1. Estiramiento del extensor del antebrazo: estiramiento de los músculos del antebrazo (fig. 1)
Este estiramiento estira el músculo extensor, que es el músculo que está coloreado de rojo en la imagen.
Cómo hacer el estiramiento:
- Mueve tu hombro hacia arriba y hacia abajo, luego extiende tu mano hacia adelante manteniéndola en línea con tu hombro.
- Ahora coloca la mano opuesta en la palma sobre la cual se realiza el estiramiento, aplica una presión moderada.
- Puedes realizar un estiramiento más avanzado entrelazando tus dedos mientras estiras.
2. Flexión amplia hacia adelante: estirando los músculos del muslo (fig. 2)
Este estiramiento extiende los músculos aductores, que se encuentran en la parte posterior del muslo.
Cómo hacer el estiramiento:
- Comienza el estiramiento con las rodillas dobladas y la columna vertebral recta.
- Después de unos segundos, puede estirar lentamente las piernas hacia los lados, como se muestra en la imagen, y rodar la espalda y estirar los brazos hacia los pies tanto como sea posible.
- Si puede alcanzar sus pies, jale suavemente las bolas de sus pies para extender también los músculos de la pantorrilla.
- Si no puede alcanzar sus pies, use un cinturón o una toalla.
- Puede hacer el mismo estiramiento acostado de espaldas con los pies en la pared.
3. Extensión del cuello: estiramiento de los músculos del cuello (fig. 3)
Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor de cuello y libera el esternocleidomastoideo, un par de músculos que se insertan en la nuca, cuya función principal es girar la cabeza hacia el lado opuesto a ellos y doblar el cuello hacia adelante.
Cómo hacer el estiramiento:
- Coloca tus manos en los muslos, manteniendo la columna erguida.
- Inclina tu cabeza hacia atrás con mucho cuidado hasta que sientas el estiramiento.
4. Flexión lateral lateral del cuello: estiramiento de los músculos del cuello (fig. 4)
Este ejercicio también estira el esternocleidomastoideo y alivia el dolor de cuello.
Cómo hacer el estiramiento:
- Mantén tu cuello recto y con cuidado inclina la oreja hacia el hombro.
- Puedes realizar un estiramiento más avanzado si te sientas en una silla mientras sostienes la parte inferior del asiento, lo que te ayudará a crear un estiramiento consistente a lo largo del brazo y el cuello.
5. Estiramiento lateral del hombro: estiramiento de los músculos del hombro (fig. 5)
Este estiramiento extiende el deltoides lateral, que envuelve el hombro y le da su forma redonda.
Cómo hacer el estiramiento:
Estira la mano hacia el lado opuesto, como se muestra en la imagen, y aplica una ligera presión con la palma de la mano apoyada en el codo.
6. Cuádricpes medio arrodillado: estirar los músculos de la rodilla y el muslo (fig. 6)
Este estiramiento extiende los músculos del cuádriceps, que generalmente se utilizan durante las actividades de rutina como caminar, correr, saltar, levantarse de una silla, etc.
Cómo hacer el estiramiento:
- Comienza con una posición medio arrodillado, una pierna en zancada hacia adelante y la otra hacia atrás es la que está hincada de rodillas.
- Agarra la pierna trasera, como se muestra en la imagen, y aprieta las nalgas para aumentar el estiramiento de los flexores de la cadera.
7. Estiramiento del dorsal ancho en pared: Estirar los músculos de la espalda (fig. 7)
Este estiramiento funciona en el músculo de la espalda principal, Latissimus Dorsi, que es un músculo rotador interno y es responsable de las limitaciones de movimiento en esta área.
Cómo hacer el estiramiento:
- Coloca ambas manos en la esquina de una pared o un poste.
- Mientras mantienes la columna recta, empuja lentamente los muslos hacia el lado opuesto a la pared.
- Evite este estiramiento si tienes dolor en la espalda baja.
8. Flexión del cuello asistida de pie: estirando los músculos del cuello y la parte superior de la espalda (fig.8)
Este estiramiento extiende el músculo trapecio, que conecta el cinturón del hombro con el cráneo y la columna vertebral en diferentes direcciones y se utiliza para mover el hueso del hombro (parte del cinturón del hombro).
