Las vitaminas son inmensamente populares, tanto es así que la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición informó que el 52% de los adultos estadounidenses consumían algún tipo de suplemento en 2011-2012. Desde entonces, la industria de las vitaminas y los suplementos solo ha crecido, experimentando un auge especialmente significativo en 2020 cuando la pandemia global había hecho que la gente de todo el mundo se desesperara por encontrar formas de protegerse del Covid-19.
Y aunque nos dimos cuenta de que, en muchos casos, el uso de vitaminas y suplementos está justificado e incluso es necesario, también reconocimos que existe mucha desinformación en torno a su uso. ¿Está usando vitaminas o otros suplementos correctamente, o simplemente está desperdiciando el dinero que tanto te costó ganar? Descúbrelo leyendo acerca de los 8 mitos más comunes relacionados con el uso de vitaminas y suplementos dietéticos.
Las personas a menudo asumen que las vitaminas y los suplementos se pueden tomar en las cantidades que quieran tomar porque comprarlos no requiere receta médica y son "naturales". Pero los suplementos y las vitaminas son más similares a otros medicamentos de lo que imaginas y, al igual que otros medicamentos, dependen de la dosis. Por eso, cuando se trata de vitaminas, más no es necesariamente mejor.
En el mejor de los casos, duplicar la dosis de una vitamina o suplemento no será de mucha utilidad, pero si lo haces con frecuencia o con la vitamina incorrecta, incluso puede ser peligroso. Por ejemplo, el consumo excesivo de vitamina C "puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber cobre, un metal que el cuerpo necesita. Demasiado fósforo puede inhibir la absorción de calcio por parte del cuerpo. El cuerpo no puede deshacerse de grandes dosis de vitamina A, D y K, y estos pueden alcanzar niveles tóxicos cuando se ingieren en exceso ”, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer.
La ingesta excesiva de vitaminas puede provocar una afección llamada hipervitaminosis, que se manifiesta a través de una variedad de síntomas desagradables e incluso daño a los órganos, según las vitaminas específicas que se consumen en exceso. Las vitaminas liposolubles como la vitamina D, E, A y K tienen más probabilidades de acumularse en el cuerpo que las solubles en agua, pero incluso demasiada vitamina C, una vitamina soluble en agua, puede causar diarrea y dolor de estómago cuando se toma en exceso.
Por lo tanto, es mejor no tomar vitaminas innecesariamente. Además, si terminas perdiendo un día de la vitamina que estás tomando, simplemente toma la dosis habitual, no es necesario duplicar la dosis.
La realidad es que la mayoría de las vitaminas y suplementos no se toman mejor con el estómago vacío. Una vez más, la forma en que debes tomar una vitamina dependerá de si es soluble en grasa o soluble en agua. Los nutrientes que son solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, no requieren que los alimentos sean absorbidos por el cuerpo y pueden tomarse en cualquier momento del día, no necesariamente por la mañana. Los solubles en grasa, por otro lado, como las vitaminas D, A, K y E, se toman mejor después de una comida, preferiblemente una que contenga algo de grasa. Esto aumentará la absorción de la vitamina y, en última instancia, la hará más eficaz.
Si estás tomando un multivitamínico, lo más probable es que contenga ambos tipos de vitaminas, por lo que es mejor tomarlo después de una comida que contenga algo de grasa. En caso de duda, te recomendamos que consultes las instrucciones del frasco del suplemento. En cualquier caso, tomar vitaminas o suplementos con el estómago vacío es probablemente el peor momento para tomarlos, especialmente porque muchas personas informan que pueden provocar náuseas o malestar digestivo.
¿Estás buscando solo las vitaminas o suplementos que se supone que debe tomar en el invierno, o cuando te sientes cansado y sientes que se acerca un resfriado? Si es así, es mejor ahorrar dinero y no tomar esos suplementos en absoluto, ya que tomarlos solo durante unos días probablemente no te dará ningún resultado beneficioso. Esto plantea otra pregunta interesante: ¿cuánto tiempo tarda una vitamina o un suplemento en "hacer efecto"? La respuesta corta es, “Depende”, pero por lo general, se necesitan varias semanas de suplementación diaria para que notes los primeros resultados.
Qué tan rápido y cuánto comenzará a funcionar el suplemento depende de muchos factores, como la gravedad de la deficiencia, la dosis y por qué estás tomando el suplemento, para empezar. Si estamos hablando de una deficiencia de vitaminas diagnosticada por tu médico, por ejemplo, después de la cual te han recetado un suplemento vitamínico, es posible que ni siquiera sientas la diferencia en las primeras semanas o meses, y el mejor indicador de que la vitamina está funcionando será un análisis de sangre de seguimiento, que probablemente tu médico te indicará.
Sin embargo, si estás tomando un suplemento para fortalecer las uñas o el cabello, por ejemplo, es posible que tardes mucho más en ver los resultados, principalmente porque el cabello y las uñas crecen muy lentamente y probablemente se necesitarán varios meses de suplementación diaria para para ver los resultados beneficiosos. En cualquier caso, es poco probable que la ingesta de un suplemento durante unos pocos días tenga beneficios notables en la mayoría de los casos.
