
- Come muchas verduras de hoja verde. Un estudio realizado en mujeres que consumían mayores cantidades de verduras de hoja verde demostró que perdían más peso y tenían mayores niveles de GLP-1 en comparación con las mujeres del grupo de control del estudio.
- Tomar suplementos probióticos. Un estudio en animales ha demostrado que los probióticos aumentan los niveles de GLP-1, lo que provoca una reducción de la ingesta de alimentos.
8. Colecistoquinina
¿Qué es? Otra hormona producida en el intestino, muy similar al péptido similar al glucagón-1.
Qué hace: Reduce la ingesta de alimentos cuando hay niveles elevados de esta hormona en el organismo.
Cómo controlarla
- Come muchos alimentos ricos en proteínas. Esto aumentará los niveles de CCK en tu cuerpo.
- Come muchas grasas saludables, como el Omega-3 que se encuentra en el pescado. Esto desencadena la liberación de CCK.
- Come mucha fibra. Un estudio realizado en un grupo de hombres mostró que los niveles de CCK eran dos veces más altos después de comer una comida que contenía frijoles en comparación con los que comieron una comida baja en fibra.
9. Péptido YY
¿Qué es? Otra hormona intestinal que regula el apetito.
Qué hace: Se cree que desempeña un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y en la disminución del riesgo de obesidad.
Cómo controlarla
- Cambiar a una dieta baja en carbohidratos. Llevar una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos no procesados te ayudará a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre y, a su vez, a garantizar que no impidan los efectos beneficiosos del PYY.-
- Come muchas proteínas. Consumir proteínas de origen animal o vegetal es la mejor manera de garantizar que tus niveles de PYY se mantengan en los niveles que deberían.
- Come mucha fibra. Esto también te ayudará a regular sus niveles de PYY.
Fuente: authoritynutrition
