Cuando hablamos de frutos secos saludables, los primeros candidatos en los que solemos pensar son las almendras, los pistachos o las nueces. Pero hay un fruto seco infravalorado que no recibe tanta atención como debería: la avellana. Estos deliciosos frutos secos de color marrón rojizo tienen un sabor dulce y mantecoso y se utilizan popularmente en la panadería y los postres. Pero ¿sabías que las avellanas tienen grasas insaturadas y son extremadamente ricas en proteínas, vitaminas y otros nutrientes? De hecho, son una gran adición a tu dieta debido a los múltiples beneficios que ofrecen para la salud.
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1. Son muy nutritivas
Las avellanas, también llamadas filbert o nuez de avellana, proceden del árbol Corylus que se cultiva principalmente en Turquía, Italia, España y Estados Unidos.
Aunque estos frutos secos oblicuos tienen un alto contenido calórico, están repletos de nutrientes esenciales y grasas saludables. Además, las avellanas son una buena fuente de fibra dietética.
Una onza (28 gramos) de avellanas contiene:
Calorías 176
Grasa total: 17 gramos
Proteínas: 4,2 gramos
Carbohidratos: 4,7 gramos
Fibra: 2,7 gramos
Vitamina E: 21% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Tiamina (vitamina B1): 12% de la IDR
Magnesio 12% de la IDR
Cobre: 24% de la IDR
Manganeso: 87% de la IDR.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition demostró que añadir avellanas a la dieta puede aumentar los niveles de micronutrientes clave, como la vitamina E y el magnesio, en el organismo. Mientras que la vitamina E ayuda a reforzar el sistema inmunitario, el magnesio es conocido por reducir la presión arterial y tener beneficios antiinflamatorios.
2. Pueden ayudar a reducir el peso
Las avellanas son una buena fuente de proteínas. Por lo tanto, si eres vegetariano y buscas una fuente saludable de proteínas, las avellanas son una buena opción. Además, como también están repletas de grasas saludables y fibra, te ayudarán a mantenerte lleno durante más tiempo. Este es uno de los mejores trucos que puedes utilizar si estás tratando de perder peso.
Además, un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Nutrition encontró una correlación entre el consumo de frutos secos, la disminución del aumento de peso y la reducción del riesgo de obesidad. En el estudio, se encontró que los participantes que consumían regularmente nueces tenían menos probabilidades de tener sobrepeso que los que no lo hacían.
3. Pueden ayudar a reducir el colesterol
Comer avellanas regularmente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Un estudio de descubrió que una dieta enriquecida con avellanas ayuda a disminuir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que se asocia a un mayor riesgo de problemas cardíacos. Los investigadores señalaron que los frutos secos deben incorporarse a la dieta diaria sin modificar la ingesta calórica total para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud.
Del mismo modo, una revisión de 2016 publicada en la revista Nutrients sugirió que las avellanas pueden disminuir los niveles de colesterol dañino y pueden, por lo tanto, tener un efecto favorable en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
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4. Ayudan los movimientos intestinales saludables
Como se mencionó anteriormente, las avellanas son una buena fuente de fibra dietética. Una dieta baja en fibra puede contribuir al estreñimiento, mientras que comer mucha fibra puede mejorar los movimientos intestinales regulares y ayudar a prevenir el estreñimiento. Esto sucede porque la fibra soluble ralentiza la digestión y permite que quede más agua en las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de pasar por los intestinos.
La Asociación Americana de Dietética recomienda que los hombres de entre 19 y 50 años tomen al menos 38 gramos de fibra en su dieta diaria, y las mujeres del mismo grupo de edad 25 gramos.
Una ración de 28 g (o unos 20 granos enteros) de avellanas contiene unos 2,7 g de fibra dietética.
Las investigaciones sugieren que las avellanas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. En un estudio de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico (un grupo de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud) recibieron una combinación de nueces, almendras y avellanas. Al final de las 12 semanas, los participantes mostraron una reducción significativa de los niveles de insulina en ayunas.
Además, se ha demostrado que el ácido oleico, que es el principal ácido graso de las avellanas, tiene un efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina y el azúcar en sangre.
6. Buenas para el corazón
Comer avellanas puede mejorar la salud del corazón, según sugieren las investigaciones. Ya hemos mencionado cómo una dieta rica en estos frutos secos ayuda a disminuir el colesterol LDL o "malo". La gran cantidad de fibra y de ácidos grasos monoinsaturados que contienen estos frutos secos ayudan a reducir el colesterol LDL al tiempo que aumentan la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno". Los niveles elevados de colesterol HDL en el organismo se han asociado a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, ya que absorbe el colesterol LDL y lo transporta de vuelta al hígado.
Los estudios también indican que el consumo de entre 29 y 69 gramos de avellanas al día puede ser excelente para mejorar la salud general del corazón.
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7. Pueden ayudar a disminuir la inflamación
El consumo regular de avellanas se ha relacionado con una reducción de la inflamación en el cuerpo debido a su alto contenido en grasas saludables. Los estudios han demostrado que comer 60 gramos de avellanas cada día durante 12 semanas puede ser útil para disminuir los marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso y obesidad.
Otro estudio, que analizó cómo el consumo de avellanas afectaba a la inflamación, descubrió que el consumo de 40 gramos de avellanas puede reducir la respuesta inflamatoria en personas sanas.
Dicho esto, estos estudios también concluyen que el simple hecho de comer avellanas podría no ser suficiente para reducir la inflamación; también hay que llevar una dieta saludable en general.
¿Cómo añadir avellanas a tu dieta?
Las avellanas tienen un sabor dulce, a nuez y suave, y se consumen popularmente como merienda. Puede comprarlas crudas en el supermercado y luego tostarlas o molerlas para disfrutarlas como merienda. También se pueden utilizar las avellanas de las siguientes maneras:
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* Añade estos frutos secos a tus ensaladas para hacerlas más sabrosas.
* Pícalas y utilízalas en postres como pasteles, tartas, trufas, biscotes, galletas, tartas y macarrones.
* Añade avellanas crudas o tostadas a un bol de yogur, avena o muesli.
* Espolvorea algunas avellanas finamente picadas a unas rodajas de piña o manzana a la parrilla para obtener un postre ligero y nutritivo.
* Añádelas a la quinoa, al risotto o a cualquier otro plato a base de cereales.
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