La fibra es un nutriente de vital importancia en tu dieta diaria. La fibra dietética nos ayuda a mantenernos llenos y es necesaria para mantener un sistema digestivo saludable. Además, también ayuda a mejorar la composición de la microbiota intestinal y estabiliza los niveles de glucosa y colesterol.
Hay dos tipos de fibra dietética: fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Mientras tanto, la fibra insoluble pasa a través de tu sistema digestivo relativamente intacta y no se disuelve. Esta fibra ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente por el estómago y los intestinos aumentando el volumen de las heces.
Ambos tipos de fibras provienen de plantas y son formas de carbohidratos y ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades.
Si tu dieta está llena de frutas, verduras y granos integrales, es probable que obtengas suficiente fibra. ¿Es tu caso? Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), un adulto promedio debe consumir 28 gramos de fibra por día o aproximadamente 14 gramos por 1000 calorías. Desafortunadamente, una gran cantidad de personas no alcanza la ingesta diaria recomendada de fibra. Un informe de la FDA menciona que el hombre estadounidense adulto promedio consume poco menos de 19 gramos de fibra por día, mientras que la mujer promedio come solo 15 gramos de fibra al día. Eso simplemente no es lo suficientemente bueno.
La triste verdad es que la fibra dietética es un nutriente que a menudo se pasa por alto, ya que muchos de nosotros estamos demasiado concentrados en obtener nuestra dosis diaria de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Sin embargo, obtener las cantidades adecuadas de fibra, como mencionamos anteriormente, es igualmente esencial. La Clínica Cleveland afirma que las personas que consumen entre 25 y 29 gramos de fibra por día también ven una disminución del 15 al 30% en su riesgo de cáncer de colon, junto con una reducción en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
¿No estás seguro de si está consumiendo suficiente fibra total? Sigue leyendo para encontrar los signos de la deficiencia de fibra.
Síntomas de la Deficiencia de Fibra
1. Estreñimiento
Uno de los signos más obvios de una dieta que carece de fibra son los problemas estomacales, en particular el estreñimiento. Los expertos en salud dicen que las deposiciones irregulares pueden ser un síntoma de que no está obteniendo suficiente fibra. Como dijimos anteriormente, la fibra ayuda a mantener las deposiciones regulares al permitir que los alimentos se muevan a lo largo del tracto digestivo sin problemas. Además, el nutriente promueve la relajación y la lubricación a través de sus propiedades formadoras de gel.
Por lo tanto, si tienes dificultades para defecar o tiene menos de tres evacuaciones por semana, es posible que estés estreñido. Si experimentas estreñimiento frecuente, intenta agregar más alimentos ricos en fibra (más sobre esto más adelante) a tu dieta para mejorar la regularidad.
2. Aumento de peso
Comer una cantidad adecuada de fibra lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, ya que los alimentos fibrosos suelen ser voluminosos y, por lo tanto, sacian. Estos alimentos también tienden a tardar más en digerirse, lo que evita los bocadillos excesivos o los antojos entre comidas. Cuando no comemos suficiente fibra, tendemos a sentirnos más hambrientos y por lo general terminamos comiendo en exceso. Incluso después de haber comido. Esto conduce a un aumento de peso inesperado.
Mientras tanto, una dieta rica en fibra puede ayudar a perder peso. Un estudio encontró que cuando los participantes agregaron solo 8 gramos de fibra a sus dietas diarias durante 20 meses, terminaron perdiendo un promedio de 2 kg (4,4 libras). Además, los alimentos ricos en fibra generalmente tienen una menor densidad energética, lo que significa que aportan menos calorías por gramo de alimento.
Ya sea que tu objetivo sea perder peso o no, obtener suficiente fibra definitivamente te ayudará a mantenerse satisfecho durante todo el día y mantendrá tu ingesta calórica dentro de las necesidades razonables.
