Para aprovechar al máximo los ejercicios, es necesario incluir una combinación de diferentes tipos de ejercicios: fuerza, relajación, estiramiento y cardio. Intenta seguir algunos de estos 7 ejercicios y sus diferentes combinaciones durante algún tiempo, y es probable que el dolor disminuya o incluso desaparezca.
1. Insecto muerto
Paso 1. Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos hacia arriba, como si estuvieras alcanzando el cielo.
Paso 2. Sube los pies en el aire, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Activa tu núcleo presionando su ombligo hacia abajo en la dirección de su columna vertebral. Puedes atrapar tus pies con los brazos para ayudarte.
Paso 3. Cuando exhales, extiende una pierna hacia abajo sin dejar que toque el suelo. Simultáneamente, baja el brazo opuesto sobre su cabeza. Mantén la posición durante 1 segundo y luego vuelve a la posición inicial.
No te olvides de repetir con el otro lado. Esto contará como 1 repetición. En definitiva, hacer 10 repeticiones.
2. Levantamiento de piernas
Paso 1. Arrodíllate a cuatro patas (tus muñecas directamente debajo de tus hombros y rodillas justo debajo de tus caderas).
Paso 2. Dibuja tus omóplatos cerca de tu cuerpo y extiende el cuello. Al mismo tiempo, involucra el núcleo como lo hiciste en el ejercicio anterior también.
Paso 3. Ahora extiende una pierna como la mujer de la foto, pero mantén tu centro ocupado durante todo el ejercicio.
Paso 4. Ahora baja la pierna durante solo un segundo, y luego levanta nuevamente. No es necesario levantar la pierna demasiada alto, es mejor estar atento y proteger tu núcleo y columna vertebral al involucrarlo.
Repite el ejercicio 10 veces en ambos lados.
Estirar tus músculos para un alivio inmediato del dolor
Muchas personas experimentan dolor crónico debido a la tensión que se acumula en sus músculos, especialmente aquellos que tienen un estilo de vida sedentario. Los estiramientos son un método maravilloso para aliviar la tensión en las áreas rígidas. Estos estiramientos pueden ayudarte a aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda y el cuello, 2 de las áreas más comunes para experimentar este tipo de dolor.
3. Postura de las piernas al pecho
Paso 1. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta o en el suelo.
Paso 2. Lentamente, lleva las rodillas hacia el pecho, envuélvelas alrededor como si estuvieras dando un abrazo a las rodillas.
Paso 3. Muévete de lado a lado en esta posición. Deberías sentir un estiramiento en la espalda baja y en las caderas.
Aguanta tanto como puedas.
4. Estiramiento del cuello
Paso 1. Siéntate con una columna recta en una posición cómoda.
Paso 2. Levanta uno de sus brazos en línea recta, luego dóblalo en el codo y coloca la mano en la oreja opuesta.
Paso 3. Usa tu mano para tirar suavemente y lentamente hacia abajo la cabeza, lo que te hará sentir un estiramiento agradable en un lado del cuello. Asegúrate de no levantar el otro hombro, ya que contrarrestará el estiramiento.
Mantén la posición durante unos minutos y repite en el otro lado.
Paso 1. Acuéstate en una posición cómoda y cierra los ojos (elige tu ubicación, ya sea una cama, un sofá o el suelo).
Paso 2. Pon tus manos sobre el vientre y relaja con atención tus pies, caderas, hombros y cuello.
Paso 3. Comienza a respirar profunda y lentamente por la nariz.
Paso 4. Si sientes mucha tensión, exhala por la boca, como si suspiraras, unas cuantas veces. Siente cómo tu vientre sube y baja con cada respiración.
Paso 5. Continúa respirando con atención y visualiza el dolor dejando la parte de tu cuerpo que duele más y más, con cada respiración.
