Si bien puede parecer la mejor manera de enfrentar el aumento de peso, los alimentos bajos en grasa son una mala noticia para las mujeres posmenopáusicas por un par de razones. En primer lugar, evitan que consuman las grasas saludables que su cuerpo necesita para combatir las enfermedades cardíacas y, en segundo lugar, muchos alimentos sin grasa, como los aderezos para ensaladas y la mantequilla de maní, tienen un alto contenido de azúcar, lo cual no es benéfico para el control de peso, la energía y la salud en general. En la medida de lo posible, apégate a las fuentes de grasa a base de plantas, mínimamente procesadas, que sean ricas en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en las nueces, el pescado y los aguacates.
Abastecerse de suplementos de calcio de más de 1,000 mg por día, para mejorar la densidad ósea puede no ser la mejor idea. Se ha encontrado que la ingesta excesiva de calcio está asociada con cálculos renales, estreñimiento y enfermedades cardíacas. Una dieta rica en calcio, en lugar de un suplemento, debería ser tu base, así que opta por alimentos como los vegetales de hojas verdes y los productos lácteos (incluso la leche no realmente láctea como la leche de almendras y coco está fortificada con calcio). Los ejercicios basados en la resistencia también son una excelente manera de proteger tus huesos, manteniendo su fuerza.
5. No llenes demasiado tu copa de vino
El tamaño real de la porción de una copa de vino es de 4 oz, o media taza. Se ha encontrado que este consumo controlado reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y el riesgo de cáncer de mama, ambos temas de gran preocupación entre las mujeres posmenopáusicas. Con moderación, el vino tinto no es malo para ti, pero, superada esa cantidad deja de ser el alimento saludable en que muchos creen.
6. La soya no es el alimento milagroso que crees que es
Se ha encontrado que esta fuente de proteína y fibra basada en plantas contiene compuestos que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo. Esto es cierto en los alimentos integrales como edamame, tofu o miso. Sin embargo, los productos etiquetados con 'soya' o 'proteína de soya' no son necesariamente alimentos saludables. Los productos de soya altamente procesados son mucho más concentrados que la soya natural y pueden ser especialmente riesgosos entre las mujeres con problemas de tiroides o aquellas con antecedentes de cáncer de mama debido a que sus propiedades similares a las hormonas pueden aumentar los riesgos de los cánceres basados en el estrógeno. Por lo tanto, cuando se trata de la soya, quédate con algo que puedas reconocer como comida.
7. No comiences tu día sin un plan de alimentación
Se ha encontrado que el seguimiento de lo que se come y el autocontrol en la ingesta de alimentos (con hábitos saludables firmemente establecidos) reducen el peso en las mujeres menopáusicas. Una gran parte del autocontrol es tener un plan establecido de lo que comerás cada día, bien trazado y completamente equilibrado, de modo que no tengas hambre y recurras a la fuente de calorías más cercana.
8. No comas en exceso para calmar tus emociones
La transición a la menopausia puede ser un momento emocionalmente intenso para muchas mujeres. En consecuencia, caer en el hábito de comer para calmarse puede llevar a un aumento de peso, poca energía y emociones no controladas. Por supuesto, el comer por estrés de vez en cuando es algo que pasa a todos, así que date un poco de tiempo. La clave está en asegurarte de que los alimentos no sean tu solución para controlar las emociones. Una mejor alternativa sería hacer ejercicio, hablar con amigas, ser voluntaria en la comunidad, practicar la meditación consciente y el yoga, y trabajar con un terapeuta. Estas son todas estrategias ideales para el bienestar emocional.
9. Comer demasiado frecuentemente o no las veces suficientes
Las estrictas reglas externas que indican la frecuencia con la que debes comer no se aplican a las mujeres postmenopáusicas. Algunas responden mejor a desayunos completos y después cada vez menos alimentos el resto del día, por ejemplo, mientras que otras parecen mejorar comiendo varias comidas pequeñas, y otras necesitan seguir tres comidas balanceadas diariamente; de hecho la investigación sobre el tema es variada. El factor más importante es la consistencia: comer aproximadamente de la misma manera cada día. Esto permite que tu cuerpo tenga hambre (pero no demasiada hambre) y luego se sienta satisfecho después de comer. Sabrás que estás en el camino correcto si tu rutina le permite a tu cuerpo pasar por este ciclo varias veces al día.
10. No te olvides de beber
Cuando tu cuerpo no está hidratado, tus antojos de azúcar y sal tienden a ser más fuertes de lo normal. Como resultado, las mujeres que están poco hidratadas a menudo toman un aperitivo o picoteo, y esto detrimenta el nivel de energía y el mantenimiento del peso. En lugar de ello, a menudo todo lo que tu cuerpo realmente necesitaría es un vaso de agua.
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