Las personas que son sensibles a la lactosa a menudo evitan consumir productos lácteos porque pueden causar efectos secundarios no deseados y en ocasiones embarazosos. Sin embargo, muchos productos lácteos son altamente nutritivos y no todos tienen una cantidad alta y dañina de lactosa.
Algunas personas que son sensibles a la lactosa todavía pueden consumirla, pero en una cantidad moderada, de 1 a 12 gramos por día, por lo que los siguientes alimentos son seguros para su consumo, consumidos en cantidades limitadas. En el próximo artículo, aprenderás un poco más sobre la intolerancia a la lactosa y descubrirás los 6 productos lácteos que contienen cantidades muy bajas de esta y, en la mayoría de los casos, son seguros para las personas sensibles a la lactosa.
¿Qué es la sensibilidad a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa es un problema digestivo muy común que afecta al 75% de la población mundial en un nivel u otro. El fenómeno es más común en Asia y América del Sur en comparación con partes del mundo occidental como América del Norte, Europa y Australia. Las personas que lo padecen tienen muy poca cantidad de una enzima llamada lactasa, que se produce en los intestinos y se requiere para la descomposición de la lactosa, el azúcar principal que se encuentra en la leche. Sin lactasa, la lactosa puede pasar a través de los intestinos sin ser digerida y causar síntomas desagradables como náuseas, dolor, gases, hinchazón y diarrea.
El temor a estos síntomas puede hacer que las personas que son intolerantes a la lactosa eviten consumir alimentos que la contengan, que son principalmente los productos lácteos. Sin embargo, esto no siempre es necesario, ya que no todos los productos lácteos contienen lactosa, que es lo que crea problemas para las personas que son sensibles a ella. De hecho, la mayoría de las personas que padecen intolerancia a la lactosa pueden consumir hasta 12 gramos de lactosa por día sin experimentar síntomas relacionados con el problema. Para ilustrar esta cantidad: puede encontrar 12 gramos de lactosa en una taza (230 ml / 7 oz) de leche.
6 productos lácteos que contienen muy poca lactosa
Como hemos señalado, las personas sensibles a la lactosa no tienen por qué abandonar los productos lácteos por completo. Por el contario, cada persona experimenta sensibilidad a la lactosa de manera diferente, por lo que se recomienda comenzar lentamente e intentar descubrir con qué alimentos y con cuanta cantidad experimentan los síntomas. Si deseas incorporar productos lácteos en tu dieta, debes comenzar con los siguientes 6, que contienen muy poca lactosa.
1. Mantequilla
La mantequilla es un producto lácteo saturado con grasa producida batiendo crema o leche. El producto final contiene aproximadamente 80% de grasa y muy poca lactosa, ya que la parte líquida de la leche que contiene toda la lactosa se elimina durante el proceso. Para comprender la poca cantidad de lactosa que contiene, en cada 100 gramos de mantequilla encontrará solo 0.1 gramos de lactosa. Es poco probable que estos niveles tan bajos causen problemas de salud, incluso si tienes intolerancia a la lactosa. Sin embargo, si todavía está preocupado, vale la pena saber que la mantequilla producida a partir de leche fermentada y mantequilla refinada contiene incluso menos lactosa que la mantequilla normal, y puedes intentar comenzar con ellos, y después, si no experimentas ningún síntoma, cambiar a mantequilla regular.
2. Queso curado
Los quesos curados se producen agregando bacterias a la leche y luego separando el queso endurecido del suero. Como la lactosa se encuentra en el suero, la mayor parte se elimina del queso preparado. Sin embargo, la cantidad de lactosa presente en los quesos varía, y el queso con la menor cantidad de lactosa es el que ha envejecido durante más tiempo.
La razón es que cuanto más tiempo pasa, las bacterias en el queso descomponen más residuos de lactosa. Esto significa que los quesos muy curados generalmente contienen una pequeña cantidad, por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar contienen menos de 0.5 gramos de lactosa. Otros quesos duros que contienen muy poca lactosa incluyen el queso parmesano y el queso suizo.
