Los productos de soya, especialmente el tofu, tienen una mala reputación que en gran medida es infundada. La verdad es que gran parte del estigma que rodea a este alimento proviene de su desconocimiento. En realidad, el tofu es mucho más saludable que muchas otras fuentes de proteínas. Por ejemplo, el consumo de carne roja y procesada está fuertemente asociado con varios tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, mientras que los productos de soya, incluido el tofu, no tienen tales riesgos.
Por el contrario, se ha demostrado una y otra vez que incluir tofu en la dieta promueve la longevidad, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuye la probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer. Aquí hay 5 razones por las que vale la pena comer más tofu para tu salud a largo plazo.
Antes de discutir los beneficios para la salud del tofu, primero expliquemos qué es este alimento y cómo se elabora. El tofu es una fuente básica de proteínas en innumerables países asiáticos, incluidos China y Japón. La tradición de hacer tofu comenzó hace dos mil años en la antigua China, y el nombre mismo del alimento proviene de la palabra mandarín dòufu, que significa "tofu".
El tofu se elabora hirviendo soja en agua y luego agregando algún tipo de coagulante al líquido lechoso para que forme cuajada. Los siguientes pasos son similares a la elaboración de queso: la cuajada se escurre, se prensa en moldes, se corta en bloques y luego se empaqueta. Como puede ver, hacer tofu es bastante sencillo y no requiere mucho procesamiento ni el uso de conservantes.
Por lo tanto, cuando compres tofu, elige un producto con una lista corta de ingredientes. Una lista típica de ingredientes de tofu debe incluir soya, agua, condimentos y algún tipo de coagulante, como cloruro de magnesio, sulfato de calcio o delta gluconolactona. Como lo prometimos, enumeramos la información nutricional y los beneficios de comer tofu a continuación.
El tofu es uno de esos alimentos vegetales raros que contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y prosperar. Una porción de tofu vale solo 70 calorías y la friolera de 8 gramos de proteína. Como explicó Sharon Palmer, nutricionista dietista registrada, en un comunicado: "Al igual que la carne, el pescado, las aves, los huevos y los lácteos, el tofu contiene buenas cantidades de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para fabricar su propio suministro de proteínas".
Esto significa que puede reemplazar el pollo en su salteado con tofu y aún así obtener todas las proteínas que necesita para mantenerse saludable. Pero las proteínas no son los únicos nutrientes del tofu que hacen que valga la pena comerlo. Hemos resumido el perfil nutricional del tofu en el cuadro anterior.
El tofu también es rico en un grupo de nutrientes que fueron probados experimentalmente para fortalecer nuestros huesos, ayudar a mantener nuestra memoria aguda e incluso pueden promover la pérdida de peso y la longevidad. Estamos hablando de isoflavonas, los antioxidantes presentes en la soya.
Por último, dependiendo del tipo de coagulante utilizado, el tofu puede ofrecer hasta un 30% de la dosis diaria de calcio, y no necesitamos decirle cuán importante es este mineral para la salud de nuestros huesos. Para leer más sobre las funciones del calcio en el cuerpo, lea nuestro artículo anterior Cómo Añadir Más Calcio a Tu Dieta Semanal
A diferencia de las carnes rojas y los sándwiches que son malos para todo el sistema cardiovascular, el tofu es realmente beneficioso para el corazón y las arterias. Esta es precisamente la razón por la que la American Heart Association recomienda comer tofu y otros alimentos de soya.
Por ejemplo, un estudio de 2020 de 289,900 participantes encontró que el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria se reduce en un 18% en las mujeres que comen una o más porciones de tofu cada semana. Un estudio diferente observó una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad cardíaca entre quienes consumían 50 g de proteína de soja al día. Por último, el tofu contiene un grupo de compuestos llamados saponinas, que se descubrió que previenen las enfermedades cardíacas.
La proteína de soya también participa en la mejora de los controles de azúcar en sangre de acuerdo con estudios in vitro y en modelos animales. Hay algunos estudios en humanos que confirman la capacidad del tofu y otros productos de soya para mejorar la sensibilidad a la insulina y, incluso en pacientes con diabetes. Las isoflavonas, los antioxidantes de la soja que mencionamos anteriormente, están implicados como responsables de este efecto beneficioso.
Un estudio en mujeres posmenopáusicas sanas mostró que una dosis diaria de 100 mg de isoflavonas de soja redujo los niveles de azúcar en sangre de los participantes en un 15% y los niveles de insulina en un 23%. En caso de que se pregunte por qué tantos de estos estudios incluyen a mujeres posmenopáusicas, los suplementos de isoflavonas se utilizaron por primera vez para aliviar los síntomas de la menopausia. Ahora sabemos que estos compuestos antioxidantes también son beneficiosos para todos, sin importar su sexo o edad.
Existe la idea errónea de que la soja contiene estrógeno. Esto no es verdad. En realidad, la soja contiene fitoestrógenos, que son similares al estrógeno pero no idénticos a él en términos de su efecto en el cuerpo humano. Esta distinción es crucial, ya que los fitoestrógenos en realidad tienen un efecto de equilibrio sobre nuestras hormonas y no representan ningún peligro para los humanos.
Un estudio de revisión de 174 artículos de investigación, por ejemplo, no encontró ningún vínculo entre los fitoestrógenos y un mayor riesgo de cáncer de mama. Por el contrario, la Sociedad Estadounidense del Cáncer afirma que el tofu y otros alimentos de soya protegen contra el cáncer de mama. Según la investigación, las mujeres que consumen productos de soya una vez a la semana o más en realidad tienen un riesgo reducido de 48 a 56% de cáncer de mama.
Asimismo, se ha demostrado que los productos de soja, y especialmente el tofu, reducen el riesgo de cáncer de próstata y cánceres del sistema digestivo.
Aunque este último beneficio no es médico, creemos que sigue siendo un punto muy importante que destacar. El tofu es extremadamente versátil y fácil de preparar. Si sabes cómo preparar pollo, ¡también sabrás cómo cocinar tofu! Pero antes de ir a la tienda, le mostraremos cómo comprar, almacenar y preparar tofu.
A diferencia del pollo o la carne, el tofu se puede utilizar tanto en platos dulces como salados. Dependiendo del plato que desee preparar, puede elegir entre tres formas principales de tofu: tofu sedoso, firme y extra firme. El tofu sedoso es el más suave y cremoso de todos, y normalmente se usa en postres, salsas, salsas y similares. Piense en ello como una alternativa al queso crema.
El tofu extra firme, por otro lado, es bastante denso y seco, por lo que es perfecto para rebanar y freír, como lo haría con una racha. Por último, el tofu firme es el más versátil del grupo. Es un poco más suave que el tofu extra firme, pero sigue siendo bastante denso, por lo que es ideal tanto para revolver como huevos o para freír.
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El tofu es fácil de almacenar. Puedes refrigerar un paquete abierto de tofu por hasta una semana o congelarlo por hasta 5 meses. Se debe almacenar un bloque abierto de tofu cubriéndolo con agua.
1. El tofu generalmente viene empacado en agua. Debes enjuagarlo y presionarlo con un paño de cocina limpio hasta que saque la mayor cantidad de agua posible antes de cocinar.
2. Dado que el tofu tiene un sabor suave, es mejor sazonarlo o marinarlo antes de cocinarlo. El tofu absorberá los sabores de las especias y salsas en solo unos minutos.
3. La forma más sencilla de preparar el tofu es asarlo en una sartén hasta que se dore. También puede cortarlo en cubos y agregarlo a un sofrito en lugar de carne o mariscos.
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