El ejercicio es la clave para una vida plena e independiente como persona mayor. El fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, en particular, es de suma importancia. Esto se debe a que la pérdida de control y movilidad en la parte inferior del cuerpo y la reducción de la masa muscular en piernas y caderas aumentan drásticamente el riesgo de caídas, que, a su vez, pueden provocar lesiones graves.
De hecho, las caídas son la principal causa de lesiones entre los ancianos y el principal motivo de visitas a la sala de emergencias relacionadas con traumas en la población anciana. Afortunadamente, el ejercicio puede reducir drásticamente el riesgo de caídas sin importar cuándo empieces, a la edad de 7 o 70 años.
Te sorprendería saber cuántas personas no se sientan y se levantan correctamente, lo que podría dañar la espalda baja. Aprender a sentarse y ponerse de pie correctamente y ejercitar la habilidad regularmente tiene inmensos beneficios para la salud. Por un lado, reduce el riesgo de lesiones y dolores de espalda.
Por otro lado, el ejercicio de sentarte y pararte es esencialmente una versión más fácil y segura de las sentadillas o la postura de la silla en el yoga, lo que significa que está garantizado que fortalecerá los músculos de las piernas, el tronco y la espalda con el tiempo. Por último, este ejercicio funcional también aumenta la movilidad de las caderas y las rodillas.
Sigue estos pasos para hacer el ejercicio correctamente y ve el video de arriba para obtener una guía visual:
1. Posicionate en el vértice de una silla cómoda.
2. Las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas o ligeramente más anchas para darte una base estable.
3. Con la columna recta y empujando con las piernas hacia arriba, levántate y luego siéntate. Trata de mantener el centro del equilibrio en tus piernas en todo momento para ejercitar los músculos de la pierna y del tronco y evitar lastimarte la espalda baja.
Repite el ejercicio de 8 a 10 veces o menos si te sientes cansado.
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Este ejercicio te ayudará a fortalecer y mantener la estabilidad de los tobillos, lo que seguramente mejorará tu equilibrio con el tiempo. Además, este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas y los arcos de los pies. Sigue estos pasos para hacer el ejercicio correctamente y ve el video de arriba para obtener una guía visual:
1. Párate con la espalda completamente recta.
2. Levanta los talones y ponte de puntillas.
3. Baja y sube los talones con cuidado.
Realiza este ejercicio 3 veces con 10 repeticiones.
Los círculos de tobillo son un excelente ejercicio intermedio, ya que los movimientos circulares ayudan a lubricar las articulaciones y aliviar la tensión muscular. Por tanto, puedes repetir este ejercicio siempre que sientas que tus pies se cansaron en medio del ejercicio, o incluso después de estar mucho tiempo sentado. Para completar este ejercicio, ve el video instructivo anterior y sigue estos pasos:
1. En una posición sentado, gira uno de tus tobillos en el sentido de las agujas del reloj de 8 a 10 veces.
2. Ahora retrocede y comienza a mover el mismo tobillo en sentido antihorario durante 8-10 repeticiones.
3. Repite el mismo ejercicio en el otro tobillo.
El soporte del talón a la punta parece muy simple, pero este ejercicio es en realidad más desafiante en términos de equilibrio, así que asegúrese de hacerlo junto a una silla o cualquier otra superficie resistente. Además de mejorar el equilibrio, este ejercicio fortalece las caderas, las rodillas, los tobillos, los pies y el tronco, y también ayuda a aumentar su concentración.
Para completar este ejercicio sigue estos pasos:
1. Busca una superficie resistente como la encimera de la cocina o una silla a la cual agarrarte para mantener el equilibrio. Párate colocando los pies del talón a la punta de modo que la punta del pie trasero esté alineada y directamente enfrente del talón del pie delantero.
2. Mantén la posición hasta por 15 segundos y luego alterna los pies.
Repite hasta 4 veces en cada lado.
Si esta posición es desafiante, puedes ajustar la postura un poco más amplia o más larga, y jugar con el centro de equilibrio, moviéndolo hacia la pierna delantera, la pierna trasera o en algún punto intermedio.
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Este es el último ejercicio de este régimen. La ventaja es que puedes ajustar tu complejidad, hacerlo con o sin silla, e incluso acostarte en la cama si lo deseas. Las elevaciones de piernas mejoran el sentido del equilibrio y la movilidad de la parte inferior del cuerpo al fortalecer una variedad de músculos del cuerpo, incluidos los músculos abdominales inferiores, los glúteos, los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales.
Con el tiempo, el ejercicio también ayuda a perder peso en la parte inferior del abdomen y las piernas. En el video podrás apreciarlo visualmente así como otros ejercicios adicionales que te ayudarán a fortalecer tus piernas.
1. Párate cerca de una silla o de cualquier otra superficie resistente que pueda sostener con ambas o una mano.
2. Lentamente levanta un pie del suelo, asegurándote de que el pie levantado no toque la otra pierna y la cadera no se caiga. Sostén por hasta 10 segundos.
3. Repite el mismo ejercicio en el otro lado.
No te preocupes si una de las piernas es más débil que la otra, eso es normal y sucede con la mayoría de las personas. Si deseas practicar el mismo ejercicio acostado, comienza acostándote con las piernas flexionadas, levantando cada pierna solo ligeramente durante 10 segundos, sin necesidad de estirar la pierna levantada.
Repetir stos ejercicios con regularidad te ayudará a mejorar tu equilibrio, lo que seguramente te hará más independiente y al mismo tiempo reducirá el riesgo de una caída.
Para reducir aún más ese riesgo de caída, también se recomienda realizar los ajustes necesarios en tu hogar, como eliminar los peligros de tropiezo como alfombras, cables eléctricos, muebles bajos o calzado suelto que se caiga de sus pies. También es aconsejable instalar barandillas en zonas de alto riesgo como la ducha y la escalera y mantener todas las habitaciones bien iluminadas cuando te muevas por la casa.
Por último, es fundamental usar los anteojos adecuados e incluso los audífonos si eres propenso a las caídas, ya que tanto la pérdida de visión como la pérdida de audición pueden hacerte más propenso a las caídas. Con todos estos consejos en su lugar, permanecerás fuerte y estable durante los próximos años, ¡te deseamos mucha salud!
