Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para cualquier entrenamiento, pueden hacer que te sientas agotado al principio, pero si persistes y perseveras, no solo los ejercicios serán más fáciles, sino que obtendrás muchos otros beneficios. El cardio ayuda a elevar tu frecuencia cardíaca a tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, la zona donde quemará la mayor cantidad de grasas y calorías, lo que significa que son excelentes para perder peso y mantenerse en general saludable y en forma. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, 5 días a la semana.
Para que te resulte más fácil incorporar cardio a tu rutina, reunimos 12 ejercicios simples que no requieren ningún tipo de equipo. El entrenamiento completo debería durar unos 30 minutos y se recomienda que realice un calentamiento de "trote en el lugar" durante 15 segundos después de cada ejercicio. ¡Así que pon algo de música que te ponga en marcha y disfruta!
Calentamiento 1: marcha en el lugar
Comienza tu rutina de ejercicios con este ejercicio de calentamiento lento. Párate derecho y comienza a marchar en tu lugar. Mueve tus manos junto con tus piernas. Empieza lentamente y aumenta el ritmo con el tiempo. Ten en cuenta que en ningún momento "marchar en el lugar" debe convertirse en "correr en el lugar". El propósito de un calentamiento es aumentar gradualmente la temperatura central y muscular del cuerpo.
Calentamiento 2: trote en el lugar
Ahora es el momento de dejar que tu marcha se convierta en trote. Comienza relativamente lento y acelera gradualmente a medida que avanzas. Mantén la espalda recta como hiciste en el ejercicio anterior e incorpora los brazos. Asegúrate de no moverte de tu lugar incluso cuando tu ritmo alcanza su punto máximo.
Calentamiento 3: Twist del Torso
Ponte de pie con las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Coloca tus brazos cerca de tu pecho como se muestra en la imagen y comienza a girar tu torso de izquierda a derecha.
Gira todo lo que puedas en cada dirección. Con el tiempo, aumentarás tu rango de movimiento.
1. Remo y pasos laterales (50 segundos)
- Comienza con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y coloca ambas manos frente a ti o por encima de la cabeza.
- Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, crúzala hacia la derecha y tire de los brazos hacia atrás para detrás de ti.
- De esa forma aprietas la espalda y abres el pecho, regresa a la posición de apertura y repite en el lado opuesto.
2. Sentadillas (50 segundos)
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás, agáchate y sube.
- Recuerda: munca debe ejercer presión sobre las rodillas. Si eres un principiante, no te desanimes si no puedes ponerte en cuclillas por completo, con el tiempo mejorarás.
3. Burpees lentos (50 segundos)
- Comienza en posición de pie, erguido con los pies separados al ancho de los hombros.
- Con las manos en el suelo, mueva ambos pies hacia atrás hasta que esté en una posición similar a una tabla.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia adelante, luego vuelva a la posición de tabla.
- Repite con el pie opuesto.
- Para terminar, levántate y estira los brazos hacia el techo
Recuerda, este es un burpee lento, así que no te apresures. Mantén el ritmo lento pero mantenga una gama completa de movimientos.
4. Saltos de tijera (50 segundos)
- Empieza por pararse derecho con los pies juntos y las manos a los lados.
- Salta y separa los pies más allá del ancho de las caderas mientras lleva los brazos por encima de la cabeza, casi tocándose.
- Salta de nuevo, junta las piernas y vuelve a la posición inicial.
5. Paso lateral y alcance (50 segundos)
- Empieza por pararse derecho con los pies juntos y los brazos estirados hacia el techo
- Aleja la pierna derecha y doble hacia abajo para tocar los dedos de los pies con la mano izquierda, mientras gira ligeramente el cuerpo.
- Mientras tu mano izquierda desciende, tu mano derecha debe subir.
- Regresa a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
6. Tomas ventrales (50 segundos)
- Empieza poniéndote de pie con las palmas de las manos apoyadas en los muslos.
- Salta y separa los pies más allá del ancho de las caderas mientras coloca los brazos frente al pecho.
- Salta de nuevo, junta las piernas y vuelve a la posición inicial.
- Esta es esencialmente otra variación de los saltos de tijera, la única diferencia es la posición de los brazos. En lugar de moverse a los lados de su cuerpo, los brazos se mueven frente al cuerpo en forma de gatos ventrales.
7. Pausa de rodilla alta (50 segundos)
- Párate derecho con los brazos a los lados y los codos doblados de modo que los antebrazos queden frente a y paralelos entre sí.
- Salta lentamente levantando una pierna a la vez, como si estuvieras trotando a cámara lenta.
- A la cuenta de 3, haz una pausa durante unos segundos. En esta posición, una de tus piernas debe estar en el suelo y una pierna en el aire.
- Después de una breve pausa, continúa.
Al principio, puede resultar difícil seguir el ritmo de este ejercicio, ya que hacer una pausa en esta posición no es un movimiento natural. No te preocupes, la práctica te convertirá en maestro.
8. Fly jacks (50 segundos)
- Párate derecho con los pies juntos y las manos levantadas directamente frente a tu pecho.
- Salta y separe los pies más allá del ancho de las caderas mientras lleva los brazos a los lados de tu cuerpo, de modo que estén horizontales al suelo como se muestra en la imagen.
- Vuelve a la posición inicial y repita.
9. Abdominales en bicicleta (50 segundos)
- Acuéstate en el suelo con la espalda baja presionada contra el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y entrelace los dedos. Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo, pero asegúrate de no tirar del cuello.
- Estira la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados. al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Asegúrate de que tu caja torácica se esté moviendo y no solo tus codos.
- Repite el movimiento en el lado opuesto.
10. Lunge jacks (50 segundos)
- Párate con los pies juntos y las manos levantadas hacia el techo.
- Mueve tu pierna izquierda hacia adelante y lánzate hacia abajo.
- Baja las manos, debajo de la pierna.
- Levántate y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento en el lado opuesto.
11. Golpes de plancha (50 segundos)
- Ponte en posición de plancha.
- Toca el hombro izquierdo con la palma de la mano derecha y vuelve a llevarla al suelo.
- Repite el movimiento en el lado opuesto.
12. Altos Jacks de rodilla (50 segundos)
- Párate con los pies juntos y los brazos estirados hacia el techo.
- Levanta lentamente la rodilla derecha, baja las manos por debajo del muslo y aplaude.
- Baja la pierna derecha lentamente y levanta las manos hacia el techo.
- Repite el movimiento en el lado opuesto.
Fuentes imágenes: Bright Side
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