1. Garbanzos (y otras legumbres)
Algunos podrían decir que un recuento bajo en calorías determina eso, pero esa no es la mejor manera de verlo, ya que incluso un pedazo muy pequeño de caramelo o chocolate puede ser bastante bajo en calorías, pero no beneficiará tu pérdida de peso en absoluto. La clave está en la densidad de energía, o cuántas calorías hay en un producto en comparación con su peso. Al elegir alimentos que tengan una densidad de energía más baja, podrás comer muchos alimentos nutritivos y perder peso.
Un grupo de tales alimentos son las legumbres, y especialmente los garbanzos, que no solo lo llenarán y lo mantendrán lleno gracias a su alto contenido de fibra y proteína, sino que también tienen un conteo bajo en calorías por gramo. Las legumbres abundantes y abundantes son un complemento imprescindible para la pérdida de peso y el mantenimiento, especialmente si no las cocinas con demasiado aceite.
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2. Papas hervidas
Hablando de alimentos que son buenos para perder peso, las papas hervidas también han figurado de alguna manera en la lista. Puede resultarle sorprendente, ya que las papas son muy pesadas en carbohidratos, pero resulta que comer papas hervidas en realidad puede promover la pérdida de peso en lugar de prevenirlo.
Esto se debe a que las papas hervidas, especialmente las frías, contienen un tipo de almidón llamado almidón resistente, que actúa como fibra soluble en tu intestino y te hace sentir lleno por mucho tiempo. Aparte de eso, se ha descubierto que los almidones resistentes contienen la mitad de las calorías del almidón regular en un gramo, por lo que al hervir las papas en lugar de freírlas, en última instancia, ambos disminuyen su ingesta calórica diaria.
3. Pescado
La pechuga de pollo y pavo son las recomendaciones más comunes para la proteína animal que no causará aumento de peso, especialmente porque son tan fácilmente accesibles y relativamente asequibles. Sin embargo, limitarse a esas opciones puede ser aburrido, y una excelente alternativa para agregar a tu rotación es el pescado.
Cualquier pescado servirá, y afortunadamente, hay tantas variedades de peces para elegir. Curiosamente, un estudio incluso encontró que las personas que comen pescado generalmente consumen menos calorías en un 11% que las que comen carne de res. Además, el pescado contiene esas famosas grasas omega-3, que además de alimentar tu cerebro y hacerte más saludable, también demostraron que disminuyen el apetito en las personas con sobrepeso.
4. Bayas
Las bayas no son los alimentos que más llenan, pero son bastante bajas en calorías, por lo que son un excelente refrigerio para aquellos a quienes les gusta vigilar su peso. Lo mejor de las bayas es que todas tienen un alto contenido de antioxidantes, lo que las convierte no solo en un sabroso aperitivo sino también en un bocadillo muy saludable. Aparte de eso, las bayas vienen en una gran variedad: arándanos, frambuesas, fresas, arándanos, solo por nombrar algunas, por lo que es imposible aburrirse de ellas.
5. Calabacín y berenjenas
Tanto el calabacín como las berenjenas tienen una densidad energética muy baja y un recuento calórico: 17 calorías en una porción de calabacín y 25 en una porción de berenjenas (cuando se cocinan sin aceite). Al mismo tiempo, ambas verduras son muy versátiles en términos de las formas en que puede comerlas y son bastante asequibles, por lo que realmente puede convertirlas en un alimento básico confiable que no lo hará subir de peso o romper el banco.
6. Huevos
Otra fuente excelente de proteínas son los huevos. Contrariamente a la creencia popular, comer claras de huevo por sí solo no es mejor para perder peso y ganar músculo porque aproximadamente la mitad del contenido de proteína de un huevo está en la yema, como discutimos anteriormente en un artículo sobre mitos populares sobre el huevo.
En cambio, come todo el huevo y no desperdicies la yema. Los huevos son muy beneficiosos para la pérdida de peso y el mantenimiento, ya que también son bastante abundantes, y los estudios demuestran que comer huevos para el desayuno puede promover la pérdida de peso y mejorar el índice de masa corporal ( IMC) a largo plazo en comparación con la bollería industrial.
7. Citrícos
Al igual que las bayas, los cítricos son un snack maravilloso porque son muy bajos en calorías y altos en vitaminas. Sin embargo, en comparación con las bayas, los cítricos en realidad pueden llenar un poco más, ya que contienen más fibra y una baja dosis de pectina, un químico capaz de ralentizar la digestión y hacerte sentir más lleno.
También hay evidencia científica que sugiere que la toronja, en particular, es beneficiosa para perder peso, por lo que si te gusta el sabor amargo de la fruta y actualmente está en un viaje de pérdida de peso, es una gran combinación para usted.
8.Caldo y sopas
Si quieres aprender solo una lección de este artículo, deja que sea "come más sopas". No solo están hechas principalmente de agua, lo que los hace muy bajos en calorías por volumen, sino que también son más abundantes de lo que cabría esperar, con varios estudios que muestran que las personas que comen sopa a menudo se mantienen llenas por más tiempo, consumen menos calorías y son es más probable que mantengan su peso perfecto.
