La pandemia de coronavirus ha obligado a casi todo el mundo a permanecer dentro de sus hogares. En este momento, hay una serie de países que están bajo un bloqueo total o parcial, y en muchos otros lugares, se ha aconsejado a la mayoría de las personas que se autoaislen dentro de sus hogares para evitar ser infectados por este virus mortal.
Estar en cuarentena en casa no solo es aburrido, sino que también conlleva muchos riesgos para la salud. Trabajar desde casa o quedarte varado allí por un período prolongado puede llevarte a un estilo de vida sedentario y poco saludable. Por lo tanto, debemos ser conscientes de tratar de evitar estar inactivos y hacer nuestro mejor esfuerzo para realizar tantas actividades físicas desde casa como podamos. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar.
Caminar es una de las mejores formas de ejercicio. Dado que salir a la calle en este momento es arriesgado, es importante mantener su cuerpo en movimiento. Puedes hacerlo caminando dentro de tu hogar durante al menos 30 minutos todos los días. Existe suficiente investigación que muestra los beneficios de caminar diariamente. Un estudio realizado en 2011 indicó que caminar media hora todos los días puede reducir el riesgo de muerte súbita cardíaca.
Otro informe en 2015 mencionó que tres caminatas de cinco minutos a lo largo de la jornada laboral pueden revertir el daño causado a sus arterias periféricas en las piernas por largas horas de estar sentado en una posición.
Por lo tanto, no camines a la ligera, incluso si estás todo el día en casa. Utiliza el espacio de tu casa (su balcón o terraza sería ideal para esto) e intenta caminar entre descansos durante al menos 30-40 minutos todos los días.
Si te aburres de caminar o sientes que no es suficiente para ti mientras estás en cuarentena, entonces puedes considerar subir y bajar las escaleras. Un estudio de 2017 encontró que subir escaleras quema más calorías por minuto que correr. Es una actividad física potente e intensiva que puede ayudarte a mantener un peso equilibrado y al mismo tiempo desarrollar huesos, articulaciones y músculos. Sin embargo, no exageres. Solo asegúrate de tomar tiempo para subir escaleras al menos dos veces al día durante un mínimo de 15-20 minutos.
Si eres uno de los muchos que trabajan desde casa en este momento y tu trabajo requiere que permanezcas sentado durante largos períodos, debes asegurarte de ponerse de pie una vez cada 20 minutos como mínimo. Permanecer sentado por largos períodos en su lugar de trabajo no es bueno para tus piernas, y para mantener la sangre en movimiento en tu cuerpo, debes tomarte un descanso y levantarte del trabajo.
Ahora, habrá muchos que estarán tan involucrados en su trabajo que perderán la noción del tiempo. Por lo tanto, es mejor configurar un temporizador o un recordatorio usando tu calendario o teléfono.
Permanecer encerrado y trabajar desde casa a menudo puede conducir a la pereza. Para contrarrestar esto, una medida simple como beber agua regularmente puede hacer una gran diferencia.
Muchos de nosotros socavamos el valor del agua potable regularmente durante todo el día. Beber agua cada 30 minutos durante todo el día no solo te mantendrá hidratado, sino que también aumentará tu actividad y energía. La mejor manera de hacerlo es mantener una botella de agua junto a tu escritorio de trabajo y configurar un temporizador durante 30 minutos. En el momento en que suene la campana, sabrás que debes beber agua. Una vez que te hayas acostumbrado a beber agua de manera rutinaria, comenzarás a notar una diferencia positiva en tu energía y concentración.
Obtener un rastreador de ejercicios sería una gran idea en este momento. Un podómetro, especialmente, te ayudará a realizar un seguimiento de la cantidad de pasos que das en un día y te permitirá analizar su actividad física. Esto es especialmente importante cuando estás aislado en casa y tiendes a ser menos activo. El rastreador de actividad física le permite saber exactamente qué tan activo eres y te empujará al menos a realizar algún tipo de entrenamiento o ejercicio físico.
