Los alimentos procesados han ganado una mala reputación, a menudo con razón, ya que la mayoría de ellos están cargados de azúcar, sodio y grasa. Los alimentos que se procesan suelen estar enlatados, congelados, envasados, secos, horneados o pasteurizados. Productos como cereales, pan, queso, galletas, papas fritas y pasta son solo algunos ejemplos de alimentos procesados. Se agregan varios aditivos y conservantes a la mayoría de estos populares alimentos procesados, lo que los convierte en una opción poco saludable para el consumo regular.
Pero, ¿todos los alimentos procesados son insalubres? ¡Para nada! Muchos alimentos procesados en realidad se procesan mínimamente y tienen un lugar en tu dieta diaria. Al comprar alimentos procesados, la clave es leer la etiqueta correctamente. Debes evitarse los refrigerios envasados y las comidas preparadas con cantidades generosas de azúcar, sal y conservantes en lugar de los ingredientes adecuados a base de alimentos.
Pero si observas de cerca, también puedes encontrar algunos alimentos empaquetados maravillosamente nutritivos en tu supermercado local. Aquí hay 10 opciones respaldadas por nutricionistas que podrían funcionar para ti.
Los seres humanos han consumido yogur durante siglos. Es un alimento básico en muchas culturas y una excelente fuente de proteína magra, vitamina B12, calcio y probióticos. Si bien el yogur casero es siempre la mejor opción, también se puede encontrar en una variedad de formas en la tienda de comestibles. Muchas marcas agregan azúcar y otros edulcorantes a su yogur.
Es mejor evitar todos los yogures con sabor artificial y buscar uno simple en el supermercado.
Lee la etiqueta en la parte posterior del paquete y elige el yogur con la menor cantidad de ingredientes agregados. La etiqueta debe incluir la leche y los cultivos bacterianos utilizados para convertir la leche en yogur. Además, evita los yogures que tengan azúcar agregada en su lista de ingredientes. Busca yogur bajo en grasa o uno con proteínas moderadas. Los yogures sin azúcar también son buenos.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son ampliamente consideradas como uno de los alimentos más saludables que existen. Están repletas de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio y varios micronutrientes. Estas pequeñas semillas abundan en antioxidantes y contienen aproximadamente un 14% de proteína.
Pocas personas se dan cuenta de que las semillas de chía requieren un procesamiento posterior para separar las semillas de otras partes de las plantas. Luego, las semillas se limpian, secan y pasan por un control de calidad. A pesar de que se someten a muchos pasos de procesamiento, su consumo es seguro y saludable. Puedes incluirlas en tu dieta de diversas formas. Agrégalas a tus batidos o papillas, o simplemente remoja 1/4 taza (40 gramos) de semillas de chía en 4 tazas (1 litro) de agua durante 30 minutos y beba la mezcla resultante.
3. Garbanzos enlatados
No todos los productos alimenticios enlatados son malos para la salud. Toma garbanzos o frijoles enlatados, por ejemplo. Sí, suelen estar llenos de sal que ayuda a conservarlos. Sin embargo, esto se puede controlar una vez que laves los frijoles con agua durante unos minutos antes de consumirlos. Los nutricionistas dicen que enjuagar bien los frijoles puede reducir su contenido de sodio en casi un 40%.
Los garbanzos y frijoles enlatados pueden ser tu salvador en las noches en las que no estás de humor para cocinar. Solo asegúrate de comprar la variedad baja en sodio. Son una fuente maravillosa de proteínas listas para consumir y también contienen fibra soluble, hierro y almidón resistente. Cuando busques una comida rápida, este alimento proteínico de origen vegetal bajo en grasa puede mezclarse en una ensalada, agregarse a una sopa o mezclarse con hummus.
Vea también: Los 7 mejores y 7 peores alimentos para comprar enlatados
4. Polvo de té verde matcha
Es posible que hayas oído hablar del té matcha en los últimos años. El popular té japonés en polvo es básicamente hojas de té verde molidas hasta convertirse en un polvo fino. Entonces, aunque esté procesado, disfrutarás de los beneficios de toda la hoja. Matcha está lleno de antioxidantes llamados catequinas, que se cree que tienen propiedades para combatir el cáncer.
Además, como todo el té verde, el matcha es excelente para la concentración y la memoria. Además, un estudio publicado en la revista Current Pharmaceutical Design encontró que los fitoquímicos como la L-teanina y la cafeína que se encuentran en el matcha ayudan a mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.
En estos días, el polvo de fósforo de buena calidad se puede encontrar fácilmente en tu supermercado local. Puedes usarlo para preparar té, hacer un café con leche matcha o agregarlo a tus batidos.
