En nuestros años más jóvenes a menudo damos nuestro equilibrio por sentado (nunca mejor dicho), pero para cualquiera que alguna vez haya perdido el equilibrio, perder la posición involuntariamente puede ser bastante aterrador. Nuestro equilibrio tiende a disminuir a medida que envejecemos, principalmente debido a unas caderas y piernas más débiles que hacen que sea más difícil caminar (prueba estos 12 ejercicios de fortalecimiento de las piernas), así como las malas posturas y la incapacidad para levantar los pies, lo que a menudo puede causar un tropezón.
¿Lo sabías? Cuando nos levantamos de una silla, subimos las escaleras y caminamos hacia afuera en terreno irregular, existe una cooperación entre el cerebro, el sistema nervioso, los músculos y los huesos que nos impide caer. La actividad y los ejercicios de equilibrio para personas mayores pueden reducir las caídas y mejorar su rendimiento físico. Entrenar el equilibrio de tu cuerpo puede mejorar tu fuerza general tanto de la parte superior como inferior del cuerpo. Estos ejercicios pondrán a prueba tu equilibrio con actividades que requieren el uso del cerebro, el sistema nervioso, los músculos y los huesos.
Antes de comenzar: Si bien los ejercicios de equilibrio son divertidos, también pueden ser un desafío. Al realizar estos ejercicios, ten cerca una mano amiga que te pueda ayudar si lo necesitas, esto te permitirá concentrarte mejor en mantener el equilibrio a medida que te acostumbras a los ejercicios.
Desargo de responsabilidad: Estos ejercicios están destinados a un desequilibrio e inestabilidad normales en las personas mayores debido a la inactividad y la falta de entrenamiento específico. Si sospechas que hay un problema de equilibrio más serio, que involucra vértigo, infecciones de oído, enfermedad de Meniere, mareos crónicos o interacciones con otros medicamentos, consulta a tu médico.
1. Postura sobre una sola extremidad
Beneficios:
• Este ejercicio entrenará a tu cerebro para que esté más consciente de dónde se encuentra tu centro de gravedad.
• Fortalecerá tus tobillos y caderas para una mejor estabilidad.
Instrucciones:
• Párate junto a una silla con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Eleva una pierna y sostente en equilibrio sobre la otra durante 10 segundos.
• Repite con la otra pierna.
• Mantén una respiración constante y normal. No cierres los ojos. Inspira por la nariz y espira por la boca.
• Adaptación: si lo necesitas, apóyate ligeramente sobre una silla para hacer el ejercicio.
• Mira hacia adelante a un punto fijo si quieres sostener aún más el equilibrio.
2. Seguimiento ocular
Beneficios:
• Los ejercicios de seguimiento con los ojos ayudan al sistema visual y al vestibular.
• También son importantes para mantener la capacidad postural.
Instrucciones:
• Mantén un pulgar cómodamente delante de tu cara con el codo doblado.
• Mueve tu pulgar hacia la derecha tanto como sea cómodo.
• Mueve tu pulgar hacia la izquierda tanto como sea cómodo.
• Trata de no mover la cabeza: sigue el pulgar solo con los ojos.
• Repite el ejercicio, esta vez moviendo el pulgar hacia arriba y luego hacia abajo.
Consejos:
• Mantén tu pecho levantado, el cuello largo, la barbilla paralela al piso, los hombros lejos de las orejas.
• Si te mareas, detente. Si deseas volver a intentarlo, prueba agarrándote a una silla.
3. Marca la hora
Beneficios:
• El ejercicio de marcar la hora ayuda a mejorar tu equilibrio estático o permanente.
• También fortalece los tobillos y los músculos de la cadera al tiempo que aumenta el rango de movimiento del hombro y la parte superior del cuerpo.
Instrucciones:
• Sostén una silla con tu mano izquierda.
• Visualiza que estás en el centro de un reloj con 12 frente a ti y las 6 detrás de ti.
• Párate sobre tu pierna izquierda (eleva la derecha) y lleva tu brazo derecho a las 12 en punto. Luego marca las 3, luego las 6 en punto.
• Repite en el otro lado, parándote sobre su pierna derecha.
• Mantén tu respiración normal, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Consejos:
• Levanta tu torso y mantente erguido.