Un estudio incluso encontró que los participantes terminaron consumiendo un 20% menos de calorías durante una comida que incluía sopa de verduras y una comida normal para el almuerzo que los controles que solo comieron la comida del almuerzo, por lo que si deseas sentirse más lleno y consumir menos calorías, intenta tomar caldo o una sopa a base de caldo antes de una comida real.
Sin embargo, es mejor optar por no tomar sopas a base de crema si tu objetivo es la pérdida de peso, ya que las grasas en la crema pueden aumentar sus calorías.
9. Coliflor (y otras verduras crucíferas)
Da la bienvenida a este grupo de verduras que son tu mejor amigo si estás perdiendo peso, pero también si estás tratando de comer de manera saludable.
Las verduras crucíferas, que incluyen coliflor, repollo, col rizada y brócoli, solo por nombrar algunas, están repletas de antioxidantes y cantidades muy altas de fibra, mientras que al mismo tiempo se encuentran entre los alimentos menos densos en calorías que existen. Una ventaja definitiva es que tu también puedes usar estas verduras en una gran variedad de formas: en sopas, ensaladas, curry, batidos y solo como un bocadillo saludable, lo que sea.
10. Queso cottage
La mayoría de los productos lácteos son bastante ricos en grasas, lo que aumenta significativamente tu densidad de energía, pero el requesón es la única excepción porque es muy rico en proteínas, pero bastante bajo en grasas. Aparte de eso, el requesón es efectivo para saciar durante mucho tiempo, y un estudio incluso concluyó que es tan saciante como los huevos cuando se come en el desayuno. No es de extrañar que tantos culturistas y personas que desean desarrollar masa muscular magra típicamente coman tanto requesón.
11. Manzanas
La humilde manzana ha sido la merienda favorita durante siglos, si no milenios por una buena razón, e incluso si está tratando de limitar su consumo de calorías, comer manzanas es una excelente opción. Primero, las manzanas están hechas principalmente de agua, por lo que son un bocadillo bastante bajo en calorías y, al igual que los cítricos, contienen pectina, que se sabe que reduce el apetito y los antojos de alimentos.
Además, recuerda que comer frutas enteras en lugar de jugo o mezclarlos en un batido es más beneficioso para los dientes y la salud a largo plazo, así como para una sensación de saciedad más prolongada, así que trata de comer manzanas, así como cualquier otra fruta entera o cortada en pedazos.
12. Champiñones
La textura de los champiñones recuerda mucho a la carne, por lo que no sorprende que sean bastante abundantes. Aparte de eso, ciertos hongos son muy ricos en proteínas, y todos los hongos son una excelente fuente de fibra.
Se sugiere que los hongos portobello, en particular, eran beneficiosos para perder peso gracias a su capacidad para regular los niveles de glucosa en la sangre, lo que puede reducir los antojos de alimentos que uno experimenta y, como resultado, regular el apetito.
13. Palomitas de maiz
Enfrentémonos a la dura verdad: las frutas y las verduras no siempre pueden hacer que nuestros antojos desaparezcan. A veces, necesitamos algo crujiente y salado, especialmente en una noche de cine. Si esto te suena bien, no dudes en disfrutar de algunas palomitas de maíz de vez en cuando. A pesar de que la mayoría de las variedades de palomitas de maíz son un poco saladas o mantecosas, seguirán siendo mucho mejores para ti que una bolsa de papas fritas u otros bocadillos, un hecho que fue probado científicamente.
Esto se debe a que las palomitas de maíz son integrales y contienen muchos nutrientes y fibra. Además, es bastante grande y ocupa mucho espacio en el estómago, lo que en última instancia puede ser bueno porque no podrás comer demasiadas calorías y permanecerá lleno durante un tiempo después de comer palomitas de maíz.
14. Shirataki Noodles
Por sorprendente que pueda parecer, incluso los fideos pueden beneficiar su peso, si sabe cuáles elegir, es decir. La mayoría de las variedades de pasta y fideos están hechas de harina de trigo o arroz, que, por muy sabrosas que sean, son bastante malas para la cintura.
Sin embargo, los fideos japoneses tradicionales llamados "shirataki" son una excepción, ya que estos fideos finos y translúcidos están hechos de konjac yam. Estos fideos son 97% de agua y 3% de glucomanano, un tipo de fibra soluble que tiene pérdida de peso y otros impresionantes beneficios para la salud. Además de ser un alimento muy abundante y esencialmente cero calorías, estos fideos también mejoran tu salud intestinal y al mismo tiempo lo hacen sentir menos hambre, como se señaló en varios estudios sobre glucomanano.
Uno de estos estudios incluso encontró que la suplementación diaria de glucomanano resultó en un Pérdida de peso de 2.5 kg (5.5 libras) en individuos obesos en solo 8 semanas, sin ningún otro cambio en la dieta o el hábito de hacer ejercicio, ¡lo cual es realmente impresionante!