Un buen rastreador de actividad física también registrará las calorías que entran y salen junto con tu nivel de actividad cotidiana, y te ayudará a establecer objetivos de aptitud física. Hay algunos rastreadores que incluso controlan tu ritmo cardíaco y el sueño.
Muchos de nosotros que estamos todo el día en casa en este momento deberíamos considerar invertir en algún equipo de ejercicio útil para mantenernos en forma y no volvernos completamente inactivos. Dado que la mayoría de los gimnasios están actualmente cerrados debido a la pandemia de coronavirus, puedes obtener algunos equipos sencillos de ejercicio en el hogar en este momento. Una banda de correr o una bicicleta estacionaria sería maravilloso para mantener tu corazón latiendo y tonificando tu cuerpo. También puedes obtener pesas ligeras si te gusta levantar pesas.
Para las personas mayores, algunos de los mejores equipos de ejercicio en el hogar serían una pelota de estabilidad que será crucial para estar de pie, equilibrarse y adoptar una postura. Una colchoneta de yoga también sería buena, ya que permite a las personas mayores realizar ejercicios de bajo impacto, ya sea de pie, de rodillas o tumbados en el suelo.
Este es el momento perfecto para invertir en plantar un jardín si aún no tienes uno. Cualquier jardinero te dirá que la jardinería implica mucho esfuerzo físico. De hecho, la American Heart Association considera que la jardinería general está en la categoría de actividad física de intensidad moderada. No solo esto, sino que también la jardinería es un ejercicio estimulante.
Puedes comenzar con un pequeño jardín en tu patio trasero. Si no tienes suficiente espacio fuera de tu casa, incluso puedes hacer un pequeño jardín en cualquier rincón de tu casa también. Sembrar semillas, podar y regar las plantas y pasar tiempo con ellas todos los días, aunque sea por un corto tiempo, será una forma agradable de mantenerte activo. También deberías mantenerlo en un estado de ánimo positivo.
La mayoría de nosotros que estamos en cuarentena en casa ahora tenemos que ocuparnos de las tareas domésticas, nos guste o no. Dado que incluso a las empleadas domésticas no se les permite salir de sus hogares ahora mismo en varios lugares, realizar tus tareas diarias es inevitable. Sin embargo, recuerda que incluso la tarea básica como lavar los platos y limpiar las encimeras contará como actividades de pie y te ayudará a evitar estar inactivo. Luego hay otras tareas como barrer los pisos, pasar la aspiradora y sacar la basura que implica actividad física.
Además, asegúrate de hacer algunas de tus tareas después de comer. Realizar actividades físicas después de comer tiende a ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, no ignores tus tareas diarias de limpieza. Pueden ser muy útiles para mantenerte alejado de un estilo de vida sedentario.
No todos entienden los beneficios del yoga, pero puede ser una herramienta realmente útil en estos tiempos de muchas maneras. Estar en cuarentena en tu hogar durante un período prolongado puede generar un estrés excesivo, ya que no puedes salir y no sabemos cuándo mejorará la situación en el exterior. Además, para las personas que se ven obligadas a trabajar desde casa en este momento, sentarse en una silla durante períodos prolongados de tiempo podría llevarlos a aumentar de peso por la falta de esfuerzo físico. Seguir algunos ejercicios simples de yoga te ayudará en ambos aspectos.
El yoga ayuda a calmar la mente junto con los sentidos y al mismo tiempo estimula el cuerpo. Dado que es esencialmente una actividad de bajo impacto y perfecta para realizar en casa, el yoga es una opción prudente como herramienta para entrar en un estilo de vida activo mientras está en cuarentena. Si te acostumbras y siente sus efectos positivos, podría serte útil incluso después de que termine el período de cuarentena. Puedes seguir una rutina corta de 10 minutos para principiantes como te lo mostramos en el siguiente video.
