¿Quieres fortalecer tu cuerpo y realmente no sabes cómo empezar? Probablemente te alegrará saber que puedes hacerlo de la manera correcta y recomendada sin tener que salir de tu hogar, independientemente de tu edad. Todo lo que tienes que hacer es conseguir dos pesas de alrededor de 6 libras/ 2’5 kilos. Cada una (también puedes usar pequeñas botellas llenas de agua), un poco de fuerza de voluntad y perseverancia, y comienza con cuidado siguiendo los siguientes 9 ejercicios. Hacerlo te asegurará un cuerpo fuerte, en forma y tonificado.
1. Paso arriba con pesas
Este ejercicio fortalece el músculo del cuádriceps, que fortalecerá y dará forma a la parte frontal del muslo.
- Párate frente a una escalera o coloca un objeto frente a ti que se pueda usar como tal, como un taburete pequeño, o un step si tienes, y sostén una pesa en cada mano.
- Comienza con el pie derecho y colócalo firmemente en el escalón, y luego levanta inmediatamente el otro pie. Vuelve al suelo con el pie derecho primero y luego con el izquierdo. Este es un paso.
- Realiza 2 series de 20 repeticiones a cada lado, con la pierna derecha al frente en la primera y la pierna izquierda empezando en la segunda.
- Después de una serie en cada pierna, descansa por un máximo de 45 segundos y continúe con la siguiente serie.
- Realiza dos series de 20 repeticiones por pierna. (4 veces el total).
2. Sentadillas con pesas
Este ejercicio es excelente para fortalecer y dar forma a los muslos.
- Sostén un peso en cada mano, dobla los codos de modo que los pesos estén a la altura de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas.
- Párate un poco más ancho que la longitud de tus hombros, dobla las rodillas e inclina la pelvis hacia atrás, como si estuvieras a punto de sentarse en una silla. Las rodillas deben alcanzar un ángulo de 90 grados, sin cruzar la línea del dedo del pie.
- Vuelve a la posición de pie, y antes de llegar a estar completamente erguida, levanta las manos hacia arriba, con las manos por encima de la cabeza, como se muestra en la imagen. Después, vuelve a la posición doblada como se describe en la sección anterior, y luego vuelve a pararte con las manos en alto.
- Realiza dos series de 12 a 10 repeticiones.
- Después de una serie, descansa como máximo 45 segundos y continúa con la siguiente serie.
3. Zancada con pesas
Hacer este ejercicio fortalecerá tus brazos, pantorrillas y muslos.
- Sostén un peso en cada mano y dobla tus brazos con las pesas a la altura de los hombros, como se muestra arriba.
- Párate con un pie delante del otro y luego agáchate con tu peso sobre el talón delantero.
- Dobla las rodillas con cuidado, con la rodilla derecha sin cruzar la línea frontal de los zapatos (90°), y con la rodilla izquierda casi tocando el suelo mientras estiras las manos hacia abajo, cerca de tu cuerpo. Una vez que tus brazos estén completamente estirados y tus pies estén en la posición correcta, vuelve a la posición inicial como se describe en la sección anterior y, mientras asciendes, doble los codos hacia atrás y lleva las manos con las pesas a los hombros.
- Realiza dos series de 15-12 repeticiones por pierna (4 veces en total).
- Descansa durante 45 segundos entre cada serie.
4. Puente con peso
Si quieres fortalecer tu abdomen inferior, este simple ejercicio hará el trabajo.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, la pelvis, la espalda y los pies bien apoyados en la superficie, y coloca con cuidado un peso en la parte inferior de tu abdomen, sosteniéndolo por los lados.
- Aprieta tus nalgas y levanta la pelvis del piso presionando los talones contra el suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego devuelve la pelvis hacia el suelo, detente y mantén un momento tu cuerpo en el aire justo antes de que las nalgas toquen el suelo y luego vuelve a levantarte.
- Realiza dos series de 20 repeticiones.
- Después de una serie, descansa como máximo 45 segundos y continúa con la siguiente serie.
