Limitar su consumo, o aún mejor, eliminarlo completamente de la dieta sería la solución ideal para prevenir estas condiciones problemáticas, pero no es nada fácil. Si nos remitimos a la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcar no debería superar el 10 % de la ingesta total de calorías.
“Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer. Su consumo estimula la producción de dopamina, lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más, puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona ”, señala Escalada.
Amil López Viéitez, farmacéutica experta en nutrición, afirma que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.
Ambas coinciden en que tu objetivo debe ser “reeducar tu paladar”, y habituarlo a sabores de la naturaleza y no procesados. En primer lugar puedes ir reduciendo la cantidad de azúcar que usas para endulzar tu café, yogur, postres,… que tu paladar pueda ir adaptándose progresivamente y apreciando el verdadero sabor dulce de los alimentos. Otra medida importante es ir sustituyendo los refrescos azucarados por infusiones o agua. Finalmente puedes dar el salto cambiando totalmente el azúcar por las alternativas saludables que te indicamos a continuación.
Estas son las alternativas más saludables al azúcar
1. Fruta fresca.
La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras, melón…) o recurriendo a algunos vegetales dulces que existen como la calabaza, la zanahoria o la remolacha.
Las frutas son muy adecuadas para endulzar el yogur, masas de bizcocho, siropes, ensaladas y guisos, entre otras opciones que tú mismo puedas probar y descubrir que te gusten.
2. Frutos secos
Otra opción muy saludable es añadir cuando consideres frutos secos que puedes trocear previamente y esparcir en el yogur, postres, tortillas, pasta o ensaladas, como por ejemplo nueces, almendras, avellanas, castañas, maní o pistachos.
3. Especias 
Si quieres hacerte un favor a ti mismo cambia el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela.
4. Miel
La miel, en general es un buen sustitutivo del azúcar blanco. Está constituida fundamentalmente por fructosa, un azúcar natural de la fruta, y lo mejor es que es rica en minerales y vitaminas del grupo B.
En este caso conviene limitar su consumo, con moderación y en pequeñas cantidades, y tomarla si es posible antes de los momentos del día que requieran más energía, por la mañana o antes de realizar deporte, ya que la miel es un azúcar sencillo con una rápida absorción por el cuerpo. Los diabéticos y las personas interesadas en la pérdida de peso la deben evitar.
Elige las mieles más naturales o ecológicas, extraídas directamente de los panales y envasadas sin sufrir ninguna manipulación, ya que en los últimos años han proliferado en el mercado otras a las que les están añadiendo azúcares y aromas artificiales.
5. Sirope de Ágave
Proviene de las pencas del ágave, una planta muy similar al aloe vera. El sirope de ágave contiene fundamentalmente fructosa y glucosa, y es rico en fructooligosacáridos, beneficiosos para tu salud intestinal. Al tener fructosa y glucosa su absorción en más lenta que la del azúcar blanco, lo cual beneficiará tu proceso metabólico.
De entrada además tiene un índice glucémico menor que el azúcar blanco y mayor poder edulcorante, con lo cual necesitarás una pequeña cantidad para equilibrar el alimento o bebida a tu gusto. Media cucharada de café debe ser suficiente para endulzar una infusión o una taza de café.
Igual que en el caso de la miel, hay que cuidar especialmente que el que adquieras sea natural (no procesado), las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa deben evitarlo, y los demás siempre deben consumirlo en pequeñas cantidades y con moderación.
6. Hojas de estevia
La estevia o stevia es un vegetal perteneciente a la misma familia que los crisantemos y originario de la región tropical suramericana, que aún encontramos en estado silvestre en Paraguay y en Argentina.
Tomarla los extractos naturales de esta planta, cuyas hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña, o directamente la hoja seca en polvo te aportará 0 calorías, aunque parezca increíble, por lo que es adecuada en dietas hipocalóricas. Los glucósidos de esta planta no afectan a la concentración de glucosa en sangre, por lo que resultan inocuos para los diabéticos, que también la pueden tomar.
Además, es rica en hierro, magnesio y cobalto y posee propiedades diuréticas, antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.
Después de que varias voces imprecisas la acusaran de ser nociva en mujeres embarazadas, niños y diabéticos se han realizado estudios que no han encontrado efectos adversos derivados de su consumo para ningún grupo de población, a pesar de lo cual por el momento la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) mantiene una recomendación de realizar una ingesta diaria prudente. Sí que es más evidente que algunos productos comerciales mezclan la estevia con otros saborizantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos y que como resultado ofrencen un producto peor para la salud incluso que el azúcar blanco que se pretende evitar.
7. Panela
La panela (trapiche, raspadura, piloncillo,..) es un dulce típico de la gastronomía de varios países latinoamericanos y asiáticos, que se elabora a partir del jugo de la caña de azúcar. Para darle forma se realiza un proceso re remojo, se hierve y se moldea,… pero en ningún momento se realiza ningún proceso químico industrial.
En este vídeo puedes observar cómo preparan la panela en Colombia
Tiene dos presentaciones, en bloque o granulada, una opción mejor para la dosificación de su consumo si la usamos como edulcorante de otros alimentos y bebidas. Posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B), por lo que se considera mejor opción que el azúcar, además, aporta menos calorías. Tiene beneficios para la salud como el fortalecimiento del sistema inmune y los huesos, o ayudar en la regulación del ritmo cardíaco y en la transmisión de impulsos nerviosos y musculares.
A pesar de sus beneficios hay que tomarla con moderación, no más de 25 gramos al día (unos seis terrones de 4 gramos), y no se recomienda su consumo para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes o triglicéridos altos.