• Mantén tu mirada fija en un punto al frente, a la altura más o menos de los ojos.
• Marca las horas en las que te sientas cómodo, puedes marcar una hora algo anterior.
• Si llegar a las 6 en punto es doloroso, para a las 3 en punto.
4. Postura escalonada
Beneficios:
• Este ejercicio ayudará a mejorar tu equilibrio estático o permanente.
• Fortalece tus tobillos para una mayor capacidad de mantener tu centro de gravedad.
Instrucciones:
• Comienza con los pies juntos, las manos a los lados.
• Avanza con el pie derecho y mantén esta posición durante 10 segundos.
• Respira normal, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
• Avanza, esta vez con el pie izquierdo al frente.
Consejos:
• Mantén tu mirada fija en un punto al frente, si es a la altura de los ojos mejor.
• Si es necesario, agárrate a una silla.
• Para mayor precisión, practica con cinta adhesiva en el piso.
5. Postura sobre una sola extremidad con brazo
Beneficios:
• Además de mejorar el equilibrio estático o permanente, este ejercicio mejora la fuerza de nuestras piernas, caderas y brazos.
• También nos orienta a mantener nuestro centro de gravedad sobre nuestros tobillos.
Instrucciones:
• Párate con los pies juntos, los brazos a los lados.
• Con la mano derecha, apóyate en una silla, solo si es necesario.
• Levanta tu brazo izquierdo sobre su cabeza, y levante tu pierna izquierda del piso.
• Aguanta 10 segundos, y repite el ejercicio, con tu brazo derecho y tu pierna derecha.
Consejos:
• Mantén una respiración constante y normal: el aire entra por la nariz y sale por la boca.
• Dependiendo de tu nivel de estabilidad, apóyate en la silla con tu dedo, una mano o dos manos.
• Mantén tus ojos enfocados en un punto al frente para un mejor equilibrio.
6. Elevación de rodillas
Beneficios:
• La elevación de rodillas fortalecerá tus tobillos y caderas.
• También mejorará tu equilibrio dinámico o móvil.
Instrucciones:
• Párate con los brazos a los lados, los pies separados a la anchura de los hombros.
• Levanta una rodilla tan alto como sea cómodo.
• Baja, luego levanta la otra rodilla. Repite en total 20 veces.
• A lo largo del ejercicio, respira normalmente, inhala por la nariz y exhala por la boca.
Consejos:
• Usa una silla para apoyo adicional si necesitas más equilibrio.
• Para un equilibrio adicional, levanta las manos hacia los lados.
7. Círculos corporales
Beneficios:
• Los círculos corporales mejorarán el trabajo que tus tobillos deben hacer.
Instrucciones:
• Párate con los pies separados, con los hombros separados, las manos a los lados.
• Mantén tu cuerpo recto y oscila lentamente en un círculo.
• Continúa por 1 minuto, asegurándote de que respiras normalmente durante todo el tiempo (por la nariz, por la boca).
Consejos:
• Detén el ejercicio si te mareas.
• Mantén tu cuerpo recto.
• Si necesitas más apoyo, eleva un poco los brazos a los lados.
8. Tacón - punta
Beneficios:
• Este ejercicio mejora el equilibrio con una posición de postura en un espacio muy limitado.
• También ayuda a su equilibrio dinámico o móvil.
Instrucciones:
• Comienza parándote con un pie paralelo al otro.
• Da un paso adelante, colocando un pie en línea a continuación con el otro.
• Continúa avanzando, colocando el pie derecho delante de tu izquierdo, el izquierdo delante de tu derecho,…. La punta del dedo gordo del de atrás queda cada vez muy cerca del talón del que ha avanzado.
• Mantén una respiración normal durante todo el ejercicio, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Consejos:
• Este es el ejercicio más difícil de la lista y debe intentarse cuando te sientas lo suficientemente cómodo para sostener el equilibrio sin el apoyo de una silla.
• Como primer intento, intenta hacer este ejercicio en tu cocina, sujetando la encimera de la cocina para obtener apoyo.
• Alternativamente, puedes sostener la mano de alguien.
• Una vez que puedas hacerlo por su cuenta, usa una cinta adhesiva en el piso para guiarte en el ejercicio.
Fuente: eldergym