5. Elevaciones de gemelos con pesas
Con este ejercicio, puede fortalecer eficazmente sus pantorrillas o gemelos.
- Párate con los pies separados al ancho de la cadera, dobla ligeramente las rodillas, estira la espalda mientras sostienes un peso en cada mano y mantén las manos a los lados. Ten en cuenta que la mayor parte de tu peso se coloca en las plantas de los pies.
- Mueve tu peso sobre los dedos de los pies e intenta pararte sobre tus dedos lo más alto posible (sin hacer grandes esfuerzos y ponerte en riesgo de lesión, con cierta comodidad).
- Quédate sobre los dedos de los pies durante un segundo y luego vuelve a colocar el peso en tus plantas.
- Realiza dos series de 25-20 repeticiones.
- Descansa durante 45 segundos como máximo entre series.
6. Press de pecho
Así como su nombre lo indica, este ejercicio fortalecerá los músculos del pecho.
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de la cadera.
- Sostén un peso en cada mano y dobla los codos, con las palmas hacia las rodillas, como se muestra en la imagen de arriba.
- Ahora, levanta los brazos, manteniendo las palmas hacia tus rodillas. Luego, vuelve a colocar las manos en la posición inicial, como se describe en el paso anterior.
- Realiza dos series de 15-12 repeticiones.
- Descansa durante 45 segundos entre series.
7. Remo con mancuerna
Esta es una gran manera de deshacerse de la flacidez de las axilas.
- Comienza parándote en cuatro patas, con un peso en un brazo.
- Sostén el peso con la mano derecha, estira la pierna derecha hacia atrás, toca el piso con los dedos de los pies y mantén el peso sobre la pierna izquierda. Además, coloca los dedos de los pies en el pie izquierdo en el suelo.
- Ahora, levanta la mano derecha doblando el brazo asegurándote de que el peso llegua al área del pecho (con el codo siempre cerca del torso en la subida), como se muestra en la imagen inferior. Luego, vuelve a llevar la mano cerca la superficie estirando el brazo. Asegurándose de que la rodilla derecha no toca el suelo.
- Realiza dos series de 15-12 repeticiones por mano (4 veces en total).
- Después de una serie, descansa como máximo 45 segundos y continúa con la siguiente serie.
- Después de hacer algunos ejercicios, puedes hacer 3 series de 15 repeticiones.
8. Elevación frontal lateral
Este ejercicio fortalecerá los músculos de tus hombros, lo que te facilitará levantar cosas.
- Puedes realizar este ejercicio de pie o arrodillada (como se muestra en las imágenes). Sostén un peso en cada mano, con tu mano izquierda sobre el muslo y la mano derecha tendida al lado de la cadera derecha con normaldiad. Ten en cuenta que tus palmas están mirando a tu cuerpo.
- Ahora, levanta las manos hasta la altura de los hombros, con la mano izquierda levantada hacia adelante y la mano derecha hacia el lado, como se muestra en la imagen. Luego coloca tus manos en la posición inicial.
- Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
- Descansa durante 45 segundos entre repeticiones.
9. Sentadilla de leñador en pared
Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus hombros y omóplatos, lo que mejorará significativamente tu postura.
- Descansa con la pelvis en la pared, con los pies separados al ancho de las caderas, dobla las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados y mantén tu peso sobre los talones mientras sostienes el peso con ambas manos.
- Inclina el torso ligeramente hacia la derecha, incluida la cabeza, y mueve las manos hacia un lado, hacia la parte externa del muslo derecho.
- Ahora, levanta los brazos diagonalmente hacia el lado izquierdo del cuerpo, por encima de la cabeza, y mira hacia la izquierda, manteniendo la pelvis en su lugar. Luego vuelve a poner las manos en la posición inicial.
- Realiza dos series de 12 repeticiones a cada lado, comenzando una serie a la derecha y la segunda a la izquierda (4 veces en total).
- Descansa durante 45 segundos entre series.