Cómo hacer el estiramiento:
- Comienza de pie erguido.
- Lentamente dobla las rodillas, gira la parte superior de la espalda hacia adelante, junta las manos en la parte posterior de la cabeza y acerque la barbilla al pecho, aplicando una ligera presión con las palmas de las manos.
9. Flexión de cadera sentado: estirando los músculos de los isquiotibiales (Fig. 9)
Este estiramiento extiende los músculos isquiotibiales, que funcionan cuando se dobla la rodilla. Al caminar, los isquiotibiales juegan un papel importante ya que tienen el efecto opuesto a los cuádriceps, que se expresa por la desaceleración del movimiento hacia adelante.
Cómo hacer el estiramiento:
- Comienza por sentarte en el suelo y estirar las piernas hacia adelante. Es mejor mantenerlas rectas, pero si necesitas doblar un poco las rodillas, también está bien.
- Si tienes problemas de espalda, mantén tu columna vertebral lo más recta posible. Intenta tocar tus pies, y mantén el estiramiento hasta donde llegues (sin forzar) durante unos segundos, relajando cada vez más y profundizando poco a poco en el estiramiento. Con el tiempo, será más fácil para ti acercarte a tus dedos.
- El ejercicio también lo puedes realizar recostado sobre tu espalda y con los pies en la pared.
10. Estiramiento de gemelos de pie: estirar los músculos de la pantorrilla (fig.10)
Este estiramiento funciona en los músculos del sóleo y el gastrocnemio, ubicados en la parte posterior de la pantorrilla.
Cómo hacer el estiramiento:
- Este estiramiento debe realizarse en el borde del escalón.
- Sostén los dedos de los pies sobre el escalón y gira suavemente los tobillos hacia adentro y luego hacia afuera.
11. Posición del triángulo: estirar los músculos abdominales (fig.11)
Este estiramiento alarga el músculo oblicuo externo, uno de los músculos que forman la pared abdominal y controla el movimiento del tronco. También soporta los órganos internos de la cavidad abdominal y los mantiene en su lugar.
Cómo hacer el estiramiento:
- Párate con una pierna adelante, de modo que crees un ángulo de 90 grados con la pierna posterior, como se muestra en la imagen.
- Estírate hacia un lado, coloca tu mano en la parte superior de la pierna delantera y levante la mano opuesta en el aire mientras miras hacia arriba en dirección a la mano.
12. Sentadilla profunda: estirar los músculos de las nalgas (fig. 12)
Este estiramiento extiende los glúteos y tiene un efecto general en todo el cuerpo. Si tienes problemas de rodilla o tienes problemas para mantener los talones en el piso, debes practicar antes de hacer este estiramiento.
Cómo hacer el estiramiento:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, y comienza a inclinarte lentamente con las nalgas inclinadas hacia atrás y las rodillas sin pasar la línea de los pies hasta que llegues a la posición que se muestra en la imagen.
- Ahora, coloca los brazos entre tus muslos y toca el piso frente a usted como se ve en la imagen 12.
13. Variación de la media paloma sentada: estirar los músculos de la pantorrilla delantera (fig. 13)
Este estiramiento alarga el tibial anterior. La disfunción de este músculo puede provocar la caída del pie.
Cómo hacer el estiramiento:
- Siéntate en tus nalgas con ambas piernas frente a ti.
- Apóyate sobre un brazo y con la otra mano coloca la pierna opuesta sobre la otra pierna, justo por encima de la rodilla.
- Aplique una ligera presión en el pie con la mano opuesta, como se muestra en la imagen.
14. Estiramiento del pecho en la pared: estirando los músculos del pecho (fig. 14)
Este estiramiento estira las pectorales, músculos que permiten que el brazo gire.
Cómo hacer el estiramiento:
- Comienza mirando hacia la pared y coloca la mano sobre ella con el pulgar hacia arriba.
- Si tu mano derecha es la que sostiene la pared, gírate hacia el lado izquierdo hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior del músculo del pecho, como se describe en la imagen. Si sientes un estiramiento en la articulación del hombro, esto significa que estás estirando el área demasiado.