3. Fluctuaciones de azúcar en sangre
Si tu dieta carece de fibra, es posible que experimentes una caída rápida del azúcar en sangre. También conocida como hipoglucemia, esto también puede ser causado por varias otras razones, incluidas afecciones preexistentes como la diabetes tipo I y tipo II, así como una dieta alta en azúcar y baja en fibra. Además, si tienes una dieta baja en fibra que está llena de carbohidratos refinados, será propenso a picos repentinos en los niveles de glucosa en sangre, seguidos de una caída repentina a medida que comienza la respuesta de la insulina.
Sin embargo, al incluir más fibra en tu dieta, puede mantener estables tus niveles de glucosa en sangre y proporcionar a tu cuerpo energía sostenible durante todo el día. Un estudio reciente también ha demostrado que las personas que consumen grandes cantidades de fibra tienen el menor riesgo de diabetes.
4. Fatiga / poca energía
Si te resulta difícil levantarse por la mañana y te sientes perezoso durante el día, es posible que tengas poca fibra. Como dijimos anteriormente, tener una dieta baja en fibra y rica en carbohidratos refinados puede elevar repentinamente el nivel de azúcar en la sangre. Este nivel de azúcar en la sangre oscilante puede hacer que se sienta con poca energía durante el día a pesar de tener una buena noche de sueño. Esto sucede porque tu cuerpo digiere los carbohidratos simples más rápidamente, que luego se liberan rápidamente en el torrente sanguíneo cuando no consumes suficiente fibra.
El consumo de fibra adecuada puede combatir esto, ya que aumentará tus niveles de energía en poco tiempo.
5. Colesterol alto
La fibra soluble casi actúa como un imán, absorbiendo el colesterol en el intestino delgado y permitiendo que pase a través del tracto digestivo como desecho. Sin embargo, consumir una dieta baja en fibra puede contribuir a un aumento en los niveles de colesterol. Mientras menos fibra soluble consuma, mayor riesgo tendrá de tener colesterol alto. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere consumir de 7 a 13 gramos de fibra soluble al día para mantener los niveles de colesterol bajo control. La investigación también ha demostrado que la fibra soluble puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol en sangre.
La fibra soluble se puede encontrar en alimentos como frutas cítricas, peras, frijoles, coles de Bruselas y avena. Asegúrate de incluir al menos algunos de estos en su dieta diaria.
6. Problemas gastrointestinales
Si tienes problemas gastrointestinales, como inflamación, una posible causa podría ser la falta de fibra. No comer suficiente fibra puede provocar la desnutrición de las bacterias buenas en el intestino, que son responsables de la liberación de sustancias que ayudan a reducir los niveles de inflamación en todo el cuerpo. Por lo tanto, cuando las bacterias intestinales no se alimentan adecuadamente, pueden causar inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, es importante que alimente adecuadamente a sus bacterias buenas, una dieta rica en fibra puede ayudar a lograrlo.
Formas de aumentar la fibra en tu dieta
Ya hemos establecido que la fibra juega un papel importante en su salud en general. Y una dieta que carece gravemente de fibra puede provocar una serie de enfermedades. La investigación sugiere que la deficiencia de fibra puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, caries, junto con el riesgo de cáncer de colon, hígado y mama.
Para limitar el riesgo de muchos problemas de salud, incluye una variedad de alimentos ricos en fibra de origen vegetal en su dieta todos los días. Algunos alimentos ricos en fibra incluyen manzanas, frijoles, cereales integrales, bayas, frutos secos, aguacates y brócoli. Nuestro artículo sobre 14 fantásticas fuentes naturales de fibra saludable será aún más útil en este sentido.
Aquí hay algunas sugerencias simples que te ayudarán a aumentar la fibra en tu dieta:
* Come verduras de dos colores diferentes.
* Desayuna avena o cebada.
* Para los bocadillos de la noche, comienza a comer frutas secas, nueces o galletas integrales. Pero recuerda el control de las porciones.
* Agrega manzanas o bayas a sus comidas matutinas.
* Opta por pan multigrano y arroz integral para el almuerzo.
* Asegúrate de comer frijoles, lentejas y garbanzos con regularidad.
* Consume dos verduras o frutas diferentes en cada comida.
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