La vitamina B6, o piridoxina, es una de las vitaminas esenciales que todas las personas necesitan para mantenerse vivas y saludables. Además, se sugirió satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina para prevenir y tratar enfermedades crónicas. El cuerpo humano no puede producir esta vitamina por sí solo, por lo que debemos depender de alimentos como el maní, las espinacas y el pollo para alcanzar nuestra dosis diaria de piridoxina.
Es crucial comer alimentos ricos en esta vitamina a diario porque la vitamina B6 es soluble en agua, lo que significa que se elimina del cuerpo a través de la orina y el sudor todos los días. En esta publicación, explicamos cómo la vitamina B6 beneficia tu salud, quién está en riesgo de desarrollar una deficiencia y cómo asegurarse de que estás obteniendo suficiente piridoxina.
1. Esencial para el cerebro y previene la demencia.
La vitamina B6 es esencial para la síntesis de varios neurotransmisores, como serotonina, dopamina, melatonina y noradrenalina. Sin estos químicos, nuestro cerebro no puede regular funciones tan importantes como el sueño, el estado de ánimo y nuestra respuesta al estrés.
Pero esto no es todo. Las primeras investigaciones sugieren que la vitamina B6 también podría ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Resulta que la B6 puede reducir los niveles de homocisteína en la sangre, que es un marcador sanguíneo que aumenta el riesgo de padecer varios problemas de salud, incluidos problemas neurológicos como el Alzheimer.
En pacientes adultos con problemas cognitivos leves, por ejemplo, la ingesta de B6, B12 y B9 en dosis altas logró reducir el deterioro en varias regiones del cerebro susceptibles a la enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, mantener niveles adecuados de vitamina B6 y otras vitaminas B podría prevenir el deterioro cognitivo.
2. Previene la anemia y mantiene tu sistema inmunológico bajo control
La vitamina B6 juega un papel clave en la producción de células sanguíneas. La vitamina participa en la síntesis de hemoglobina, la proteína transportadora de oxígeno presente en los glóbulos rojos. Cuando los niveles de glóbulos rojos o hemoglobina son bajos, una persona desarrolla anemia.
Por tanto, la vitamina B6 puede ser eficaz para prevenir y tratar la anemia en pacientes con niveles bajos de esta vitamina. En un estudio de caso, el tratamiento con vitamina B6 ayudó a una mujer de 72 años con anemia relacionada con niveles bajos de piridoxina a recuperarse de la afección. Además de los glóbulos rojos, la vitamina B6 participa en el funcionamiento de células inmunitarias clave llamadas linfocitos que ayudan a combatir las infecciones.
Según un estudio del European Journal of Clinical Nutrition, la vitamina B6 puede mejorar la respuesta inmunitaria en pacientes críticamente enfermos después de solo 14 días de suplementación.
3. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Recuerdaw la molesta homocisteína que aparece en la sangre y causa estragos en el cerebro? Desafortunadamente, el cerebro no es el único órgano que puede dañar. La homocisteína también aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, problemas cardiovasculares y aterosclerosis, por lo que es importante asegurarse de que los niveles de homocisteína permanezcan bajos. Una combinación de vitamina B6, B12 y ácido fólico puede lograr ese objetivo.
En general, la investigación muestra que las personas con deficiencia de vitamina B6 tienen casi el doble de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas que aquellas con niveles adecuados de la vitamina. Esto sugiere que consumir suficiente vitamina B6 puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y protegerte de problemas cardiovasculares.
4. Ayuda a reducir los síntomas de la artritis
La artritis reumatoide aumenta astronómicamente los niveles de inflamación en el cuerpo. Según la investigación médica, estos altos niveles de inflamación pueden reducir la concentración de vitamina B6 en el cuerpo. Esta es la razón por la que los investigadores han sugerido que aumentar la ingesta de B6, ya sea a través de la dieta o la suplementación, podría reducir los síntomas de la afección.
Un artículo médico en el que participaron 43 adultos con artritis reumatoide proporciona algunas pruebas preliminares de esto. En el estudio, los pacientes tomaron 5 mg de ácido fólico solo o combinaron el ácido fólico con 100 mg de vitamina B6. Después de 3 meses de suplementación diaria, los niveles de inflamación en el grupo que tomó ácido fólico y B6 fueron significativamente más bajos.
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5. Te protege de la depresión y mejora tu estado de ánimo
Como ya mencionamos, la vitamina B6 es crucial para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Si reconoces estos dos, probablemente ya sabrá que ambos se conocen como "las hormonas de la felicidad" debido a su función en la regulación de las recompensas y el control del estado de ánimo. Por lo tanto, debes controlar tus niveles de vitamina B6 para mantener tu salud emocional.