Los suplementos de vitamina D son muy populares y se ha sugerido que son eficaces para prevenir muchas enfermedades, en particular el cáncer y, más recientemente, el Covid-19. Esto se debe a que las deficiencias de vitamina D se encuentran entre las deficiencias más comunes en el planeta, lo que tiene sentido si lo pensamos: dado que obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D del sol, y las personas frágiles tienen más probabilidades de pasar menos tiempo al aire libre, lo que puede resultar en una deficiencia de vitamina D.
Es por eso que los investigadores dicen que debemos tener cuidado antes de afirmar que cualquiera de estas condiciones está relacionada con la deficiencia de vitamina D. Un ejemplo particular de una relación causal falsa que ha estimulado una gran cantidad de estudios es el vínculo entre los niveles bajos de vitamina D y el cáncer. Uno de los estudios más grandes que investigan esta correlación se remonta a 2018. Este estudio aleatorizado y controlado con placebo involucró a 25.871 personas y concluyó lo siguiente: "La suplementación con vitamina D no resultó en una menor incidencia de cáncer invasivo o eventos cardiovasculares que el placebo".
Por lo tanto, parece que los niveles bajos de vitamina D probablemente no estén causando cáncer, pero puede manifestarse a través de otros síntomas desagradables, como los que discutimos en un artículo anterior, así que habla con tu médico si es necesario que tomes un suplemento de vitamina D.
Las vitaminas y los suplementos nunca son la mayor parte de una dieta y un estilo de vida saludables. En el mejor de los casos, son una red de seguridad que pueden ayudarte a reparar los puntos débiles y proporcionar nutrientes que su dieta o estilo de vida no pueden brindarle temporalmente. Después de todo, la ciencia de la nutrición y el mundo de los suplementos dietéticos son todavía relativamente nuevos y, en realidad, los médicos aún no están decididos acerca de la eficacia de los suplementos.
Lo que sí sabemos con certeza, sin embargo, es que los alimentos saludables son capaces de proporcionarnos todos los nutrientes que necesitamos y evitar muchas enfermedades, por lo que una dieta saludable siempre debe ser tu prioridad. Como dietista, el Dr. Andy Bellatti le dijo a Insider, "Muchas veces esa vitamina funciona sinérgicamente con otros nutrientes", y simplemente no sabemos lo suficiente acerca de cómo estos nutrientes presentes naturalmente interactúan para reproducir la misma sinergia en un suplemento.
Si bien una buena dieta es siempre la fuente principal de vitaminas y otros nutrientes beneficiosos, no significa que los suplementos dietéticos no tengan cabida en la vida de una persona. De hecho, en muchos casos, las vitaminas y los suplementos pueden ser necesarios y ayudar a las personas a controlar diversas afecciones. Por ejemplo, alguien que está perdiendo peso y sigue una dieta restringida en calorías puede beneficiarse enormemente de un suplemento multivitamínico. Aquellos que son intolerantes a la lactosa pueden beneficiarse de los suplementos de calcio y vitamina D, y los veganos y vegetarianos pueden necesitar un suplemento de vitamina B.
El hecho de que necesites o no tomar un suplemento tampoco tiene que estar relacionado con la dieta: por ejemplo, aquellos que no reciben suficiente sol porque viven en un clima frío pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina D, las mujeres en edad fértil se benefician al tomar ácido fólico, y es mejor que las personas mayores tomen un suplemento de vitamina D, vitaminas B y calcio porque la producción y retención de estas vitaminas disminuye con la edad. Por lo tanto, no hay necesidad de evitar los suplementos por completo, especialmente si los necesita para prevenir o tratar ciertas condiciones de salud.
Esta temporada de gripe, puedes ahorrar dinero en todas esas bebidas gaseosas de vitamina C y suplementos de vitamina C. Esto se debe a que tomar altas dosis de vitamina C para defenderte de un resfriado o hacer que pase más rápido nunca fue un hecho médico, sino más bien un consejo mal interpretado de un químico ganador del Premio Nobel que explotó en los medios.
Varios estudios también han demostrado estos hechos, sobre todo un artículo de revisión Cochrane de 2013 que involucró a más de 11,000 participantes y concluyó abiertamente lo siguiente: "El fracaso de la suplementación con vitamina C para reducir la incidencia de resfriados en la población general indica que la suplementación rutinaria con vitamina C no está justificado ". La misma revisión también encontró resultados mixtos en la capacidad de la vitamina C para reducir la gravedad y la duración de un resfriado.
Por último, nos gustaría señalar que el mercado de vitaminas y suplementos dietéticos, de hecho, no está tan estrictamente regulado como podrías pensar, al menos en muchos países. En Estados Unidos, por ejemplo, "no es necesario que la Administración de Alimentos y Medicamentos demuestre que los suplementos son seguros", dijo Dena Champion, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio a US News.
Champion también señaló que la FDA sólo puede eliminar un suplemento del mercado después de que se les hayan presentado varios informes de personas que tienen reacciones adversas al suplemento. Un ejemplo de ello es el ingrediente para la pérdida de peso "efedra", que tomó 16.000 casos de efectos adversos para la salud (incluidas 155 muertes) para instar a la FDA a prohibir la efedra en 2004.
Por lo tanto, aunque los suplementos pueden ser muy similares a los medicamentos en términos de uso y posibles efectos adversos, desafortunadamente no se prueban tan a fondo como los medicamentos. Es por eso que nos gustaría advertirte que no compres suplementos de fuentes no confiables y solo tomes los suplementos que necesitas.