5. Vegetales congelados
Las verduras congeladas son una alternativa económica y práctica a tener verduras frescas cuando no tienes algunas disponibles. Lo bueno de las verduras congeladas, como las espinacas o los guisantes en bolsas, es que se procesan mínimamente. Al mismo tiempo, son bastante convenientes porque están disponibles todo el año. Además, las verduras congeladas generalmente retienen la mayoría de sus nutrientes durante el procesamiento, ya que se congelan inmediatamente después de la cosecha. De hecho, un estudio de 2016 mostró que congelar verduras hasta por 2 meses no cambió mucho su contenido fitoquímico.
Otro gran beneficio de tener verduras congeladas es que se pueden preparar fácilmente. Simplemente agrega algunas cucharadas de agua a un tazón de verduras congeladas y cocínalas en el microondas en intervalos de 90 segundos. Ten en cuenta que algunos tipos de verduras congeladas pueden contener azúcar, sal o salsas añadidas. Por lo tanto, revisa la etiqueta a fondo antes de comprar.
6. Leche de almendras sin azúcar
La leche de almendras sin azúcar, como puede determinar por su nombre, es naturalmente baja en azúcar. También tiene un alto contenido de vitamina E y no contiene lácteos, por lo que es una excelente opción para las personas con alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa.
Para hacer esta leche, se mezclan las almendras y el agua y luego se cuela para quitar la pulpa. Sin embargo, muchas marcas comerciales de leche de almendras tienden a agregar conservantes y aromatizantes para mejorar el sabor y la textura general del producto. Por lo tanto, busca un cartón de leche de almendras sin azúcar que solo incluya la nuez y el agua filtrada. Cualquier ingrediente agregado es innecesario.
7. Mermeladas orgánicas sin azúcar
La mayoría de las mermeladas y jaleas disponibles en el supermercado están llenas de azúcar. Por tanto, estas no son opciones saludables de consumo habitual. Sin embargo, los expertos sugieren que las mermeladas y jaleas orgánicas sin azúcar son una excelente alternativa saludable para aquellos que no pueden tomar su tostada matutina sin un poco de mermelada.
Dado que su procesamiento no implica ningún tipo de azúcar adicional, las mermeladas orgánicas son una opción perfectamente segura, sabrosa y saludable. Además, las mermeladas orgánicas se elaboran con frutas que no tienen rastro de pesticidas ni herbicidas.
8. Puré de calabaza enlatado
Otro producto alimenticio enlatado que puede agregar a tu lista de compras es el puré de calabaza. La calabaza se cosecha naturalmente durante la temporada de otoño, pero el puré de calabaza enlatado está disponible en las tiendas de comestibles durante todo el año. ¿Pero es saludable?
Una taza de calabaza enlatada proporciona 7,1 gramos de fibra dietética, junto con hierro y vitamina A. La calabaza enlatada también es rica en potasio y baja en sodio. También es bajo en carbohidratos, azúcar y grasas.
Puedes agregar calabaza enlatada a panqueques, yogures, avena y sopas, aumentando así su valor nutricional. Cuando busques una lata de puré de calabaza en la tienda, asegúrate de elegir la etiqueta "Calabaza orgánica" o "Calabaza 100% pura". De lo contrario, podrías terminar comprando una mezcla de pastel de calabaza enlatada que está llena de azúcar.
9. Tofú
El tofu está hecho de soja seca y es una gran fuente de proteína de origen vegetal. También es rico en fibra, carbohidratos, manganeso y calcio. El tofu que se vende comercialmente se procesa mínimamente y es seguro de consumir. De hecho, el tofu es un alimento muy abundante y satisfactorio. Puedes probar el tofu como alternativa a los huevos revueltos por la mañana o hacerlo crujiente como refrigerio por la noche. Incluso puedes agregarlo a tu sopa o ensalada.
Cuando compres tofu, revisa cuidadosamente la etiqueta de ingredientes. Debe incluir sulfato de calcio (yeso), cloruro de magnesio (nigari) y delta gluconolactona (GDL). Evita los que tienen conservantes añadidos.
10. Chocolate negro
Sí, puedes darte un capricho con una barra de chocolate negro de vez en cuando sin sentirte culpable por ello. Está cargado de nutrientes como fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso, y es una fuente asombrosa de antioxidantes. Los estudios también han demostrado que el chocolate negro puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Elige una barra de chocolate amargo con al menos 70–85% de cacao para obtener los mejores beneficios para la salud. Sin embargo, ten en cuenta que un alto porcentaje de sólidos de cacao también significará un sabor más amargo.
¡Comparte esta publicación con tus amigos y familiares!