Sin embargo, además de regular tu estado de ánimo, estos neurotransmisores también son esenciales para prevenir la depresión y otras afecciones de salud mental. Asimismo, varios estudios aportan evidencia de que una ingesta insuficiente y niveles bajos de B6 en sangre pueden producir síntomas depresivos, especialmente en personas mayores.
Un estudio que involucró a 250 personas mayores sugiere, por ejemplo, que una deficiencia de B6 duplica el riesgo de desarrollar depresión. Por tanto, la vitamina puede tener un efecto protector contra la depresión.
6. Previene la pérdida de visión
Curiosamente, la vitamina B6 también puede ayudar a prevenir la pérdida de la visión, especialmente en los adultos mayores. Se demostró que la vitamina en combinación con B12 y ácido fólico reduce el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) en un gran estudio de más de 7 años. La ingesta de esta combinación de vitaminas redujo el riesgo de AMD de los participantes entre un 35 y un 40%.
Además, mantener niveles saludables de B6 puede ayudarte a protegerte de los trastornos de la retina, según otro estudio. Por lo tanto, si deseas proteger tu vista, definitivamente considera prestar mucha atención a tu ingesta de B6.
7. Reduce el riesgo de cáncer
Aunque los investigadores no están seguros de cómo la vitamina B6 puede reducir el riesgo de cáncer, los estudios muestran que una ingesta adecuada de vitamina B6 puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal hasta en un 50%. El riesgo de desarrollar cáncer de mama en aquellas con niveles normales de la vitamina también es mucho menor, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
En general, la investigación confirma que la vitamina B6 es beneficiosa para las mujeres; también es capaz de reducir los síntomas del síndrome premenstrual y las náuseas matutinas en las mujeres embarazadas. Los investigadores médicos sugieren que estos efectos positivos pueden estar relacionados con las propiedades antiinflamatorias de B6.
¿Cuánta vitamina B6 es suficiente?
Mantener niveles adecuados de vitamina B6 es importante a cualquier edad, pero la cantidad de vitamina que debe consumir variará según su sexo y edad. Aquí están las dosis diarias recomendadas para adultos según el Instituto Nacional de Salud:
- Adultos de 50 años o menos: 1,3 mg
- Hombres mayores de 50 años: 1,7 mg
- Mujeres mayores de 50 años: 1,5 mg
- Mujeres embarazadas: 1,9 mg
- Mujeres en período de lactancia: 2 mg.
Cabe señalar que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B6 de su dieta, pero algunas personas tienen más probabilidades de desarrollar una deficiencia de B6 que otras. Las personas mayores, las mujeres embarazadas, las personas con ciertas afecciones subyacentes, las personas con sobrepeso, así como los bebedores empedernidos y los fumadores tienen más probabilidades de desarrollar una deficiencia de vitamina B6.
Aquellos que tienen deficiencia de vitamina B6 a menudo experimentarán los siguientes síntomas:
- Cambios de humor
- Hormigueo en manos y pies
- Contrae resfriados e infecciones respiratorias más fácilmente
- Erupciones en la piel
- Esquinas de los labios adoloridas y agrietadas
- Una lengua brillante
- Convulsiones
Tu médico podrá diagnosticar una posible deficiencia de vitamina B6 mediante un análisis de sangre y aconsejarte si necesitas o no tomar un suplemento B. Pero, en general, una dieta saludable es la mejor fuente de vitamina B6. Aquí hay una lista de alimentos ricos en vitamina B6.
- Garbanzos enlatados - 1.1 mg en 1 taza
- Cacahuetes - 0,7 mg en 1 taza
- Salmón: 0,6 mg en 1 porción (85 mg; 3 oz)
- Papas - 0.4 mg en 1 taza
- Plátano - 0.4 mg en 1 fruta de tamaño mediano
- Pollo - 0.2 mg en 1 porción (100 g; 3.5 oz)
- Queso cottage bajo en grasa: 0,2 mg en 1 taza
- Frijoles de soja: 0,2 mg en 1 taza
- Avena - 0.1 mg en 1 taza
- Espinaca - 0.1 mg en 1 taza
- Sandía - 0.1 mg en 1 taza
- Naranja: 0,1 mg en 1 fruta de tamaño mediano.
Como puedes ver, una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y animal contienen mucha vitamina B6. Algunos alimentos, como los cereales para el desayuno, también están fortificados con B6. Esperamos que esta información te ayude a mantener una dieta saludable.
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