3. Yogurt probiótico
La mayoría de las personas que padecen intolerancia a la lactosa descubren que el yogur es más fácil de digerir que la leche. Esto se debe a que el yogur tiene bacterias saludables que ayudan a descomponer la lactosa, lo que a su vez ayuda al cuerpo a digerirla. En un estudio, se hizo una comparación entre la cantidad de lactosa digerida por el cuerpo después de beber leche y después de comer yogur probiótico.
Las personas que tenían intolerancia a la lactosa y comieron yogurt pudieron digerir 66 por ciento más de lactosa que aquellos que bebían leche. Además, el yogur también causó menos síntomas y efectos secundarios, con solo un 20% de los estudiados informando sobre problemas digestivos después del consumo, en comparación con el 80% de los que consumieron leche. Si decides agregar yogurt a tu dieta, asegúrate de que sea un yogur probiótico que contenga bacterias saludables. Además, opta por yogures más grasos, como el yogur griego, porque el yogur graso contiene menos suero de leche, el cual contiene lactosa.
4. Batidos de proteína sin suero de leche
Aunque no es un producto lácteo completo, muchas personas que sufren de intolerancia a la lactosa abandonan las proteínas en polvo simplemente porque generalmente contienen el suero que contiene la lactosa. Sin embargo, la cantidad de lactosa que contienen las proteínas en polvo varía de acuerdo con la forma en que procesan el suero, y en general, hay tres tipos de proteínas en polvo que difieren en su contenido de lactosa.
El tipo recomendado para las personas que son intolerantes a la lactosa es el que es liberado de suero: este tipo de polvo tiene 90% de proteína y menos lactosa que el suero concentrado en polvo, que es más común. Necesitas saber qué proteína de suero en polvo necesitas comprar, es importante saber que existe una diferencia en la cantidad de lactosa en las proteínas en polvo entre varias compañías. Por lo tanto, se recomienda experimentar con diferentes batidos de proteína hasta que encuentres uno que no te cause ningún efecto secundario.
5. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada hecha de semillas de kéfir, que son una combinación de bacterias probióticas y de levadura con proteínas, lípidos y azúcares. Al igual que el yogur, el kéfir contiene bacterias saludables que ayudan a descomponer la lactosa en la leche. Por lo tanto, las personas que padecen intolerancia a la lactosa generalmente pueden beber kéfir sin ningún problema, siempre que lo hagan con moderación. De hecho, un estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio descubrió que, en comparación con la leche, los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir tienen la capacidad de reducir los síntomas de intolerancia a la lactosa en un 54-71%.
6. Nata montada
La nata para montar se prepara separando la capa más rica en grasa de la leche (la parte que flota en la parte superior derecha después de ser ordeñada). Los diferentes tipos de crema contienen diferentes porcentajes de grasa, dependiendo de la proporción de grasa en la leche en el producto. Por lo general, la nata montada contiene más del 30% de grasa, que es más de lo que se puede encontrar en otros tipos de crema. Casi no contiene azúcar, lo que significa que su contenido de lactosa es muy bajo. De hecho, 15 ml de nata contienen solo 0.5 gramos de lactosa, por lo que una pequeña cantidad de nata montada en los postres no debería causar problemas digestivos.
Conclusión
Contrariamente a la creencia popular, las personas que son sensibles a la lactosa no necesitan evitar completamente los productos lácteos. Los 6 productos de los que hablamos en este artículo tienen un contenido de lactosa muy bajo que generalmente no causa síntomas desagradables en personas con intolerancia a la lactosa, y su consumo moderado debería ser seguro para ellos. Si desea agregar productos lácteos a tu dieta, puedes intentar incorporarlos durante el día en pequeñas cantidades y ver cómo te sientan hasta que sepas con seguridad cuáles y qué cantidad de ellos puede consumir.
Fuente de imagen: Sandstein, A. Kniesel
